في ماذا يتوفر فيتامين د

فيتامين د 

يُعرف فيتامين د أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، ويرتبط نقصه بالعديد من اضطرابات العظام ، وهناك عدد غير قليل من المصادر النباتية لفيتامين د ، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، ووظيفة فيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم.

أين يوجد فيتامين دال في الأطعمة

من الضروري الحصول على فيتامين د من الطعام، حيث يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وتشمل ذلك:

• سمك السلمون 

يعد سمك السلمون غنياً بفيتامين د، ووفقاً للمعايير الوطنية للصحة، فإن 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.

إضافةً إلى فيتامين د، يُعد سمك السلمون إضافةً رائعةً للنظام الغذائي لأي شخص، حيث يُعد مصدرًا جيدًا للبروتين الصحي والأوميغا 3 الدهنية، وتحتوي الأسماك الدهنية الأخرى الموجودة في المياه الباردة، مثل الماكريل، على مستويات مماثلةً عاليةً من فيتامين د.

• سمك أبو سيف

سمك أبو سيف يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتحتوي ثلاثة أونصات مطبوخة على 566 وحدة دولية لكل حصة، مما يجعلك تحصل تقريبًا على الحاجة اليومية الموصى بها من فيتامين د.

• التونة المعلبة

تحتوي التونة المعلبة على كمية كبيرة من فيتامين د، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتوي 3 أوقيات من التونة المعلبة في الماء على 154 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن الحصول على التونة بأسعار معقولة، مما يجعلها اختيارًا جيدًا للجميع.

• السردين

تحتوي سردين على الكالسيوم وأوميغا 3 والبروتين، كما يحتوي على فيتامين د، وهو غني بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د، ويمكن أن يوفر اثنان من سردين النوع الواحد ما يعادل 46 وحدة دولية من الفيتامين، أو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

• صفار البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين (د) ، ويحتوي أيضاً على البروتين والعديد من المعادن ، مثل  الزنك  والسيلينيوم ، والتي تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة لديك ، ويحتوي صفار البيض الواحد على 41 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 10 بالمائة من القيمة اليومية.

• الحليب

تعتبر جميع منتجات الألبان مصادر جيدة جدًا للكالسيوم وفيتامين د، وغالبًا ما يتم تسميتها بالغذاء الكامل. فالحليب يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا، وهو غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والدهون والكربوهيدرات الجيدة.

• الجبن

بجانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د)، يحتوي الجبن أيضًا على كمية مناسبة من الدهون الجيدة الضرورية لصحة الجلد والدماغ.

وتعد الفيتا ، الجبن القريش ، الريكوتا هي بعض الأجبان الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، يحتوي الجبن ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، على كمية مناسبة من الدهون الجيدة.

• الزبادي

الزبادي هو بروبيوتيك جيد ، لأولئك الذين لا يعانون من أي حساسية ، وهي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بالجبن ، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.

مصادر فيتامين د النباتية 

يوجد معظم فيتامين د الموجود في النباتات على شكل فيتامين د 2 ، حيث يوجد في العديد من الخضروات والفواكة وهي تشمل  :

• الفطر

الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د ، ويعتبر الفطر البري الذي ينمو تحت التعرض لأشعة الشمس الكافية غنيًا بالفيتامينات ، وعادة ما يتم تعبئة 100 جرام من الفطر بـ 2300 وحدة دولية من فيتامين د ، ويمكن تناولها نيئة كجزء من السلطات أو مطبوخة كأطباق رئيسية.

يحتوي الفطر على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الريبوفلافين والفولات والثيامين وحمض البانتوثنيك والنياسين وفيتامين ب.

• مشتقات فول الصويا 

هو بروتين نباتي مستمد من فول الصويا، وهو غني بالكالسيوم وفيتامين د، ويمكن أن يساعد منتجات فول الصويا في تحسين صحة عظامك وتعزيز كمية البروتينات اللازمة لجسمك 

يحتوي 100 جرام منها على 39٪ من النسبة اليومية لاحتياجات الجسم من فيتامين د ، زالعناصر الغذائية الأخرى المشبعة فيها هي الأحماض الأمينية الأساسية والحديد والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين B1.

• السبانخ

يمكن لتناول السبانخ المطبوخة أن يحسّن من حصول الجسم على فيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على 31 وحدة دولية من فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، فإن السبانخ المطبوخة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.

• عصير البرتقال

البرتقال هو من الفواكه التي تحتوي على فيتامين دي، ويتم تدعيم البرتقال بالفيتامينات والكالسيوم من خلال أستخدام لبه، ويمكن لعصير البرتقال أن يمتص المعادن المعززة للعظام والتي تعتبر ضرورية لتقوية وتنشيط الجسم، وكوب واحد من عصير البرتقال جيد بما يكفي لإمداد 142 وحدة دولية من فيتامين دي، والعناصر الغذائية الأخرى التي موجودة في البرتقال هي فيتامين جي وحمض الفوليك والبوتاسيوم

• الشوفان

يمكن لدقيق الشوفان غير المحلى أن يضيف كمية قوية من فيتامين د إلى نظامك الغذائي، وتوفر الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة، ويمكن أيضًا تناول حبوب أخرى مثل نخالة الزبيب، التي تحتوي على 60.2 وحدة دولية لكل كوب.

وظائف فيتامين د

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في دوره في استقلاب الكالسيوم، وله أيضًا آثار على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة. وفيما يلي نتعرف على أهم وظائف فيتامين د:

• يتوفر فيتامين د في صورتين، بما في ذلك فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كولي كالسيفيرول) 
• كوليكالسيفيرول هو الشكل الطبيعي لفيتامين D، الذي يتم إنتاجه في الجلد من الكوليسترول الداخلي أو الكوليسترول المستهلك عند التعرض لأشعة الشمس. 
• الوظيفة البيولوجية الرئيسية لفيتامين د هي الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور الطبيعية في الدم 
• يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، مما يعزز تكوين عظام قوية والحفاظ عليها.
• يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسرطان والعديد من أمراض المناعة الذاتية 
• تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل والعضلات وراحتها، ويساهم أيضًا في الحفاظ على الحالة المزاجية الصحية، ويدعم صحة الثدي والقولون والبروستاتا.
• في حال انخفضت مستويات الكالسيوم في الدم، يتم إطلاق هرمون الغدة الدرقية (PTH) لتحفيز تحويل هيدروكسيل 25 (OH) D إلى شكله النشط 1،25 (OH) 2 د 
• يعمل كل من PTH و 1،25 (OH) 2 D على استخراج الكالسيوم من العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والكلى.
• يتمتع فيتامين د في شكله النشط بالقدرة على تعديل النشاط الخلوي وتمايز الخلايا وتكاثرها، ويمكن لهذا الفيتامين أن يلعب العديد من الأدوار في علم وظائف الأعضاء والصحة، وفقًا للخبراء.
• تم الكشف عن وجود مستقبلات فيتامين د في جميع الأنسجة بما في ذلك الجهاز المناعي والدماغ والقلب والبنكرياس والأمعاء، مما يشير إلى دور هذا الفيتامين في هذه الأنسجة.