فوائد و اضرار الالياف في الاغذية

تم العثور على الألياف الغذائية في أجزاء هضمية من النباتات، وتشملالمصادر الجيدة للألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ويجب شرب الكثير من السوائل أيضًا لتجنب الإمساك.

هناك مصطلحات أخرى تُستخدم لوصف الألياف الغذائية مثل “الألياف الكبيرة” و”النخالة”، والتي يمكن أن تكون مضللة لأن بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان في الماء ليست ضخمة أو خشنة على الإطلاق.

فوائد الألياف في الأغذية:
الألياف الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ولقد تم الكشف أيضًا عن فوائد الألياف في تحسين مستوى السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، والسيطرة على الوزن.

الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
وهناك حاجة الألياف الغذائية أساسا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنه يسهم في عمليات أخرى، مثل استقرار مستويات السكر والكوليسترول في الدم. في البلدان التي تقليديا الوجبات الغذائية الغنية بالألياف، والأمراض مثل سرطان الأمعاء، ومرض السكري وأمراض القلب التاجية هي أقل شيوعا بكثير مما كان عليه في الدول الغربية.

يتناول معظم الأستراليين كمية قليلة من الألياف الغذائية. وفي المتوسط، يستهلك معظم الأستراليين من 18 إلى 25 غرامًا من الألياف يوميًا، وتوصي مؤسسة القلب بأن يستهدف البالغون تناول 25-30 غرامًا يوميًا من الألياف.

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وثمانية بحاجة إلى الحد الأدنى من 18 غرام من الألياف كل يوم. الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة يحتاج إلى ما بين 20 غراما و 22 غرام يوميا على التوالي. الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة تحتاج 24 غرام و 28 غرام يوميا على التوالي.

أين تجد الألياف في الأغذية:
تم العثور على الألياف الغذائية في الحبوب والفواكه والخضروات، وتتكون من أجزاء لا يمكن هضمها، أو مركبات من النباتات، وتمر دون تغيير نسبيًا من خلال الجهاز الهضمي والأمعاء.

أضرار الألياف في الأغذية
الاضطرابات التي يمكن أن تنشأ نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض الألياف تشمل:
الإمساك
متلازمة القولون العصبي
انسدادات
مرض القلب
بعض أنواع السرطان.

أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف الغذائية، ويجب علينا تناول كل نوع في وجباتنا اليومية
الألياف القابلة للذوبان، التي تتضمن البكتين والصمغ والجلوكومانان، توجد أساسا في الخلايا النباتية، وتلعب دورا رئيسيا في خفض مستويات الكوليسترول LDL (الضار) في الدم. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الجيدة الفواكه والخضروات ونخالة الشوفان والشعير وقشور البذور وبذور الكتان والسيلليوم والفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء وحليب الصويا ومنتجات الصويا. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضا في التخفيف من الإمساك

الألياف غير القابلة للذوبان – وتشمل السليلوز، اللجنين، التي تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية. وللألياف غير القابلة للذوبان دور رئيسي في إضافة حجم كبير إلى البراز ومنع الإمساك والمشاكل المرتبطة بها مثل البواسير. وتشمل المصادر الجيدة لهذه الألياف نخالة القمح، نخالة الذرة، نخالة الأرز، وجلود الفواكه والخضروات والمكسرات، والبذور، والفاصوليا المجففة والأطعمة الحبوب الكاملة.

كلا الألياف المفيدة للجسم، ومعظم الأغذية النباتية تحتوي على مزيج من النوعين.

النشا المقاوم
هو جزء من المواد الغذائية النشوية (حوالي 10 في المائة) أن يقاوم الهضم طبيعية في الأمعاء الدقيقة. انها وجدت في العديد من الحبوب غير المصنعة والحبوب والموز غير ناضج والبطاطس والعدس، ويضاف إلى الخبز وفطور من الحبوب ومرحبا-الذرة. ويمكن أيضا أن يكون شكلتها الطبخ وعمليات التصنيع مثل تجميد مبكرة.

النشا المقاوم هو أيضا مهم في صحة الامعاء. البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة الهياج وتغيير النشا المقاوم في الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي هي مهمة لصحة الأمعاء ويمكن أن تحمي ضد السرطان. يتم امتصاص هذه الأحماض الدهنية أيضا إلى مجرى الدم ويمكن أن تلعب دورا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الألياف هي الكربوهيدرات
تتكون الألياف بشكل كبير من الكربوهيدرات، حيث تكون السكريات هي المكونات الأساسية لجميع الكربوهيدرات، ويمكن تصنيفها حسب عدد جزيئات السكر المتواجدة فيها. على سبيل المثال:
السكريات البسيطة هي تلك التي تتكون من 1-2 جزيئات سكرية، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز واللاكتوز
الأيوساكاريد هي جزيئات مكونة من ثلاثة إلى 10 جزيئات جلوكوز متراصة معًا، على سبيل المثال، الرافينوز
تتضمن السكريات النشا ما يزيد عن 10 جزيئات من الجلوكوز متراكمة معًا، مثل النشا (الذي يتألف من الأميلوز والأميلوبكتين) والجليكوجين
السكريات غير النشوية – التي تحتوي على أكثر من 10 جزيئات سكرية، مثل الألياف الغذائية والزيلوز والمانوز.

الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
والميزة الرئيسية لنظام غذائي عالي من الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي. واصطف الجهاز الهضمي مع العضلات التي الغذاء التدليك على طول الجهاز من لحظة ابتلاعها من الفم حتى يتم تمرير النفايات في نهاية المطاف للخروج من الامعاء (عملية تسمى التمعج). منذ الألياف غير المهضومة نسبيا، فإنه يضيف بالجملة إلى البراز.

مغاطس الألياف القابلة للذوبان فوق الماء مثل الإسفنج، مما يساعد على الجزء الأكبر من البراز ويسمح لها بالمرور عبر الأمعاء بسهولة أكبر. وهو يعمل على إبطاء معدل الهضم. هذا التباطؤ تأثير عادة ما يكون تجاوز من قبل الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تمتص الماء ويسرع الوقت الذي يمر الطعام من خلال القناة الهضمية.

يجب عليك شرب الكثير من السوائل
قد لا يكون اتباع نظام غذائي عالي الألياف كافيًا لمنع أو علاج الإمساك ما لم يتم تناول كمية كافية من الماء يوميًا. وقد تحتوي بعض حبوب الإفطار الغنية بالألياف على حوالي 10 غرامات من الألياف لكل حصة، وإذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل معها، فقد يسبب ذلك ألمًا في البطن أو الإمساك.

الألياف والشيخوخة
تُعتبر الألياف مهمة جدًا لكبار السن، حيث يتباطأ الجهاز الهضمي مع التقدم في السن، وبالتالي يصبح اتباع نظام غذائي عالي الألياف أكثر أهمية.

خفض نسبة الكولسترول في الدم
مؤخرا، كان هناك اهتمام كبير بنخالة الشوفان، بعد أن أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة المحتوية على الألياف القابلة للذوبان – مثل نخالة الشوفان والفول وفول الصويا – يقلل من مستويات الكولسترول في الدم. عندما تكون مستويات الكولسترول في الدم مرتفعة، تتراكم الدهون والترسبات على جدران الشرايين. هذا يمكن أن يجعلها ضيقة بشكل خطير ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

يعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق الأحماض الصفراوية الملزمة (والتي تتم من الكوليسترول لهضم الدهون الغذائية) ثم تخرج من الجسم مع البراز. ويبدو أن ألياف الحبوب توفر أكثر حماية للقلب من الألياف الفاكهة والخضروات ضد أمراض القلب التاجية.

الألياف والسيطرة على الوزن
في العديد من الحالات، يتبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة يمكنهم فقدان كميات كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم بسهولة عن طريق زيادة كمية الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، في وجباتهم اليومية.

غالبا ما تكون الأطعمة الليفية كبيرة الحجم ومشبعة. كما أنها عادة ما تكون منخفضة في الدهون. الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية تبطئ عملية إفراغ المعدة ومرور المواد الغذائية عبر الجهاز الهضمي. يتسبب هذا في شعور الشخص بالشبع أو الامتلاء. تؤخر أيضا امتصاص السكر في الأمعاء. وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات منخفضة من السكر في الدم ويمنع الزيادة السريعة في مستويات الأنسولين في الدم، والتي ترتبط بالسمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكر.

عادة ما يطلب الإضافة إلى الطعام الغني بالألياف للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على الشعور بالراحة. وبالتالي، فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف من المحتمل أن يتناول كمية أقل من الطعام وبالتالتالي يستهلك أقل كمية من السعرات الحرارية.

الألياف ومرض السكري
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الاستفادة من تناول نظام غذائي غني بالألياف العالية، حيث يساعد ذلك على تباطؤ امتصاص الغلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الدم، مما يقلل من احتمالية حدوث موجات من الإنسولين، وهو الهرمون الذي يفرزه البنكرياس للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الشروط المرتبطة إلى حمية قليلة الألياف
يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف للتخفيف من العديد من الاضطرابات، بما في ذلك:
الإمساك مشكلة صغيرة تتمثل في صعوبة تمرير براز صلب وجاف
البواسير – الدوالي من فتحة الشرج
تعد الانسدادات والفتق الصغيرة من الجهاز الهضمي نتيجة الإمساك المزمن
متلازمة القولون العصبي تتضمن الألم، انتفاخ البطن، وتورم في البطن
زيادة الوزن والسمنة – تعني تراكم الدهون في الجسم بشكل كبير
مرض القلب التاجي هو تضيق الشرايين بسبب الترسبات الدهنية
مرض السكري هو حالة تتميز بوجود الكثير من الجلوكوز في الدم
سرطان القولون – سرطان الأمعاء الغليظة.

النظام الغذائي والسرطان وأمراض القلب
وقد تلقى دراسات تبين انخفاض مخاطر بعض أنواع السرطان وأمراض القلب التاجية الكثير من الاهتمام. زيادة الألياف الغذائية وتناول الحبوب الكاملة من المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، والعدد الإجمالي للوفيات ممكن.

ومن المحتمل أيضًا أن تحدث هذه الفوائد الصحية الملحوظة بشكل غير مباشر، من خلال تأثيرات وقائية للمواد الكيميائية النباتية (مثل المواد المضادة للأكسدة) التي ترتبط بشكل وثيق بمكونات الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية والألياف الحبوبية تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. ويعتقد أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم منخلال زيادة حجم البراز وتمييع المواد المسرطنة الموجودة في النظام الغذائي، وتقليل وقت عبورها في القولون.

وبالإضافة إلى ذلك، تخمير البكتيريا من نتائج الألياف في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يعتقد أن لها آثار وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم. مراجعة حديثة وجدت أن كل 10 غرام في اليوم من إجمالي كمية الألياف الغذائية يعادل انخفاض بنسبة 10 في المائة في مخاطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم.

طرق لزيادة كمية الألياف الخاص
اقتراحات بسيطة لزيادة كمية الألياف اليومية ما يلي:
تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الشعير أو القمح أو الشوفان.
قم بالتحول إلى استخدام منتجات الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني.
إضافة الخضار اضافية لكل وجبة المساء.
ينصح بتناول وجبة خفيفة تتألف من الفواكهوالفواكه المجففة والمكسرات أو الحبوب الكاملة المنشطة.

يمكن بسهولة تحقيق الحصول على أكثر من 30 غراماً يومياً من الألياف الغذائية من خلال تناول منتجات الحبوب الكاملة والحبوب، وزيادة تناول الفواكه والخضروات والبقوليات، واستبدال المعجنات والبسكويت ذو الألياف المنخفضة بالمكسرات أو البذور الصحية كوجبة خفيفة أو استخدامها في وجبات الطعام.

ليس من الضروري تناول العديد من السعرات الحرارية لزيادة كمية الألياف الخاصة بك، يمكنك زيادة كمية الألياف الخاصة بك بسهولة دون زيادة تناول السعرات الحرارية بأن تكون أكثر انتقائية. يرجى الرجوع إلى الجدول الموضح أدناه.

زيادة مفاجئة في الألياف الغذائية
تجدر الإشارة إلى أن التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن تخلق بعض آلام في البطن وزيادة انتفاخ البطن (ريح). أيضا، وترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالألياف جدا (أكثر من 40 غرام يوميا) مع انخفاض امتصاص بعض المعادن الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. يحدث هذا عندما يربط الألياف هذه المعادن والأملاح أشكال غير قابلة للذوبان، والتي يتم بعد ذلك تفرز.

يزيد هذا من احتمالية تطور عيوب في هذه المعادن في الأشخاص، مما يزيد من خطر الإصابة. يجب على البالغين تناول 25-30 غرامًا من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي، ويجب إدخال الألياف تدريجيًا لتفادي أي آثار جانبية.

من المفضل إضافة الألياف إلى النظام الغذائي من مصادر الأغذية بدلاً من المكملات الألياف، حيث يمكن أن تزيد المكملات الألياف من مشاكل الإمساك، وخاصة إذا لم تزيد من كمية الماء التي تشربها يوميًا.