فوائد مكملات الكولاجين
مقدمة حول الكولاجين
يعد الكولاجين واحدًا من البروتينات الأكثر توافرًا في الجسم، ويشكل جزءًا رئيسيًا من النسيج الضام الذي يشكل عدة أجزاء من الجسم، مثل الأوتار والأربطة والبشرة والعضلات.
يؤدي الكولاجين دورا هاما في الجسم، حيث يساهم في توفير الهيكل البشري وتقوية العظام. في الآونة الأخيرة، اشتهرت المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين. وتتحلل معظمها بالماء، مما يعني أن الكولاجين يتم تكسيره لتسهيل امتصاصه. ولربما يمنح استهلاك الكولاجين فوائد صحية عديدة، مثل تخفيف الألم وتحسين صحة البشرة.
المصادر الغذائية للكولاجين
يتم إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي في الجسم عن طريق الجمع بين الأحماض الأمينية، وهي البنى الأساسية للبروتينات الموجودة في الطعام، ويحتاج الجسم إلى بعض المواد الغذائية لإنتاج الكولاجين
- البرولين: يوجد في البيض ومنتجات الألبان والملفوف والفطر والهليون كميات كبيرة من البياض
- الجلايسين: يتواجد البروتين في الجلد الدجاج والجيلاتين والأطعمة الأخرى المتنوعة ذات القيمةالغذائية العالية
- فيتامين ج: يوجد في الحمضيات والفلفل
- الزنك: يحتوي على لحم البقر والضأن والمحار والحمص والعدس والفول والحليب والجبن ومختلف أنواع المكسرات والبذور.
- النحاس: يتواجد في اللحوم العضوية ومسحوق الكاكاو والكاجو وبذور السمسم والعدس
المكونات الغذائية في مكملات الكولاجين
يحتوي مكمل ببتيد الكولاجين على 14 جراما
- السعرات الحرارية: 50
- البروتينات: 12 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الألياف: 0 جرام
- السكر: 0 جرام
الكمية نفسها من الكولاجين تحتوي أيضًا على 29 مجم من الكالسيوم، 44.9 مجم من الصوديوم، 0.98 مجم من البوتاسيوم.
فوائد مكملات الكولاجين
الكولاجين هو أحد المكونات الهامة في البشرة، حيث يلعب دورًا في تقوية البشرة وتحسين مرونتها وترطيبها. ومع التقدم في السن، يتم إنتاج كمية أقل من الكولاجين في الجسم، مما يؤدي إلى جفاف البشرة وظهور التجاعيد.
على أية حال، أظهرت الدراسات أن مكملات الكولاجين يمكن أن تقوم بإبطاء تقدم البشرة من خلال تقليل التجاعيد وجفاف البشرة. في إحدى الدراسات، النساء اللواتي قاموا باستعمال 2.5-5 جرام من الكولاجين لمدة 8 أسابيع عانوا من انخفاض في جفاف البشرة وزيادة مرونة البشرة مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يستعملوا مكمل الكولاجين.
- يخفف ألم المفاصل
الكولاجين يساعد في زيادة قوة الغضروف، وهو النسيج الذي يشبه المطاط ويحمي المفاصل. مع تقدم العمر، يقل إنتاج الجسم لكمية الكولاجين، مما يزيد من خطر حدوث اضطرابات في المفاصل مثل هشاشة العظام. أظهرت بعض الدراسات أن استخدام مكملات الكولاجين يحسن أعراض هشاشة العظام ويقلل من آلام المفاصل بشكل عام. في إحدى الدراسات، لوحظ انخفاض في آلام المفاصل عند المشي وأثناء الراحة لدى 73 لاعبا في القوى الذين استخدموا 10 جرامات من الكولاجين يوميا لمدة 24 أسبوعا، بالمقارنة مع المجموعة التي لم تستخدم مكملات الكولاجين.
- الوقاية من هشاشة العظم
تتكون العظام بشكل أساسي من الكولاجين، والذي يمنح العظم بنيته ويحافظ على قوة العظام، ونظرًا لأن كمية الكولاجين تنخفض مع التقدم في العمر، فإن كتلة العظم تنخفض أيضًا. وقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات تؤدي إلى فقدان كثافة العظم وحدوث الكسور العظمية.
أظهرت الدراسات أن استعمال مكملات الكولاجين يمكن أن يقلل من تحطم العظام وبالتالي يمنع فقدان كثافة العظم. في إحدى الدراسات، قامت بعض النساء باستعمال مكملات الكالسيوم مع 5 جرام من الكولاجين بينما قام البعض الآخر باستعمال مكملات الكالسيوم دون كولاجين لمدة 12 شهرا. لوحظ أن النساء اللواتي قاموا باستعمال الكالسيوم ومكملات الكولاجين انخفض لديهن مستوى البروتين الذي يعزز تحطم العظم بشكل أكبر من النساء اللواتي قاموا فقط باستعمال مكملات الكالسيوم.
- يعزز صحة القلب
أظهرت الأبحاث أن مكملات الكولاجين يمكن أن تحمي من الاضطرابات الصحية المرتبطة بصحة القلب، حيث يعمل الكولاجين على توفير الهيكلية للشرايين، التي تحمل الدم من القلب إلى بقية أجزاء الجسم. وبدون الحصول على كمية كافية من الكولاجين، يمكن أن تصبح الشرايين هشة وضعيفة.
الفوائد الصحية الأخرى
للمكملات الكولاجين فوائد صحية أخرى، ولكنها تخضع لدراسات مكثفة، وتشمل:
- صحة الشعر والأظافر: يمكن للاستخدام المنتظم للكولاجين زيادة قوة الأظافر ومنع تكسرها، بالإضافة إلى التحفيز على نمو الشعر والأظافر
- صحة الجهاز الهضمي: رغم عدم وجود أدلة كافية لدعم هذا المعتقد، إلا أن بعض الخبراء الصحيين يرون أن استخدام مكملات الكولاجين يمكن أن يساعد في علاج متلازمة تسرّب الأمعاء
- صحة الدماغ: لم تثبت الدراسات دور مكملات الكولاجين في صحة الدماغ، ولكن بعض الأشخاص أبلغوا عن تحسن المزاج وتقليل أعراض القلق بعد تناول مكملات الكولاجين
- فقدان الوزن: يظن بعض الأشخاص أن مكملات الكولاجين قد تعزز فقدان الوزن وتسرع الأيض، ولكن لا توجد دراسات كافية لدعم هذه المعتقدات.
الجرعة من مكملات الكولاجين
تتوافر مكملات الكولاجين على شكل أقراص، كبسولات ومساحيق. تختلف توصيات الجرعة. تشير بعض الدراسات أن فوائد مكملات الكولاجين تظهر عند استعمال جرعة تتراوح بين 2.5 إلى 10 جرام كل يوم. لكن بعض مصنعي منتجات الكولاجين يقترحون استعمال ما يصل ل30 جرام يوميًا. قد يقوم مشرف الرعاية الصحية بتحديد الجرعة الأفضل لمكملات الكولاجين.
الآثار الجانبية لمكملات الكولاجين
لا توجد أضرار معروفة للاستخدام الطبيعي لمكملات الكولاجين حتى الآن، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية للأطعمة مثل السمك والبيض تجنب المكملات التي تحتوي على هذه المكونات لتفادي الحساسية. بعض الأشخاص يشعرون بطعم لاذع في الفم بعد تناول مكملات الكولاجين، وقد تسبب بعض الآثار الجانبية الهضمية مثل الشعور بالامتلاء واللذعة، ومع ذلك، تبدو مكملات الكولاجين آمنة للاستخدام لمعظم الأشخاص.
البدائل الصحية للكولاجين
يواصل الباحثون إجراء الدراسات حول مكملات الكولاجين، وبدلاً من شرائهذه المكملات يمكن مساعدة الجسم على إنتاج كمية أكبر من الكولاجين بشكل طبيعي من خلال تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي عليه.
يستخدم الجسم الغليسين والبرولين وبعض الأحماض الأمينية الأخرى والفيتامين سي والزنك والنحاس لإنتاج الكولاجين. ويمكن زيادة إنتاج الجسم للكولاجين عن طريق تناول العديد من الأطعمة الغنية بالبرولين والغليسين مثل الدجاج والبيض والحبوب والسمك والألبان، ويجب تناول الحمضيات والطماطم والخضراوات الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة للحصول على الفيتامين سي والزنك.
أسئلة أخرى حول الكولاجين؟
- ما هي فعالية كريمات الكولاجين وكيفية عملها؟
هناك عدد قيل من الأبحاث حول تأثيرات مضادة للشيخوخة للكريمات واللوشن وغيرها من منتجات التجميل التي تحتوي على الكولاجين. ومع ذلك، يروي الخبراء أن كريمات الكولاجين هي الأقل فعالية لأنه من الصعب امتصاصها من البشرة.
- هل يعد حقن الكولاجين آمنًا؟
تحتوي بعض منتجات التجميل على حقن بعض المواد في البشرة (مثل الفيلر) للحد من أعراض الشيخوخة، مثل الخطوط الدقيقة. يساعد الفيلر على مكافحة شيخوخة البشرة من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين في البشرة. على الرغم من أن الفيلر آمن بشكل عام، إلا أنه قد يؤدي في بعض الأحيان إلى آثار جانبية خطيرة مثل تصبغ البشرة والتحسس. تكون آثار هذه العمليات المضادة للشيخوخة مؤقتة وتتطلب تكرار العلاج للحفاظ على النتائج.