فوائد تنظيم الوجبات
تم إجراء عدة أبحاث ودراسات في مجال التغذية وتأثير تناول الطعام بأشكاله المختلفة على صحة الإنسان. يجب تناول الطعام وفقا لنظام غذائي معين وفي أوقات محددة خلال اليوم. هذا يساعد على فقدان الوزن بشكل صحي وسريع، وبناء على ذلك، ينصح الأطباء وعلماء التغذية بتحديد مواعيد لتناول الوجبات الثلاث الرئيسية. يحتوي جسم الإنسان على ساعة داخلية تؤثر في تنظيم وظائفه المختلفة مثل حرق السعرات الحرارية والنوم. وبالتالي، يظهر توقيت تناول الوجبة تأثيرا على عملية الأيض وحرق الدهون وتنظيم الوزن.
فوائد تنظيم الوجبات
يجب الحرص على تناول الوجبات اليومية الثلاث وعدم إهمال أي منها أو تجاهلها، إضافة إلى تناول وجبات خفيفة بينهما لتصل عدد الوجبات اليومية إلى خمس وجبات، مما يساعد على تنظيم مواعيد الحرق.
يجب على الإنسان أن يهتم بصحته من خلال تحديد وقت تناول الطعام، حيث يؤثر وقت تناول الوجبة بشكل كبير على صحة الجسم. وقد لاحظنا من خلال التجارب أن تناول وجبة الفطور في وقت محدد كل يوم في الصباح وتجنب تناول وجبة عشاء ثقيلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الكثيرين. ومن هنا يتضح أهمية اتباع نظام غذائي يومي.
نصح العلماء بوضع جدول زمني لتناول الوجبات، مع مراعاة الحالة الصحية والطبيعة الفردية للجسم. وتشعر معظم الناس بالجوع بين كل ثلاثة إلى خمس ساعات، مما يساعد على إنشاء نظام غذائي منظم ومدروس ويتأقلم عليه الجسم تدريجيا عن طريق تناول الطعام في نفس الأوقات يوميا، بالإضافة إلى تقليل كمية الوجبة والحرص على تضمين المكونات الغذائية الصحية مثل البروتينات والخضروات.
مواعيد الوجبات
تناول وجبة الإفطار يعد من أهم الخطوات التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن وتنظيم الغذاء، إذ يعد الحرص على تناول وجبة فطور كبيرة من السبل التي تساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة باقي ساعات اليوم، مع المحافظة على النشاط والحيوية والطاقة باقي النهار. كذلك، تساهم وجبة الإفطار في تحفيز عمليات التمثيل الغذائي والأيض بالجسم، فضلا عن مساهمتها في ترتيب أوقات تناول الطعام باقي اليوم، مما يساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي يتمكن المرء من الالتزام باقي الوجبات بالتوقيت والكميات الخاصة به.
تنظيم وجبات الطعام المختلفة
: “تنظم الموعد ومكونات الوجبة ومحتواها لتحقيق ذلك، ويتم ذلك على النحو التالي:
- وجبة الإفطار: من الأفضل تناول وجبة فطور تحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتينات، بالإضافة إلى المعادن والألياف والفيتامينات، ويمكن تضمين العصير المحتوي على فيتامين سي، والزبادي قليل الدسم وثمرة فاكهة. يجب تناول الوجبة في الفترة الواقعة بين السابعة صباحا والعاشرة صباحا.
- الوجبة الخفيفة الأولى: على الرغم من أن البعض يرون أن هذا الوجبة غير هامة أو ثانوية، إلا أن لها دورا كبيرا في خسارة الوزن واكتساب الطاقة والقوة خلال اليوم، والتي يمكن أن تكون فاكهة أو حفنة من المكسرات، وقد تكون أيضا قطعة من بسكويت الشوفان أو النخالة، ويتم تناولها في وقت ما بين وجبة الإفطار والغداء.
- وجبة الغداء: يجب أن تحتوي وجبة الغداء على مصادر غذائية هامة ومتنوعة، مثل البروتينات الحيوانية المشبعة بالدهون، مثل التونة ولحم الديك الرومي، وكذلك المصادر النباتية مثل البقوليات، والأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والخبز الكامل.
- الوجبة الخفيفة الثانية: يجب أن تكون وجبة الغذاء والعشاء مركزة على الطعام المفيد الذي يحتوي على العناصر الغذائية، وفي الوقت نفسه يجب أن تكون خالية من الدهون والسعرات الحرارية العالية.
- وجبة العشاء: يجب أن تحتوي وجبة العشاء على مصدر للبروتين وأن يكون غنيا به، ولكن في نفس الوقت يجب أن تكون خالية من الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك. يمكن أيضا تناول السلطات بأنواعها المختلفة، والأرز البني، وكمية صغيرة من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة، أو الخضروات سواء كانت طازجة أو مطبوخة. يجب أن يتم الحرص على ألا تتجاوز وجبة العشاء الساعة العاشرة مساء على الأكثر، لأن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخلص منها تضعف بعد ذلك التوقيت.
أطعمة ينبغي تناولها يومياً
تختلف كمية الطعام التي يمكن تناوله يوميًا باختلاف أنواع الوجبات والأصناف، ولكن هناك بعض الأنواع التي يجب على الجسم الحصول عليها يوميًا بكمية ثابتة، ويمكن زيادتها ولكن لا ينبغي أن تقل عن الحد الأدنى المطلوب، وهذا يختلف باختلاف الأفراد وظروفهم الصحية
- استهلك نصف كوب من الخضروات والفواكه، وهو يعادل خمس حصص.
- تعادل تسع حصص من الحبوب الكاملة شريحة خبز كاملة، أو نصف كوب من المعكرونة أو الأرز البني.
- يمكن تناول كوب من الجبن أو الزبادي أو الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
- ربع كيلوغرام من الدواجن أو الأسماك أو اللحوم منخفضة الدهون.
الوجبات الصحية لنقص الوزن
هنالك بعضا من العادات الصحية التي يجب اتباعها لتحقيق فقدان الوزن بشكل أسرع وصحي أكثر، وتشمل الأتي: الالتزام بتناول الطعام في نفس الأوقات يوميا مع الثلاث وجبات، تقديم وقت تناول الغداء وتقليل كمية العشاء، التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والالتزام بنمط نوم جيد.
كذلك لابد من المواظبة على شرب السوائل على مدار اليوم بما يلا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء مع الاهتمام بتناول الأطعمة التي تتضمن نسبة كبيرة من السوائل لتجنب إصابة الجسم من الجفاف، حيث يعد كلاً من الحليب خالي الدسم وكذلك الماء من الخيارات المثالية للتخلص من الوزن الزائد، إلى جانب ضرورة الامتناع عن تناول المشروبات الغازية، العصائر التي تحتوي على سكريات عالية وسعرات حرارية كثيرة، كما يفضل أن يتم تناول عصير الفواكه الطازج بما لا يزيد في الكمية عن مائة وخمسون ملليلتر.
تنظيم الوجبات مع الرياضة
هناك بعض الأمور التي لابد من أن يحرص عليها المواظبون على ممارسة الرياضة ولاعبي كمال الأجسام منها ضرورة أن يتم تناول وجبة الطعام قبل ما لا يقل عن ساعتين قبل التمرين ولا يزيد عن أربع ساعات، مع الحرص على تناول وجبة خفيفة قبل ما لا يقل عن اللعب ساعتين من البدء في الرياضة تشمل الخضروات والفاكهة.
وبالتالي، يتضح أنَّه من المهم أن يمتنع الرياضيون عن تناول أي شيء بعد المباريات لمدة ساعة على الأقل، لأنَّ عملية الهضم تحتاج إلى وقتٍ للتحوُّل إلى طاقة، وفي أوقات التدريب يجب تحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات لتمكين الجسم من الاستعداد المثالي للتمرينات أو المباريات.
يجب على ممارسي التمارين الرياضية الحصول على العناصر الغذائية الهامة يوميًا، مثل الكربوهيدرات والحليب ومشتقاته والفواكه والخضروات وأيضًا مصادر الألياف والفيتامينات والبروتينات، وشرب الكمية الكافية من الماء والسوائل الصحية.