فوائد تمارين البراناياما .. Pranayama وتطبيقها بالصور
ما هي براناياما Pranayama
براناياما هي ممارسة لتنظيم التنفس، وهي عنصر أساسي من عناصر اليوغا، وكلمة براناياما هي كلمة من اللغة السنسكريتية وتعني التحكم في طاقة الحياة، حيث تعني “برانا” الطاقة الحيوية و”ياما” التحكم أو التنظيم.
هناك أنواع مختلفة من البراناياما، ويعتقد أن فوائدها في الحياة اليومية غير محدودة، حيث يعيش معظم الناس حياتهم دون أن يدركوا عدد الأنفاس التي يتنفسونها في الدقيقة الواحدة.
عادة ما يتنفس هؤلاء الأشخاص ببطء وبشكل غير منتظم، ولكن البراناياما اليومية تدرب الرئتين وتحسن بشكل كبير قدرة الجهاز التنفسي لديهم.
تعمل تمارين البرانايامامباشرة على الجهاز العصبي وتؤثر بشكل إيجابي عليه، والذي يتحكم في الوظائف الأساسية للجسم مثل معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم وغيرها، وهو الجهاز العصبي اللاإرادي.
فوائد البراناياما
- يقوي المناعة
- يحسن الحدة العقلية
- يحسن القدرة على التنفس
- تقليل القلق والاكتئاب
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
- يحسن نوعية الحياة في سن الشيخوخة
- إزالة السموم من داخل الجسم
- يحسن الوظائف اللاإرادية
- يساعد في تخفيف أعراض الربو.
أنواع البراناياما
- سهاج براناياما
تعني الكلمة السنسكريتية “سهاج” بالعفوية، ويتمثل معنى التمرين في أن تكون شاهدًا على تنفسك الطبيعي دون التدخل فيه بأي شكل من الأشكال.
- سابت شقرا فيلوما براناياما
Sapta-Chakra” هو مصطلح سنسكريتي يعني “سبع عجلات” أو “سبع دوامات”، و”Viloma” يعني “ضد النظام الطبيعي”. في هذا النوع من التنفس، لا يكون الاستنشاق أو الزفير عملية متواصلة، بل يتم تقطيعها إلى سبعة أقسام.
- التنفس اليوغي
التنفس اليوغي هو مزيج من تمارين التنفس الثلاثة: تنفس البطن والصدر وعظمة الترقوة.
- سوانا براناياما
يقوم هذا البراناياما بتجديد النار في الجسم وزيادة agni (النار) في الجهاز الهضمي.
- تاليوكت براناياما
تعني الكلمة السنسكريتية تال يوكت “إيقاعي”، وفي هذه البراناياما يجب أن يكون التنفس إيقاعيًا دون أي تقلب.
- نادي سوهاندا براناياما Nadi Sodhana Pranayama
تعتبر ممارسة سودانا براناياما من أهم الممارسات اللازمة في طريق اليوغا، وتشارك فيها تقنية توقف التنفس.
تطبيقات تمارين التنفس اليوجي
تمرين يوجيندرا براناياما 4 (تنفس الحجاب الحاجز)
- الحجاب الحاجز هو فاصل عضلي غشائي يفصل بين تجويف الصدر والبطن، وعندما يكون مسترخيًا يكون محدبًا، ولكنه يسطح أثناء التنفس، وبالتالي يوسع تجويف الصدر ويسمح بتمدد الرئتين.
- يتم تنفيذ هذا التمرين بوضعية الاستلقاء، حيث يساعد هذا الوضع على التحرك بشكل أفضل للحجاب الحاجز.
- يُوصى بممارسة هذا التمرين عشر جولات لكل جلسة، ولا توجد قيود على هذا التمرين.
- الجلوس على الأرض في وضع التأمل (مربع القدمين) والاسترخاء تمامًا.
- يتم الآن الاستلقاء على الظهر وثني القدمين باتجاه المعدة.
- ضع يدك اليمنى على معدتك.
- يتم وضع يدك اليسرى بشكل مريح على الأرض بجانب جسدك، بحيث يكون راحة يدك موجهة لأعلى.
- بعد ذلك ابدأ في التنفس بانتظام.
- قم بالتنفس العميق مرتين ثم التنفس السطحي مرتين بانتظام.
- حاول أن تجعل نفسك طبيعياً مثل تنفس الطفل أثناء النوم، حيث تجعل معدتك ترتفع وتنخفض مع التنفس ببطء
من فوائد هذا التمرين:
- يبقي أعضاء الجهاز الهضمي نشطة.
- يقلل الدهون المتجمعة حول المعدة.
- تهدف إلى تحسين التنفس والقدرة الحيوية وحجم الزفير والشهيق.
- يؤدي إلى الهدوء والوئام الداخلي.
- له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي
- يريح الجسم كله.
تمارين التنفس الأنفي البديل Anuloma-Viloma هي التاسعة من تمارين يوجيندرا براناياما وتتضمن تدريبات التنفس
أنولوم فيلوم براناياما هو تمرين واحد من تمارين البراناياما أو تمارين التنفس في اليوغا، وعادةً ما يتم ممارسته في البداية ويتبعه تمرين آخر للبراناياما.
تعني “أنولوم” باللاتينية “عمودياً”، وتعني “فيلوم” باللاتينية “مقلوباً”، ويشير هذا إلى المسام في الأنف، حيث تعني المسام اليمنى “عمودي”والمسام اليسرى “مقلوب.
تتمثل طريقة تمرين أنولوم فيلوم براناياما في التنفس من فتحة الأنف اليمنى ثم التنفس الخارجي من فتحة الأنف اليسرى، والعكس صحيح، أي أنه إذا قمت بالتنفس من فتحة الأنف اليسرى، فعليك التنفس الخارجي من فتحة الأنف اليمنى.
طريقة عمل التمرين
- يجب الحفاظ على استرخاء الجسم والاستمرار في التنفس العميق، والحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا، وإغلاق العينين والاسترخاء وتحريك الكتفين بشكل مريح، ووضع اليدين على الركبتين.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى، وحافظ على راحة يدك تجاه السماء.
- ضع إبهام يدك اليمنى على فتحة الأنف اليمنى، ثم اشم رائحة الزهور ببطء من فتحة الأنف اليسرى.
- اضغط الآن على فتحة الأنف اليسرى بلطف باستخدام إصبع البنصر.
- لإزالة البلغم، يمكن فتح فتحة الأنف اليمنى ونفخ الهواء من خلالها، مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة.
- استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى، وأغلق فتحة الأنف اليمنى مرة أخرى بإبهامك، ثم أفتح فتحة الأنف اليسرى.
- يتم خروج الهواء من فتحة الأنف اليسرى، ثم يتم إعادة الأنف إلى وضعه الأصلي، مع إغلاق الإبهام على فتحة الأنف اليمنى.
- قم بتكرار العملية عشر مرات، وزد عدد مرات التكرار تدريجيًا.
القيود على التمرين:
- يجب تجنب ممارسة الأطفال دون سن 12 عامًا.
- يجب على مرضى القلب عدم تجاوز حدود قدرتهم الزمنية.
ومن فوائد هذه التمارين:
- يحدث تغيير إيجابي في ضغط الرئتين لتحسين امتصاص الأكسجين.
- يمنحك تجربة الهدوء والوئام الداخلي.
- يمتلك تأثيرًا مهدئًا على الجهاز العصبي، حيث يعزز التركيز.
- يتم التوازن بين الطاقات في جسمنا مما يساعد في التخلص من الآلام والأوجاع.
نصائح يجب اتباعها قبل تمرين البراناياما
- يجب تهوية المكان جيدًا قبل التمرين
- الصباح والمساء هما الوقت المثالي لممارسة التنفس البراناياما
- ينبغي ممارسة التمرين لمدة تقريبًا 15 دقيقة يوميًا
- يجب أن يكون المكان نظيفًا وخاليًا من الأوساخ والملوثات.
- حاول أن تجعل نقطة التدريب ثابتة، حتى تمارسها كل يوم في نفس المكان والزمان
- يجب أن يكون المكان خالٍ من أي مصادر إلهاء
- ينبغي ممارسة البراناياما اليومية على معدة فارغة، أي بعد مضي 4 ساعات على الأقل بعد تناول أي وجبة أو وجبة خفيفة.
- يجب اختيار حمالة صدر منخفضة إلى متوسطة التأثير، والتي تقلل الارتداد وتحافظ على دعم الصدر بشكل جيد، وكذلك يجب أن يكون الكوب للحمالة مرنا، ولا يجب ارتداء البرا أثناء التمرين لأنه سيضغط على الصدر والظهر.
الفرق بين البوش اب والكب والبرا
البرا هي حمالة الصدر بشكل عام، وتوجد عدة أنواع من البرا، بما في ذلك البوش أب، والتي عادة ما تكون نصف الكأس لتسمح للفتحة العميقة بالظهور تحت خطوط العنق المنخفضة، والبوش أب تم تصميمها لتجعل الصدر يبدو أكبر.
الكب هي حمالة الصدر الكاملة التي تكون غالبًا أكثر راحة وملاءمة للسيدات اللواتي يمتلكن حجمًا كبيرًا، حيث توفر التغطية الكاملة والدعم اللازم للصدر وتضمن عدم ظهور أي جزء منه.