فوائد النوم بدون عشاء
فوائد النوم بدون عشاء
- الفوائد المحتملة: على الرغم من أن تناول عشاء صحي قبل النوم قد لا يكون الخيار الأفضل لبعض الأشخاص، إلا أن البعض الآخر قد يستفيد منه، إذ يمكن أن يقلل من تناول الطعام في الليل ويساعد على فقدان الوزن. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول العشاء يساعد على زيادة الوزن، ولكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد بعض الأفراد في خفض وزنهم. إذا كنت ترغب في تناول الكثير من السعرات الحرارية في العشاء، فيمكن تناول وجبة صغيرة بعد العشاء بدلا من التزايد في تناول الطعام، وهذا يساعد على التحكم في الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. وعندما يتم إجراء دراسة لمدة 4 أسابيع على بعض الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة في العشاء، وأخذ وجبة صغيرة تحتوي على الحبوب والحليب بعد 90 دقيقة من العشاء، فإن معدل السعرات الحرارية للمشاركين كان 397 سعرة حرارية في اليوم أو أقل، وفي النهاية، فقد المشاركون حوالي 1.85 رطل أو 0.84 كجم من خلال إيقاف تناول العشاء فقط. وتشير هذه الدراسة إلى أن تناول وجبة صغيرة بعد العشاء يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة في الليل على الشعور بالشبع بما يكفي لتناول كميات قليلة من الطعام، ويمكن أن يساعد مع الوقت في فقدان الوزن.
- نوم أفضل: أخذ قسطا وافرا من النوم أمر هام جدا، وقد تم ارتباط قلة الحصول على النوم بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. لا يوجد دليل على أن تناول وجبة خفيفة بسيطة وصحية قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن. يجب أن نأخذ في الاعتبار إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. لذلك، إذا شعر الشخص أن تناول الطعام قبل النوم يساعده على النوم أو الاسترخاء، فيمكنه فعل ذلك .
- استقرار سكر الدم في الصباح: في الصباح، يفرز الكبد الكثير من الجلوكوز، وهو ما يعرف بسكر الدم، مما يعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها لبداية اليوم. قلما تؤدي هذه الطريقة لأي تغيير في معدلات السكر في الدم لدى الأفراد غير المصابين بمرض السكري. ومع ذلك، لا يمكن لبعض مرضى السكري إنتاج ما يكفي من الأنسولين للسيطرة على الجلوكوز الزائد داخل الدم. ولهذا السبب، قد يشعر مرضى السكري في الصباح بأنهم يعانون من ارتفاع في نسبة السكر في الدم، حتى لو لم يتناولوا أي طعام منذ اليوم السابق، وهذا ما يعرف بظاهرة الفجر. كما أن الأشخاص الذين يعانون من قلة سكر الدم قد يصابون بانخفاض مستوى السكر في الدم خلال الليل، مما قد يؤثر على نومهم. إذا حدث أي من هذه الظواهر، فقد يحتاج الشخص للتحدث مع طبيبه حول تعديل العلاج. وأوصت بعض الدراسات أيضا بتناول وجبة خفيفة قبل النوم لمساعدة في وقف هذه التغيرات في نسبة السكر في الدم، من خلال توفير مصادر إضافية للطاقة التي تساعد على الاسترخاء في الليل.
عدم الاكل ليلاً قد يكون عادة سيئة
لا توجد حاليا أدلة على وجود سبب فيزيولوجي محدد يزيد من الوزن بعد تناول العشاء. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. السبب في ذلك بسيط جدا وأكثر ما قد نتوقعه. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم يزيد وزنهم بسبب وجود وجبة إضافية في اليوم وزيادة سعرات حرارية إضافية. وليس هذا فقط، بل الليل هو الوقت الذي يشعر فيه الجسم بالجوع.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد يميلون إلى زيادة إفراز هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع في المساء، مما يزيد من احتمالية تناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية قبل النوم بكمية تتجاوز احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية.
يفضل بعض الأشخاص تناول وجبة بسيطة خلال الليل ومشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة اللاب توب الخاصة بهم، ولا يعد غريبًا أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص يشعرون بالجوع الشديد قبل النوم لأنهم لا يتناولون ما يكفي من الطعام أثناء النهار.
يمكن للامتناع عن تناول العشاء أن يؤدي إلى شعور قوي بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل النوم، ثم الشعور بالشبع حتى يصبح من الصعب تناول الطعام في الصباح التالي، ثم الشعور بالجوع الشديد مرة أخرى قبل النوم في المساء التالي. يمكن أن يؤدي هذا الوضع بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، وهذا يفسر سبب توصية الكثير من الناس بتناول وجبات متوازنة خلال اليوم .
عدم الأكل ليلا ينقص الوزن
يجب عدم تخطي الوجبات الأساسية لإنقاص الوزن بشكل سريع. فعادة ما يتم استبدال بعض الوجبات الأساسية بوجبة بسيطة أو سلطة أو حتى الامتناع عن الأكل. ورغم أن هذا قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية، إلا أن هذا الأمر ليس جيدا في المدى البعيد. الأمر الأساسي الذي يجب التركيز عليه هو السيطرة على هرمون الجوع. وبدلا من تخطي الوجبات أو الشعور بالجوع، من الأفضل البقاء على اتصال بالهرمونات الجوع .
من بين الوجبات المشهورة التي يتجاهلها الكثيرون، العشاء المبكر والسهر حتى وقت متأخر والإفراط في تناول الأطعمة الغير صحية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بدلا من فقده.
يقول خبراء التغذية إنه يجب على الشخص تناول العشاء قبل النوم بحوالي ثلاث ساعات، ومن الصحي الحفاظ على فترة مناسبة بين النوم والعشاء وتكون حوالي ثلاث ساعات، وإذا قمت بذلك، فلا داعي لتقليل الطعام، وبالتالي يمكنك الاستمتاع بتناول العشاء ، كما يمكنك الاستمتاع بالوجبات الأخرى.
أفضل النصائح فيما يخص وجبة العشاء
- تناول المزيد من الخضار: عدم تناول وجبة العشاء ليس ضروريا إذا تم موازنة الوجبات وتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات الصحية والمفيدة للجسم. يمكن تقليل الكمية المأكولة من الخضروات لتحقيق الشعور بالشبع، لذلك بدلا من تناول حصة كبيرة من الكربوهيدرات أو اللحوم، يمكن إضافة المزيد من الخضروات إلى الوجبة. سيتمكن الأشخاص من الاستمتاع بالحبوب واللحوم، وفي الوقت نفسه، يمكنهم تناول المزيد من الأصناف الغذائية الأخرى.
- الاستفادة من الأعشاب والتوابل: لا يشترط أن تكون الوجبات الصحية تقليدية ومملة، فهناك طرق بسيطة لمزج الكثير من النكهات في الأطباق، مثل إضافة التوابل المجففة أو الأعشاب الطازجة للوجبة. التوابل والأعشاب لا تحتوي على سعرات حرارية، ولذلك تعطي الأكل طعما جيدا وتزيد من النكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الغير مفيدة .
- استخدام كميات قليلة من الدهون: لا يزال بإمكان الأشخاص الاستمتاع بنكهة الطعام وتقليل كمية الدهون في الوصفات، فمثلا إذا كانت الوصفة تحتاج لحليب جوز الهند الذي يعد عاليا في السعرات الحرارية، يمكن استخدام كمية صغيرة منه للاستمتاع بالطعم وتقليل السعرات الحرارية، كما يمكن استخدام كميات قليلة من الزبدة أو الزيت عند الطهي، خاصة مع استخدام الأواني الغير قابلة للالتصاق.