علاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة .. بالتمارين والمراهم

يمكن أن يتحسن ألم أسفل الظهر خلال بضعة أسابيع أو أشهر، ويمكن الحد من الألم خلال هذه الفترة باستخدام الإجراءات البسيطة، وعند عدم فعاليتها، يمكن اللجوء إلى بعض العلاجات المتخصصة الموصى بها. يجب مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا لم يحدث تحسن في الألم.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة

تعتبر آلام الظهر من الآلام الجسدية الشائعة جدا، وخاصة بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عاما. قد يكون الألم في الجزء السفلي من الظهر فوق المؤخرة ناتجا عن التواء أثناء العمل، أو يمكن أن يكون ناتجا عن إصابات رياضية سابقة أو حالة مزمنة مثل التهاب المفاصل أو التهاب الفقار القطني. يجب على الشخص الذي يعاني من ألم مفاجئ أو شديد في الظهر مراجعة الطبيب أو العلاج الطبيعي. ينطبق الأمر أيضا على الألم المستمر لفترة طويلة. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن للشخص معالجة الألم المزعج وعدم الشعور بالراحة بنفسه. تكون العلاجات المنزلية فعالة عادة عند القيام بها بشكل مشترك أكثر من القيام بها بمفرده.

علاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة

تختلف خيارات علاج ألم أسفل الظهر بشكل كبير حسب سبب الحالة.

الراحة

يتوجب تهدئة منطقة الظهر السفلية لتخفيف الألم وفقا لشدة الأعراض. هذا يعني ببساطة تقليل مستوى النشاط لعدة أيام. لم يعد مستحسن الاستلقاء في السرير لعلاج آلام الظهر السفلية، باستثناء فترات قصيرة من الوقت. يمكن أن يساعد وضع الظهر على الفراش مع وسادة تحت الركبتين على الحفاظ على وضعية صحيحة للظهر. قد يجد بعض الأشخاص الراحة أيضا من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ووضعهما على كرسي. ومع ذلك، لا يلزم الراحة الطويلة جدا، فمعظم حالات آلام الظهر السفلية تتلاشى في غضون بضعة أيام. قد تؤدي فترات طويلة من الخمول إلى ضعف العضلات.

الحرارة أو الثلج

يُمكن علاج آلام أسفل الظهر باستخدام كمادات ساخنة أو باردة، ووفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية NINDS، تشير الأدلة إلى أن استخدام الكمادات الساخنة والثلج يمكن أن يزيد من الحركية ويقلل من الألم.

يجب وضع مكعب ثلج أو خضار مجمدة على منطقة الألم في أسفل الظهر لتخفيف الالتهاب، ويجب التأكد من لف المكعب بمنشفة لحماية الجلد من البرد، يمكن استخدام مكعبات الثلج بأمان عدة مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة تقريبًا في كل مرة.

يجب التبديل إلى الحرارة بعد يومين من العلاج بالكمادات الباردة من خلال وسادة التدفئة والحمام الدافئ، حيث تعمل الحرارة على تخفيف توتر العضلات التي تسبب الألم.

مسكنات الألم دون وصفة طبية

تعد مسكنات الألم التي لا تحتاج وصفة طبيبية اختيارا علاجيا ممتازا لألم أسفل الظهر. بعض الأدوية مثل النابروكسين أو الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين هي الأكثر فعالية في تقليل الألم والتورم المتعلق بألم أسفل الظهر المرتبط بالعضلات.

ومع ذلك، فإن الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية قد لا تخفف من الأعراض الناتجة عن الضغط العصبي أو مشاكل الديسك. يجب الاتصال بالطبيب إذا لم يتحسن ألم الظهر السفلي بعد بضعة أيام من الراحة واستخدام الكمادات الساخنة والباردة والمسكنات التي تُصرف بدون وصفة طبية.

الأدوية الموصوفة

قد يصف الطبيب بعض الأدوية الأقوى لتخفيف ألم أسفل الظهر المزمن الذي لا يستجيب للخيارات الدوائية غير الموصوفة، ومن بين هذه الأدوية يمكن استخدام مضادات الاكتئاب والأدوية المخدرة مثل الكوديين والأدوية المضادة للاختلاج في علاج آلام أسفل الظهر.

قد يكون من الصعب علاج الألم العصبي مثل عرق النسا الذي يحدث بسبب انتفاخ الأقراص في الجزء السفلي من الظهر باستخدام الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم، لذلك يُفضل حقن الكورتيكوستيرويدات وأدوية التخدير لتقليل الالتهاب.

المراهم

تساعد الكريمات والمراهم الجلدية في تخفيف آلام الظهر مثل الصلابة، وتحتوي العديد من هذه المنتجات على مكونات مثل المنثول أو الكافور أو الليدوكائين التي يمكن أن تهدئ أو تخدر المنطقة المتأثرة.

يتوجب وضع المرهم في منطقة الألم، وفي حال صعوبة الوصول إلى هذه المنطقة يمكن الاستعانة بشخص آخر.

التمارين الرياضية

قد تكون التمارين الرياضية هي آخر شيء يتبادر إلى الذهن لعلاج آلام أسفل الظهر، ومع ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني تعتبر وسيلة فعالة للتعافي السريع من الألم.

تزيد التمارين الرياضية مثل تمرين الجسر وإمالة الحوض على تقوية العضلات في البطن والظهر التي تدعم العمود الفقري، وكلما زادت قوة هذه العضلات، انخفضت احتمالية الإصابة بآلام أسفل الظهر.

تشير الدراسات التي أجريت من قبل المركز الوطني للطب البديل والتكميلي NCCAM إلى أن الأشخاص الذين ممارسون لوضعيات اليوغا يعانون من ألم أقل.

تعد السباحة والمشي وسائل فعالة للحفاظ على صحة الظهر والوزن الصحي، حيث يلعب الوزن الزائد دورا في ظهور آلام الظهر نتيجة الضغط الزائد على المفاصل.

أفضل تمارين علاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة

الحفاظ على النشاط البدني هو الطريقة الأهم لتخفيف ألم الظهر السفلي. قد يسبب ممارسة التمارين الرياضية شعورا بالألم في الظهر في البداية، ولكنها لا تسبب أي ضرر، لذلك لا داعي للقلق. من الأفضل البدء بممارسة الرياضة بشكل قليل وزيادة عدد التمارين تدريجيا، ومع مرور الوقت، يصبح الظهر أقوى وأكثر مرونة، مما يقلل من الألم.

• وضعية الطفل: تعمل وضعية اليوغا التقليدية بلطف على تمديد العضلات وتساعد في تقليل الألم والتوتر في العمود الفقري والرقبة والكتفين. يمكن أن يساعد تأثيرها المريح على الجسم في الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات في أسفل الظهر، وبالتالي تعزيز المرونة والدورة الدموية على طول العمود الفقري.
• تمرين مد الركبة إلى الصدر: يساعد هذا التمرين في استرخاء عضلات الوركين والفخذين والمؤخرة، بالإضافة إلى تعزيز الراحة العامة.
• تمرين مد العضلة الكمثرية: يساعد هذا التمرين على تحفيز العضلة الكمثرية تحت الأرداف، بالإضافة إلى تخفيف الألم في الخلفية والجزء السفلي من الظهر.
• تمرين الجلسة الملتوية: يتمدد هذا التمرين على الوركين والأرداف والظهر، كما يزيد من القدرة على الحركة في العمود الفقري ويمتد عضلات البطن والكتفين والرقبة، ويؤدي تمدد الجسم هذا إلى تحفيز الأعضاء الداخلية أيضا.
• تمرين إمالة الحوض: يزيد تمرين إمالة الحوض من قوة عضلات البطن، مما يساعد في تخفيف الألم في منطقة الظهر السفلي، كما يؤثر بشكل إيجابي على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
• تمرين القطة والبقرة: يعتبر تمرين القطة والبقرة وسيلة ممتازة لدعم العمود الفقري وفي نفس الوقت تشد الكتفين والرقبة والصدر.