عدد السعرات الحرارية لكل كيلو جرام

يمكن أن تساعد معرفة السعرات الحرارية المناسبة لجسمك في الحفاظ على الوزن المثالي الذي تريده. ومن خلال الدراسات، تم العثور على عدم وجود عدد محدد من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من الوزن الذي يناسب جميع الأفراد، لأن هناك عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط تؤثر على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية، وقد يحتاج البالغون إلى ما يتراوح بين 26.4 إلى 39.6 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وبالتالي يختلف عدد السعرات الحرارية المناسبة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط وتكوين الجسم .

تشير العديد من الدراسات إلى أن تجنب تناول الكربوهيدرات وتناول العديد من المواد الغذائية التي تساعد على حرق الدهون هو السر لفقدان الوزن، ولكن الأمر في الواقع يعتمد على تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد .

ما هي السعرات الحرارية

يمكن تعريف السعرات الحرارية على أنها وقود الجسم ، أي أنها هي الطاقة الموجودة في الطعام حيث يكون الجسم في حالة طلب مستمر على الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على الأداء والنشاط وبالتالي فإن الطاقة المستخلصة من السعرات الحرارية هي التي تقوم بتغذية كل عمل تقوم به .

تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم حيث يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة بدنية أو تخزينها داخل الجسم كدهون ، وستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في جسمك كدهون ما لم تستهلكها ، ويتم استهلاكها إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية بحيث يجب على جسمك الاعتماد على احتياطيات الطاقة ، أو عن طريق زيادة النشاط البدني بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية .

السعرات الحرارية لكل كيلوجرام

تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوجرام حسب مستوى النشاط البدني للجسم ، حيث يحتاج الأشخاص عادةً ما بين 12 و 15 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا مستقرين ، و 14 إلى 17 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا نشيطين بشكل معتدل ، و 16 إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا نشيط جداً ، وهذا يفسر أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى ما بين 26.4 و 39.6 سعر حراري لكل كيلوجرام للحفاظ على وزنهم يكون اعتمادًا على الجنس ومستوى النشاط ، وتشير الدراسات إلى أن حرق 3500 سعر حراري يساوي فقدان رطلًا واحدًا ،  ولفقد كيلوجرام واحد من وزن الجسم ستحتاج إلى فقد حوالي 7700 سعر حراري .

حساب السعرات الحرارية لكل جسم

لحساب الاحتياجات الحرارية الخاصة بك بالنسبة لكل كيلوغرام من وزنك بشكل أكثر تحديدا، يمكن حساب معدل الأيض أثناء الراحة وضربه بعامل النشاط المناسب والمعروف بالصيغة التالية: 88.362 + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) – (5.677 × العمر) وهذا العامل ينطبق على الرجال .

أما بالنسبة للنساء، فإن الصيغة الحسابية هي447.593 + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) – (4.33 × العمر) .

بعد ذلك، يتم ضرب هذا الرقم بعامل النشاط، ويكون 1.2 للأشخاص الغير نشطين، 1.375 للأشخاص الذين يمارسون نشاطا خفيفا، و 1.55 لأولئك الذين يمارسون نشاطا معتدلا، أما الأشخاص النشطين جدا فيجب أن يستخدموا عامل 1.75، والأشخاص الذين يقومون بأعمال جسدية ويكونون نشطين جدا يجب أن يستخدموا عامل 1.9. بعد ذلك، يمكن تقسيم النتيجة على الوزن بالكيلوجرام للحصول على عدد السعرات الحرارية المطلوب تناولها للحفاظ على الوزن الحالي .

تأثير التمرين على السعرات الحرارية

عند دراسة تأثير التمرينات الرياضية على السعرات الحرارية نجد أن التمارين الرياضية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يزيد من احتياجات السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و 59 عامًا والذي يزن 75 كيلوجرامًا إلى حوالي 34 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا لم يكن نشطًا جدًا ، وحوالي 40 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا كان نشطًا ، وحوالي 47 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا كان نشيط جداً ، وكلما كان التمرين أكثر كثافة كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة وزادت احتياجاتك من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يؤدي الجري بسرعة 10 دقائق إلى حرق حوالي 0.28 سعر حراري في الدقيقة لكل كيلوجرام ، بينما يؤدي المشي بسرعة 15 دقيقة إلى حرق حوالي 0.08 سعر حراري في الدقيقة لكل كيلوجرام .

على الرغم من أن تمارين القوة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تزيد من احتياجات السعرات الحرارية بسبب دورها في بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي .

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية

هناك علاقة بين الوزن والسعرات الحرارية، حيث كلما زاد الوزن، تحتاج الجسم إلى كمية أقل من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام للحفاظ على الوزن، حتى مع نفس مستوى النشاط. هذا يرجع إلى أن الأشخاص الأكثر وزنا يميلون إلى تجميع المزيد من الدهون في الجسم، وتتطلب الدهون كمية أقل من السعرات الحرارية للحفاظ عليها مقارنة بالعضلات .

يحتاج الرجل البالغ من العمر 30 عاما، ويزن 50 كيلوجراما، وليس نشطا للغاية، إلى حوالي 42 سعرة حرارية لكل كيلوجرام. أما الرجل البالغ من العمر 30 عاما ويزن 90 كيلوجراما، فسيحتاج فقط إلى حوالي 31 سعرة حرارية لكل كيلوجرام. ونظرا لأن الطرق المختلفة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تأخذ في الاعتبار ما إذا كان الوزن يأتي من الدهون أو العضلات، فقد يتم تقليل احتياجات السعرات الحرارية للأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من المتوسط، مثل بناة الجسم أو الرياضيين .

تأثير الشيخوخة على السعرات الحرارية

تحدث تأثير قوي للشيخوخة وتقدم العمر على السعرات الحرارية حيث يميل الناس إلى اكتساب الدهون مع تقدمهم في السن بسبب تباطؤ عملية الأيض الغذائي ، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل لكل كيلوجرام للحفاظ على الوزن مع التقدم في العمر ، وإذا استمررت في تناول نفس السعرات الحرارية فإنه سيؤدي إلى زيادة الوزن ، وكل 10 سنوات ستحتاج إلى تناول حوالي 150 سعرة حرارية أقل يوميا لتجنب هذه الزيادة المحتملة في الوزن .

قد يساعد المشاركة في تمارين تدريب القوة على بناء العضلات والحد من هذه الانخفاضات التي يمكن أن تحدث جزئيًا بسبب تقليل كتلة العضلات وزيادة كتلة الدهون، حيث تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر للحفاظ على الدهون .

معادلة فقدان الوزن بسيطة، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقها، فسوف يزداد وزنك، وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني، فسوف تفقد وزنك .

بما أن 3500 سعر حراري يعادل حوالي 1 رطل أو 0.45 كيلوغرام من الدهون، فمن المتوقع أن تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعر حراري لفقدان 1 رطل، لذلك إذا خفضت حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم من نظامك الغذائي العادي ، فمن المتوقع أن تفقد حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بشكل عام .

فقدان الوزن قد يبدو أمرًا بسيطًا، ولكنه في الواقع أكثر تعقيدًا، حيث يتم فقدان مزيج من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون والماء. كما أن فقدان الوزن يؤدي إلى تغييرات في الجسم، مما يتطلب تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر لمواصلة فقدان الوزن .

يتطلب خفض السعرات الحرارية التغيير ولكن لا يجب أن يكون صعبًا ، ويمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مثل تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والتغذية المنخفضة ، استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، تقليل أحجام الوجبات وتوفير السعرات الحرارية عن طريق قطع العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والتغذية المنخفضة .