طريقة عمل تمرين الضغط الصحيح بالصور

تعتبر تمارين الضغط أو push-ups من أقدم تمارين اللياقة البدنية وتساعد على حرق الدهون وتقوية العضلات، كما تساعد على بناء العضلات في مناطق ترهل الدهون مثل منطقة البطن السفلية والفخذين، وكذلك تساعد على تقوية عضلات الصدر، ويعتمد التمرين بشكل رئيسي على وزن الجسم وقدرته على مقاومة قوة الجاذبية الأرضية، حيث يتم الانخفاض بالجسم ثم العودة إلى الحالة الأولى، وتعد اليدين هي المحور الأساسي للتمرين ولا يؤثر فقط على عضلات الصدر واليدين بل يساعد في تقوية منطقة الظهر السفلية وجعلها أكثر قوة.

فائدة تمرين الضغط للجسم
لتمارين الضغط الكثير من الفوائد التي تساعد في تقوية الجسم، فهو يقوم بتقوية عضلة اليد و الساعد لأنهم المحورين الأساسين في الضغط، كما انه قادر على تقوية عضلات الجسم في وقت واحد و يمكن التركيز على عضلة واحدة، يعمل على تنشيط عضلة القلب و كذلك أي تمرين يتطلب فيه مجهود عالي، يعد من أهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلة الصدر، كما يقوم بتقوية عضلات الكتف من الناحية المحصورة بين الصدر و الكتف الأمامي، مهم جدا في تقوية عضلات أسفل و أعلى الظهر، أيضا يقوم بشد أوتار الساقين و القدمين و يقوم بشد أوتار الركبة و العضلات الرباعية.

بالإضافة إلى كل ما سبق، فإن ممارسة تمرين الضغط يعد من التمارين البسيطة الهامة التي يمكن القيام بها بسهولة، ولا تتطلب شراء آلات رياضية باهظة الثمن. يمكن أن يقوي هذا التمرين الهيكل الجسدي لدى المتدربين المنتظمين، ويمنحهم طاقة وقوة ضخمة. يعد التمرين الأساسي لطاقة الجسد وتقوية عضلة القلب، ويمكن القيام به في أي مكان وزمان عدا بعد الأكل مباشرة،ويحتاج فقط إلى مكان مسطح وواسع لتنفيذه. ويساعد استمرار ممارسة تمرين الضغط في تجنب إصابات التمزق في الأوعية الدموية والعضلات.

أنواع تمارين الضغط  و كيفيتها
تمرينات الإحماء

يجب معرفة أنه لتحقيق نتائج جيدة في التمارين، يجب وجود نظام غذائي صحي صحيح، كما يجب معرفة تمارين الإحماء الأساسية التي تقلل من خطر الإصابة بالإصابات الرياضية، وتجهز العضلات للتمارين الأكثر قوة، وتعمل على تحسين تدفق الدم والإفرازات بين المفاصل لتليينها، وتعتبر تمارين الإحماء سهلة وبسيطة ويمكن لأي شخص القيام بها قبل التمرينات الرياضية.

تمرين الضغط بواسطة ذراعين متباعدين

وهذا التمرين يركز على عضلات الصدر، ويقلل التركيز على الكتفين والذراعين وتكون طرقه مشابهة لتمارين الضغط العادية، لكن الاختلاف هو أنه يتم تباعد الذراعين عن مستوى الكتفين بمقدار شبر تقريبا، ويمكن أيضا ممارسة تمرين الضغط بالوقوف على اليدين، ويتم في هذا التمرين التركيز على الكتفين وعضلتي الذراعين، ويتطلب منك عدم استخدام عضلات الصدر. لتنفيذه، يجب دفع الجسم على الحائط، ثم تثبيت يديك على الأرض حتى يكون جسمك في وضع رأسي، ثم تقوم بالصعود والهبوط بحذر دون أن تلامس رأسك الأرض، ويجب أن تحترس عند ممارسة هذا التمرين لأنه يعتبر أحد التمارين الأصعب.

تمرين ضغط

وهو يقوم بالتركيز على تقوية عضلة الذراعين، هذا بشكل أساسي و يقلل من التركيز علي الكتفين و الصدر، يتم ممارسته بنفس طرق ممارسة تمرين الضغط العادي، لكن راعي أن يكون مستوي الذراعين أضيق من مستوي الكتفين، مع وضع اليدين بحيث أن تكون بجانب بعضهما البعض على شكل مثلث، أثناء ممارسة تمرينات الضغط حاول أن تحافظ على اتجاه رأسك، بأن تكون متوجهة إلى الأمام و قم بالتنفس بلطف لأجل راحة القلب، من الضروري أن تكون القوة في تمرينات الضغط تأتي من الصدر و الكتفين، قم بخفض جسمك بأن يشكل مع مرفقيك زاوية قائمة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك هذا لكي تزيد من مقاومة الجسم.