الشوفان هو نبات حبوب كاملة، ويعد استهلاكه في الوقت الحالي من قبل الإنسان إنجازا كبيرا ومهما نظرا لفوائده الصحية. وينمو الشوفان بكثرة في شمال أوروبا، وهو مهده الأصلي، ولقد استخدم في الأسيا وأشتهر استخدامه في الطب. وظهر استخدامه كعنصر غذائي صحي في إعداد الطعام في عام 1970 م، وزاد إنتاجه لتلبية حاجة المستهلكين الذين يهتمون بالتغذية الصحية والمتوازنة.
القيمة الغذائية للشوفان
إلى جانب الألياف الغذائية والبروتين، يحتوي الشوفان على عدة فيتامينات، بما في ذلك مجموعة فيتامين ب، وهي مهمة لصحة الجهاز العصبي، ومضادات الأكسدة، والمعادن، وحتى الدهون غير المشبعة، وليس هذا فحسب، بل إنه غني بالفسفور، الذي يساعد على تقوية العظام والأسنان ونمو الأنسجة، وكذلك بالمغنيزيوم والمجنيز اللذين يشاركان في إنتاج الطاقة وتهدئة الأعصاب.
تحتوي حصة الشوفان الواحدة (100 جرام) على 350 سعرة حرارية تقريباً.
– 16.89 جرام بروتين.
– 6.9 جرام دهون.
– 66.27 جرام كربوهيدرات.
يتميز الشوفان بعدم احتوائه على سعرات حرارية عالية مقارنة بغيره من حبوب الإفطار، إذ أنه خال من إضافات السكر والدهون، ويمكن استبدال السكر بالعسل عند تناوله أو تحضيره بمقدار 15 جرامًا للحفاظ على فوائده الصحية.
فوائد تناول الشوفان
لحبوب الشوفان فوائد عديدة، يمكننا ذكرها في النقاط التالية:
-مصدر غني جدا للبروتينات.
يحتوي على نسبة جيدة من الدهون غير المشبعة التي تساعد في الحفاظ على نسبة الكوليسترول الجيد في الدم وتقي من مرض السكري.
يحتوي على السكريات المعقدة التي تمنح الجسم طاقة طوال النهار.
يحتوي على نوعين من الألياف الغذائية التي تحسِّن وظيفة الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك.
-له خصائص تساعد على محاربة أمراض خبيثة مثل السرطان.
يساعد في السيطرة على الشهية وخسارة الوزن إذا تم استخدامه ضمن نظام غذائي متوازن.
-يعزز صحة القلب.
يستخدم في العناية بالجمال ويدخل في تركيب العديد من وصفات التجميل كعنصر أساسي.
يساعد في تخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث.
-يحسن من الأداء الجنسي عند الرجال، ويستخدم لعلاج ضعف الانتصاب.
يساعد في علاج حالات سوء التغذية كالأنيميا الناتجة عن نقص الحديد.
يتمتع الشوفان باستخدامات متعددة، حيث استخدم منذ القدم لأغراض علاجية وجمالية، ويستخدم أيضًا في إعداد العديد من الوصفات الصحية. ومن بين أهم استخداماته:
-علاج حب الشباب.
يتضمن ذلك إزالة الخلايا الميتة في البشرة وعلاج البشرة الدهنية.
يتم امتصاص الروائح مثل رائحة الطعام في الثلاجة ورائحة السجائر.
-يخفف أثار ضربات الشمس.
-تخفيف الحكة الجلدية عند الكلاب.
-يستخدم في عدة أطباق صحية.
سناك الشوفان
يضيف الشوفان طعمًا ولذة إلى المخبوزات والكعك، كما يستخدم في إعداد أطباق صحية متنوعة، ويمكن استخدامه بدلاً من الدقيق العادي لزيادة كمية الألياف والبروتين وتقليل السعرات الحرارية، وفيما يلي سنقدم لك طريقة تحضير سناك صحي بالشوفان.
سموثي الموز بالشوفان
المكونات :
-موزة طازجة متوسطة الحجم.
كمية الشوفان المطحون المستخدمة تعادل ملعقتين كبيرتين أو 90 جرامًا.
يفضل استخدام كوب لبن قليل الدسم أو ما يعادل 250 ملل من الحليب.
مقدار ملعقة كبيرة من العسل الأبيض أو ما يعادل ١٥ ملليمترًا منه.
-فانيليا.
طريقة التحضير :
يضاف الحليب والموز في الخلاط، ثم يرش عليهم الشوفان والفانيليا، ويخفق المزيج جيدا حتى يتجانس ويصبح لديه قوام ثقيل إلى حد ما.
يُصب السموثي في كوب زجاجي ويُحلى بالعسل.
سناك الزبادي المثلج بالشوفان
المكونات :
-علبة زبادي طبيعي 200 جرام.
-ملعقتين كبيرتان من الشوفان الصحيح.
-200 جرام من الفواكه حسب الرغبة.
-ملعقة صغيرة من المكسرات المتوفرة.
-قرفة.
طريقة التحضير :
في هذه الوصفة، نخلط الزبادي جيدًا حتى يصبح لدينا قوام ناعم، ثم نضيف الشوفان والفواكه ونخلطها جيدًا.
نقومبصب المزيج في قالب من السيليكون ونضع فوقه المكسرات ورشة القرفة، ثم نتركه يتجمد لمدة ساعة إلى ساعتين قبل تناوله.
سناك كرات الشوفان بالشكولاتة الداكنة
المكونات :
-كوب وربع من دقيق الشوفان.
-نصف كوب من بذور الكتان المطحون.
-نصف كوب من زبدة الفول السوداني.
-ثلاثة أرباع كوب عسل
يتم استخدام ملعقتين كبيرتين من رقائق الشكولاتة الداكنة أو الخام.
طريقة التحضير :
في وعاء كبير، يوضع دقيق الشوفان وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني والعسل. يخلط المكونات جيدًاً ثم يعجن العجين باليد حتى يتم الحصول على عجينة طرية ومتماسكة.
يتم إضافة رقائق الشوكولاتة الداكنة إلى العجينة ودمجها جيداً، ثم يتم تشكيلها إلى كرات متوسطة الحجم ووضعها في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعة، ومن ثم يمكن الاستمتاع بتذوقها.