البنجر أو الشمندر هو نبات جذري يزرع عادة في أمريكا الشمالية وأوروبا. إنه متعدد الاستخدامات ويستخدم في السلطات والحساء والمخلل والأطباق الجانبية. ولا يمكن تناول البنجر نيئا. يكون الشمندر المسلوق رائعا للحفظ في الثلاجة ومثاليا لإضافته إلى السلطة وغيرها من الوصفات. كما أنه أسهل في تقشيره من البنجر المحمص. بعض الناس يحبون تقديم بنجر مسلوق دافئ بالزبدة ورشة الملح .
طريقة تحضير الشمندر وسلقه
غسل البنجر
يتطلب اختيار حجم مناسب للبنجر وقتًا أقل للطهي، في حين سيكون من الصعب إبقاء جميع قطع البنجر مطهوة بالتساوي في البنجر الأكبر.
اقطع ساق البنجر واحتفظ بأوراقها الخضراء للاستخدام في طبق آخر، واحرص على ترك الساق بطول بوصة واحدة (2.5 سم)، يمكن غسل أوراق البنجر الخضراء واستخدامها كبديل للخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
يتم فرك سطح جلد البنجر برفق باستخدام جهاز غسل البطاطس لإزالة الأوساخ الزائدة، وإذا تم غسلها مسبقًا، فيمكن وضعها تحت الماء لمدة 30 ثانية لإزالة الأوساخ المتبقية. يجب تجنب إلحاق الضرر بالقشرة والعناصر الغذائية الخاصة بالبنجر، حيث يمكن للون والنكهة أن تتسرب إلى الماء المغلي.
غلي البنجر
يجب وضع بنجر السُكَّر في وعاءٍ أو قدرٍ، ويُفضَّل استخدام قدرٍ صغيرٍ إذا كنت تخطط لعمل كميةٍ قليلةٍ لتناول العشاء .
يُصب الماء من الحوض على البنجر ويجب أن يغطيهم، بحيث يكون هناك ما لا يقل عن 2 بوصة (5 سم) من الماء فوق البنجر.
يتم إضافة ملعقة صغيرة من الملح (6 غرام) وملعقة صغيرة (4.2 غرام) من السكر إلى الماء، ويتم خلطهم جيدًا.
استخدم هذا القياس لكل نصف جالون (1.9 لتر) من الماء
يتم وضع الوعاء على الموقد وتغطيته ، ثم يتم تشغيل الموقد على حرارة متوسطة إلى عالية عند طهي البنجر.
ينبغي خفض درجة الحرارة إلى متوسطة أو منخفضة عندما يصل الوعاء إلى درجة الغليان، ويترك لينضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
– يمكن أن تستغرق عملية طهي البنجر الكبيرة جدًا أو البنجر المخزن في مكان بارد ما بين 45 دقيقة و1.5 ساعة .
قم بإزالة الوعاء من الموقد .
تقشير البنجر
يجب صب الماء البارد في وعاء كبير، ثم استخدام ملعقة أو ملقط لنزع البنجر ووضعه في الماء البارد ليبرد
استخرج البنجر بعد 5 دقائق، وافرك الجلد بإبهامك لإزالة الجلد، يجب أن يتم تقشيره بسهولة، وتجنب القشرة لتجنب تلطيخ الملابس أو الألواح والأرضيات.
يمكن تقطيع البنجر إلى شرائحٍ أفقيةٍ أو أرباعٍ، واستخدامها بهذه الطريقة أو هرسها مع الزبد والملح والفلفل وهي ساخنة .
يمكن تخزين البنجر المبرد لمدة تصل إلى 4 أيام، ويمكن استخدامه لصنع المخلل .
فوائد صحية للبنجر
يتم إضافة الفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية إلى البنجر، وبعضها لديه خصائص طبية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي. يحتوي البنجر على العديد من العناصر الغذائية بقليل من السعرات الحرارية ويمتاز بمظهر غذائي مثير للإعجاب. فهو منخفض في السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن الثمينة. يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها تقريبا. وفيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أونصة (100 غرام) من الشمندر المطبوخ
السعرات الحرارية: 44
البروتين: 1.7 جرام
الدهون: 0.2 غرام
الألياف: 2 غرام
فيتامين سي : 6 ٪
الفولات: 20 ٪
فيتامين B6 يحتوي على 3 %
المغنيسيوم: 6 ٪
البوتاسيوم: 9 ٪
الفوسفور: 4 ٪
المنغنيز: 16 ٪
الحديد: 4 ٪
فوائد الشمندر للقلب وضغط الدم
أمراض القلب بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لتطوير هذه الحالات. وأظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير بمقدار 4-10 مم زئبق على مدى بضع ساعات فقط، ويبدو أن التأثير يكون أكبر على ضغط الدم الانقباضي، أي الضغط عندما ينقبض القلب، بدلا من ضغط الدم الانبساطي، أي الضغط عندما يتمدد القلب، كما أن التأثير قد يكون أقوى على البنجر النيئ من البنجر المطبوخ .
من المرجح أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن التركيز العالي للنترات في البنجر. في جسمك، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يعمل على توسع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. تظل مستويات نترات الدم مرتفعة لمدة ست ساعات، وللبنجر تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم، والاستهلاك المنتظم مطلوب لتحقيق تخفيضات طويلة الأجل في ضغط الدم .
فوائد البنجر في تحسين اللياقة
يمكن للبنجر تحسين الأداء الرياضي، فالنترات الغذائية قد تزيد من الأداء الرياضي. لذلك، يستخدم الرياضيون البنجر كثيرا. يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني عن طريق تحسين كفاءة الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. في دراسات عدة، تناول سبعة أو ثمانية رجال 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر يوميا لمدة ستة أيام، مما زاد من وقت التمرينات العالية الكثافة بنسبة 15-25٪، وحسن الأداء الكلي بمقدار 1-2٪. ويمكن أيضا للبنجر أن يحسن الأداء في رياضة الدراجات وزيادة استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪ .