الوقاية الصحية

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم

يشير مصطلح السعر الحراري (Calorie) في العموم إلى وحدة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام من الماء بدرجة مئوية واحدة، والطاقة اللازمة لذلك تتم استيعابها من الأطعمة والشراب التي يتناولها الفرد، والتي تجعله قادرا على الحفاظ على حياته والقيام بجميع الأعمال اليومية، مثل الركض وممارسة التمارين الرياضية، ويتوفر هذا النوع من الطاقة في ثلاثة أنواع من الغذاء وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وتختلف السعرات الحرارية بين هذه الأنواع، ويتم تصنيفها في جدول السعرات الحرارية.

حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

هناك معادلات يمكن من خلالها حساب الطاقة التي يحتاجها جسم السخص السليم، وأكثرها استعمالًا عبارة عن أربعة وهي معادلة (Owen)، هاريس بينديكت (Harris-Benedict)،ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) وهي أفضلهم من حيث الدقة، فعند مقارنة نتائجها في التجارب مع المعادلات الأخرى وُجد أن الخطأ بها أقل، وأخيرًا هناك معادلة (WHO/FAO/UNU).

نجد أن حساب السعرات الحرارية في الطعام، والتي يحتاجها الجسم، يتطلب معرفة مفهومين أساسيين في هذا الشأن. الأول هو معدل الأيض الأساسي، والثاني هو معدل الأيض الاستراحي. يعرف المفهوم الأول كأدنى قدر من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية عندما يكون في حالة راحة تامة، بينما يعرف المفهوم الثاني كنسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء فترات الراحة.

تشير الدراسات العديدة إلى أنه لا يوجد اختلاف كبير بين الاثنين، ويجب الإشارة إلى أن هذه المعادلات تستخدم للأشخاص الأصحاء فقط، أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض فيستخدمون طرقا أخرى، وفيما يلي أشهر معادلتين لحساب عدد السعرات الحرارية لكل كيلو جرام في الجسم:

معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict)

تعتمد هذه المعادلة بشكل أساسي على إجمالي الطول والوزن والعمر، وتعتمد أيضًا على الجنس، ويتم حسابها بحساب معدل الأيض الأساسي للإناث والذكور باستخدام الصيغ الرياضية كما يلي:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث: يتم حساب العدد 655 بجمع الطول بالسنتيمتر مضروبا في 1.8 ومضروبا في الوزن بالكيلوجرام مضروبا في 9.6، ثم يطرح من الناتج العمر مضروبا في 4.7. ويكون الناتج هو الاحتياج الحراري لجسم الإناث.
  • معدل الأيض الأساسي للذكور: يضاف العدد 66 إلى الناتج المتحصل عليه من ضرب الوزن بالكيلوغرام في 13.7 والطول بالسنتيمتر في 5، ويطرح من هذا الناتج العمر المضروب في 6.8، حتى يتمكن الرجل من الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها.

معادلة ميلفين سانت جوير (Mifflin-St Jeor)

تُعدّ هذه المعادلة من الأكثر استخدامًا بسبب دقتها، وتتأسس على العوامل الثلاثة؛ الطول والوزن والعمر، مع تحديد الجنس. ويتم حساب معدل الأيض الأساسي للإناث والذكور باستخدام الصيغ الرياضية التالية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث: يتم جمع الطول بالسنتيمتر وضربه في 6.25، ثم يتم جمع الوزن بالكجم وضربه في 10، ومن ذلك يتم طرح العمر مضروب في 5. يتم ثم طرح 161 من الناتج النهائي، وهذا الناتج هو السعرات الحرارية التي تحتاجها السيدة.
  • معدل الأيض الأساسي للذكور: يتم حساب الوزن بالكيلوغرامات بضرب الطول بالسنتيمتر في 6.25 وإضافة الناتج إلى العمر المضروب في 5، ثم يتم زيادة الناتج بـ 5، وبذلك يتم حساب الحاجة اليومية للرجال للسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

تحتاج المرأة متوسطة العمر أن تأكل ما يعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت تريد الحفاظ على وزنها كما هو، بينما إذا أرادت أن تخسر كيلوجرام من وزنها في الإسبوع سيتوجب عليها الحصول على 1500 من السعرات الحرارية في اليوم، في حين أن الرجل يحتاج إلى 2500 سعرًا عند الحفاظ على وزنه، بينما يحتاج 2000 في حالة أراد خسارة كيلوجرام إسبوعيًا.

كما أن كل هذا يتوقف على مجموعة من العوامل والتي منها الطول، العمر، والوزن، ومستوى الأنشطة اليومية التي تُمارس، بالإضافة إلى صحة الأيض لدى الشخص، ولكي يتم تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع يمكن أن يتم ذلك من خلال نظام الماكروز الذي يعتمد على أنواع معينة من الطعام بها نسب محددة من العناصر الغذائية الرئيسية.

طريقة حساب الماكروز تختلف اعتمادا على نوع العناصر التي يتكون منها النظام الغذائي، ويجب تنظيم أنواع الغذاء المستخدمة مع تقليل السعرات الحرارية لتجنب التخلي عن النظام الغذائي نتيجة لعدم التنظيم.

حساب السعرات الحرارية للاكل

بالنسبة لطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام، ينصح الخبراء بأن تكون السعرات الحرارية للبالغين بنسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ونسبة تتراوح بين 20% إلى 25% من الأطعمة الغنية بالدهون، بالإضافة إلى نسبة البروتين التي يجب أن تكون من 10% إلى 35%.

تعتمد هذه النسب على نشاط الفرد، ويجب على الشخص معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، إذ توجد أطعمة تحتوي على طاقة عالية وأخرى تحتوي على طاقة قليلة، بالإضافة إلى الأطعمة التي لا تحوين على الإطلاق

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

تحسب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية استنادا إلى كمية الطعام، وتشمل الزبدة والزيوت والأطعمة المقلية والسكريات، وعادة ما تكون هذه النسب مرتفعة في وجبات الوجبات السريعة. أما بالنسبة للأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، فمن بينها الأفوكادو الذي يحتوي على 227 سعرة حرارية في الثمرة، وكوب المكسرات الذي يحتوي على 828 سعرة حرارية، وملعقة زيت الزيتون التي تحتوي على 119 سعرة حرارية.

الأطعمة قليلة السعرات الحرارية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، حتى إذا تم تناولها بكميات كبيرة. وعادة ما تكون هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، على سبيل المثال، ساق الكرفس تحتوي على 10 سعرات حرارية، وحصة الخس تحتوي على 16 سعرة حرارية، وحصة البروكلي تحتوي على 15 سعرة حرارية. بينما يحتوي كوب الذرة على 123 سعرة حرارية، وكذلك 70 سعرة حرارية في البرتقال.

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية قليلة، وقد لا تحتوي على أي خصائص غذائية، وعادة ما تصنع من الدهون الصلبة والسكريات المضافة، ولمن لا يعرف الدهون الصلبة، فهي الدهون التي تتجمد عندرجة حرارة الغرفة، مثل السمن والزبدة وبعض أنواع اللحوم.

على سبيل المثال، يعتمد معظم منتجات الحلوى المصنعة والمشروبات الغازية بشكل كامل على السعرات الفارغة. تسمى هذه الأطعمة بالأطعمة الخالية من السعرات الحرارية من قبل خبراء الأغذية. ومن الضروري تقليل استهلاك هذا النوع من الأطعمة قدر الإمكان، حيث لا توفر الجسم الطاقة اللازمة وتزيد من الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى عدم حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية يوميا.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى