ما هو الشوفان
الشوفان يعتبر واحدا من أهم الحبوب الكاملة، وهو خال من الجلوتين، ويحتوي على العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الطبيعية والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب. هناك أكثر من نوع من الشوفان، ويمكن تحضيره بأكثر من طريقة.
فوائد الشوفان
الشوفان هو حبوب كاملة، ويعتبر وجبة متكاملة وصحية ومثالية للتحضير السريع، ويحتوي على قيم غذائية عالية إذا تم تناوله بانتظام، ومن فوائده كوجبة يومية
- الشوفان مصدر للطاقة: يساعد تناول الشوفان باعتدال كوجبة فطور أساسية في إمداد الجسم بالطاقة التي تدوم طوال النهار، وتساعد هذه الطاقة في إنجاز الأنشطة اليومية بكل سهولة، وذلك بسبب احتواء الشوفان على نسبة عالية من الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة.
تساعد تلك الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتوفير الطاقة لفترات طويلة، ويحتوي الشوفان على مجموعة واسعة من الفيتامينات، وخاصة الفيتامين ب الذي يساعد على تعزيز إنتاج الطاقة.
- تقليل نسب الإصابة بالسمنة: من بين فوائد الشوفان أيضا عند استخدامه كوجبة يومية يقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة، ويحدث ذلك بسبب احتواء الشوفان على نسبة عالية جدا من الألياف الغذائية الطبيعية التي تعزز الشبع وتمنع الجوع، وتقلل من كمية الطعام المتناولة والسعرات الحرارية المستهلكة، وبالتالي تقلل من احتمالية السمنة.
- الوقاية من الإصابة بمرض البول السكري: يساعد الشوفان بشكل كبير على الوقاية من مرض السكري، وخاصة النوع الثاني، حيث إن مؤشر جلايسيمي المرتفع بسبب تناول الشوفان منخفض للغاية.
- عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، تقل عملية إفراغ المعدة عن المعتاد، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم ويحسن نسب الأنسولين.
- تعزيز صحة القلب: تعزز تناول الشوفان صحة القلب، وأثبتت الدراسات المتعددة أن تناول الشوفان بكميات متساوية يعزز من صحة القلب، وذلك بسبب احتوائه على العديد من الألياف الغذائية، إضافة إلى أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة لتنظيم عمل القلب.
- أظهرت بعض الدراسات أن تناول وجبة من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والأمراض التاجية، ويحتوي الشوفان على واحدة من أهم الألياف التي تذوب بسهولة، ولهذه الألياف تأثير إيجابي على تقليل نسبة الكوليسترول.
- تعزيز صحة الجلد : يوصى بإستخدام الشوفان المطحون في علاج الأمراض الجلدية المختلفة، بما في ذلك الأكزيما، الصدفية، الهياج، الطفح الجلدي والقرح، لأنه يعمل على تعزيز صحة الجلد والبشرة، وتهدئة الحكة والجفاف، وتعديل مستويات الحموضة داخل الجسم، حسب توصيات الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.
- قيمة غذائية كبيرة: يعتبر الشوفان من الحبوب، وهو نبات غني بالقيمة الغذائية حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية والدهون القليلة، وكذلك الزنك والكالسيوم والفوسفور.
- التقليل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الشوفان المطحون الممزوج بالفواكه منذ سن الستة أشهر يقلل من خطر إصابة الأطفال بالربو، كما يساعد الشوفان على تقليل الإمساك لدى الكبار والأطفال بسبب احتوائه على الألياف الطبيعية وبعض الملينات.
طريقة تحضير الشوفان لتضخيم العضلات
حبوب الشوفان تعتبر من ضمن الحبوب الكاملة، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية. تناول الشوفان في وجبة الإفطار يعتبر مفيدا للكبار والأطفال على حد سواء. يستخدم الشوفان لبناء العضلات ويستخدم أيضا في حالات الحمية الغذائية. فالشوفان يستخدم للتخسيس وزيادة الوزن، وتختلف طرق تحضير الشوفان حسب الهدف الأساسي للاستخدام.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتحضير الشوفان لزيادة الكتلة العضلية، ومن بين أسهل الطرق التي يستخدمها الرياضيون هي:
الطريقة الأولى
المكونات:
- ملعقة عسل أبيض كبيرة.
- كوب كبير من الشوفان.
- كوب لبن، ويفضل أن يكون خاليًا من الدهون.
- ملعقة قرفة صغيرة.
- ملعقة فانيليا صغيرة.
- ملعقة كبيرة صغيرة زبيب، وجوز الهند.
- موز مقطع لقطع صغيرة.
- رشة ملح خفيفة.
طريقة التحضير:
- يتم وضع كمية من الحليب الدافئ في إناء كبير ووضعه على نار مناسبة.
- يتم ترك كمية من الحليب على النار حتى يغلي.
- يتم إضافة كوب من الشوفان تدريجيًا إلى الحليب المغلي.
- يتم ترك الشوفان مع الحليب على النار لمدة ربع ساعة.
- نضيف القرفة، وبعدها بدقائق نضيف الفانيليا.
- يتم وضع ملعقة من العسل الأبيض في طبق كبير، ثم يتم وضع الشوفان في اللبن على الطبق.
- يتم وضع رشة من الملح ثم التقليب جيدا، ويقدم بعد أن تنخفض درجة حرارته.
الطريقة الثانية
يفضل الكثيرون تناول الشوفان بدون أي إضافات، باستثناء الماء
المكونات:
- كوب كبير من الماء.
- ملعقة عسل أبيض كبيرة.
- كوب كبير من الشوفان.
طريقة التحضير:
- يتم وضع الشوفان على الماء.
- يتم التقليب جيدا.
- يتم إضافة العسل الأبيض مع التقليب المستمر.
- التناول بمجرد إتمام المزج.
الطريقة الثالثة
المكونات:
- كوب ونصف لبن خالي الدسم.
- نصف كوب من الشوفان.
- معلقتان من العسل أبيض.
- موز أو مانجو أو فراولة.
طريقة التحضير:
- يوضع اللبن في وعاء كبير وهو مناسب للغلي.
- إضافة الشوفان بالتدريج إلى اللبن.
- اترك الشوفان مع الحليب حتى يغلي تمامًا لمدة ساعة.
- يتم إضافة الفاكهة “الموز أو المانجو أو الفراولة” حسب الرغبة في طبق عميق، ويتم صب الشوفان بالحليب.
الطريقة الرابعة
المكونات:
- ربع ملعقة قرفة.
- نصف كوب شوفان.
- كوب لبن.
- رشة ملح.
- ملعقة كبيرة عسل أبيض.
- تمر.
طريقة التحضير:
- يتم وضع الحليب في وعاء كبير ويترك على نار هادئة.
- يتم إضافة القرفة تدريجيا مع الملح إلى كمية الحليب مع التحريك المستمر.
- يتم إضافة كوب ونصف من الشوفان إلى المزيج ويتم تسخينه على النار.
- يوضع التمر مع العسل في الطبق عميق.
- وضع الشوفان المغلي على التمر.
الطريقة الخامسة
تعد هذه الطريقة واحدة من أفضل الطرق المستخدمة لزيادة حجم العضلات وتكبيرها، ويتم اتباعها من قبل الرياضيين والمدربين، حيث يتم تنفيذها على النحو التالي:
المكونات:
- بصلة صغيرة.
- نصف كوب شوفان.
- جزرة.
- ثلاثة حبات بطاطس صغيرة.
- مرقة.
- دقيق.
- ماء.
- فول سوداني.
- فلفل أسود مطحون.
- ملح.
طريقة تحضير:
- يتم غلي البطاطس جيدا، ثم هرسها في الخلاط.
- يتم تقشير البصل والجزر وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة.
- يتم إضافة ملعقة كبيرة من الزبدة في إناء عميق على نار متوسطة مع البصل والتقليب المستمر حتى يصبح البصل ذهبي اللون.
- يتم إضافة الجزر إلى البصل ويقلب الخليط جيدًا لمدة تزيد عن خمس دقائق، ثم يتم إضافة الدقيق ويستمر التقليب حتى يصبح لون الدقيق أصفر.
- نضيف باقي المكونات مع التقليب المستمر.
- يتم ترك الخليط يغلي على نار هادئة لمدة تتجاوز النصف ساعة.
يتميز الشوفان بأنه من الحبوب الكاملة التي تحتوي على قيمة عالية من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان، بالإضافة إلى استخدامه في تضخيم العضلات لدى الرياضيين، وهذا يرجع إلى احتوائه على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الطبيعية.