طريقة النوم الصحيحة بالصور

حاول النوم في وضع يساعدك على الحفاظ على منحنى أسفل الظهر، وننصح بالاستلقاء على ظهرك باستخدام وسادة تحت ركبتيك (إذا كانت مريحة) أو على جانبك مع ثني ركبتيك قليلا، ويفضل تجنب النوم على جانبك ووضع ركبتيك على صدرك (وضعة الجنين)، ومع ذلك، بعض حالات الظهر يمكن أن تجد فيها هذا الوضع هو الأفضل، وتحتاج لطلب استشارة أخصائي علاج طبيعي إذا كنت غير متأكد، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر، يمكنك تجربة الاستلقاء على أسفل الظهر أو وسادة الفول السوداني في الليل لتوفير الراحة، ويمكن أيضا استخدام ورقة ملفوفة أو منشفة ملفوفة حول الخصر، وقد ترغب في تجنب النوم على بطنك، خاصة على مرتبة مرتفعة، حيث يمكن أن يسبب ذلك توترا في الظهر ويكون غير مريح لعنقك .

وصعيات جيدة للنوم

1- النوم على الجانب

هذا الموضع (حيث يكون الجذع والساقين مستقيمين نسبيا) يساعد أيضا على تقليل ارتداد الحمض. ونظرا لأن العمود الفقري ممدود، فإنه يسبب آلاما في الظهر والرقبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم في هذا الوضع يقلل من مشكلة الشخير، حيث يبقى مجرى الهواء مفتوحا. ولذلك، يعتبر هذا الوضع الأفضل للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. يختار 15٪ من البالغين النوم على جانبهم. ومع ذلك، هناك جانب سلبي واحد يمكن أن يؤدي إلى ظهور التجاعيد، حيث يضغط نصف وجهك على الوسادة .

2- النوم على الظهر

على الرغم من أنه ليس المكان الأكثر شعبية حيث ينام 8 في المائة فقط من الناس على ظهورهم، إلا أنه لا يزال الأفضل، ويعتبر الخيار الأكثر صحة بالنسبة لمعظم الناس، أن النوم على ظهرك يسمح لرأسك وعنقك وعمودك الفقري بالراحة في وضع محايد، وهذا يعني أنه لا يوجد ضغط إضافي على هذه المناطق، لذا فأنت أقل عرضة للألم، والنوم في مواجهة السقف مثالي أيضا لدرء ارتداد الحمض، وتأكد من استخدام وسادة ترفع رأسك وتدعمه بدرجة كافية ،فأنت تريد أن تكون معدتك أسفل المريء لمنع الطعام أو الحمض من الخروج من الجهاز الهضمي، ومع ذلك فإن الغفوة على ظهرك يمكن أن تتسبب في انسداد اللسان لأنبوب التنفس، مما يجعله موقفا خطيرا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم (حالة تسبب فترات ضيق التنفس)، وهذا الموقف يمكن أن يجعل الشخير أكثر حدة .

3- النوم في وضع الجنين

مع اختيار 41 في المائة من البالغين لهذا الخيار، فإن وضعية النوم هذه تعتبر الأكثر شعبية، وتتمثل في وضعية الجنين المفكوكة، وهي الوضعية التي تكون فيها على جانبك وتثني جذعك وركبتيك، وبشكل خاص على الجانب الأيسر، وهذه الوضعية رائعة إذا كنت حاملا، حيث تحسن الدورة الدموية في جسمك وفي جسم الجنين، وتمنع الضغط على الكبد الذي يقع على الجانب الأيمن، وهذه الوضعية أيضا تساعد في تقليل الشخير، ومع ذلك، يمكن أن تقيد التنفس بشدة إذا استخدمت بشكل مكثف، وقد تشعر بالتهاب خفيف في الصباح، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو آلام الظهر، ولتجنب هذه المشاكل، يجب أن تحاول أن تبقى في وضع مستقيم قدر الإمكان، بدلا من تمليس الذقن في الصدر ورفع الركبتين، ويمكنك أيضا تقليل الضغط على الوركين عن طريق وضع وسادة بين الركبتين .

4- النوم على البطن

رغم فوائه في تخفيف الشخير، النوم على البطن يمكن أن يسبب ألما في الظهر والرقبة، ويصعب الحفاظ على موقف محايد للعمود الفقري، كما أن نوم المعدة يضغط على العضلات والمفاصل وقد يؤدي إلى خدر ووخز وألم وأعصاب متهيجة، لذا من الأفضل النوم في موقع آخر، وإذا كان عليك النوم على البطن، فحاول النوم على الوجه بدلا من تحويل رأسك إلى جانب واحد واستخدام وسادة لدعم جبهتك وفتح الممرات الهوائية العلوية .

هذه المواقف تمنع سوء محاذاة الرقبة والظهر العلوي، ويمكن أن تساعد المحاذاة الصحيحة في تقليل آلام الرقبة والظهر والأعصاب المقوسة والألم في الكتف والذراع والأرق والتعب العقلي الناجم عن نقص النوم .

كيفية النوم المريح

1- اختيار أفضل مرتبة

يجب تحديد مرتبة ثابتة أو مجموعة مرتبة لا تتلاشى، وإذا لزم الأمر، يمكن وضع لوحة أسفل المرتبة، ويمكن أيضًا وضع المرتبة على الأرض مؤقتًا إذا لزم الأمر، وإذا كنت تنام دائمًا على سطح ناعم، فقد يكون مؤلمًا في البداية الانتقال إلى سطح أكثر صلابة، ويجب أن تحاول القيام بما يجعلك أكثر راحة .

2- ارتفاع السرير

عند الاستيقاظ من وضعية الاستلقاء، قم بتحويل جانب جسمك واسحب ركبتيك وضع ساقيك على جانب السرير، ثم قم بالجلوس عن طريق دفع جسمك بيديك وانحناء جسمك إلى الأمام عند وسطك وتفعيل عضلاتك الأساسية .

3- اختيار أفضل وسادة

تنحني رقبة الإنسان قليلا إلى الأمام (للحفاظ على وزن الرأس عند وضع مستقيم)، ومن المهم جدا الحفاظ على هذه المنحنى عندما تكون في وضع الراحة. وإذا كان ارتفاع الوسادة مرتفعا أو منخفضا جدا أثناء النوم، فإن رقبتك ستنحرف بشكل غير طبيعي عن المحاذاة، مما يؤدي إلى توتر العضلات والمفاصل، وقد تستيقظ حتى وأنت تعاني من صداع. كما يمكن أن يؤدي ضعف دعم الوسادة إلى انسداد القناة التنفسية، مما يسبب صعوبة في التنفس وأحيانلا يمكن أن يؤدي إلى الشخير الذي قد يعيق النوم .