طرق لزيادة أوميغا 3 في أطعمة الحامل

الدهون المتعددة غير المشبعة

أحماض أوميغا 3 الدهنية كثيرة جدا وتعد من سلسلة الدهون المتعددة غير المشبعة , والتي تعتبر ضرورية لتغذية كافية في الجسم البشري، ويمكن أن يكون مفيدا جدا بشكل خاص خلال فترة الحمل لصحتك وتطوير طفلك,ويكون بسبب الوجبات الغذائية لمعظم الناس التي لا تحتوي على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولأن جسمك يحصل عليه خصوصا في أوميجا 3 أثناء الحمل، قد تحتاج لإستهداف النظام الغذائي الخاص بك أو إتخاذ ملاحق للحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية خلال فترة الحمل.

تقييم النظام الغذائي الخاص بك

يمكنك بالفعل تناول أوميغا 3 عند اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويرتبط ذلك بمصادر تلك الدهون. ومع ذلك، قد تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي للتأكد من عدم تناول كميات زئبق خطرة.

الدهون الثقيلة

تجنب الدهون الثقيلة في النظام الغذائي، ولكن تجد كمية من أوميغا 3 متوفرة بكثرة في الأسماك، على الرغم من أن الأسماك تعتبر مصادر ممتازة للأحماض الدهنية وأوميغا 3. ومع ذلك، هناك خطر كبير من تراكم الزئبق في جسمك. ومع استهلاكك المنتظم، لا يكون للزئبق تأثير سام على خلايا المخ وقد يضر بطفلك. لذا، يجب الحد من تناول الأسماك أثناء الحمل.

زيوت الطبخ الصحية

يجب عليك استخدام زيوت صحية في الطبخ، مثل زيت بذور الكتان وزيت الكتان وزيت الكانولا وزيت الزيتون، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية دون التعرض لخطر زئبق زائد.

يمكنك تناول الجوز، حيث يعتبر الجوز مصدرا آمنا خاليا من الزئبق والأحماض الدهنية، ولكنه يحتوي على الأوميغا 3 الصحية. يمكن أن تساعدك ملعقة صغيرة واحدة من الجوز يوميا في الحصول على جرعة آمنة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 دون أي مخاطر صحية.

ومن أجل تجنب مخاطر الزئبق من تناول الأسماك، قد ترغب في تناول مكملات زيت السمك, والتي تحتوي على زيت السمك DHA و EPA، وأنواع مهمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا توجد عادة في الزيوت النباتية أو مصادر الجوز, يمكن أيضا لمكملات زيت السمك أن توفر المدخول اليومي من الأحماض الدهنية لأوميغا 3 في حبة واحدة.

يجب اختيار شركة مصنعة ذات سمعة جيدة، وأيضا الاعتماد على العلامات التجارية الموثوقة التي تنتج مكملات زيت السمك بحد أدنى من التدهور، مما يحافظ على نقاء الزيت للحصول على أقصى قدر من الفعالية في الجسم، وسيضمن أيضا أن تكون مكونات المكمل طبيعية وغير ملوثة بمواد ضارة.

يمكنك أيضًا اتباع معايير الإنتاج المحددة والتي تتوافق مع إرشادات الجودة، مثل المعايير الطبية الموحدة في النرويج والدستور الأوروبي الموحد للأدوية ومعايير مجلس الولايات المتحدة للتبرعات للتغذية المسؤولة.

تحقق من التسمية والملحق أو موقع الشركة لمستويات الزئبق، واستخدم تقنيات المعالجة لإزالة أكبر قدر ممكن من الزئبق من زيت السمك الذي تحتويه. هناك العديد من العلامات التجارية التي تمكن من تحقيق محتوى زئبقي يصل إلى أجزاء قليلة جدا في التريليون، وهي تهدف إلى توفير ما لا يقل عن 300 ملغ من DHA و220 ملغ من EPA. هذه هي الجرعة اليومية الموصى بها على الأقل للنساء الحوامل.

المكملات الغذائية الفاسدة

يجب تجنب تناول المكملات الغذائية التي لها طعم أو رائحة غير طبيعية، فقد تشير رائحة السمك القوية أو الطعم الغريب إلى أن المكمل قد تدهور بسبب التعرض للضوء

إذا تمت إضافة مكملات غذائية ذات جودة عالية إلى مكونات طعام مع روائح مضافة قوية، فقد يشير ذلك إلى أن الشركة المصنعة تخفي رائحة أو طعمًا مريبًا معينًا، ونادرًا ما تضاف النكهات والروائح إلى المكملات الغذائية ذات الجودة العالية، وبالتالي فإنها لن تكون لها طعم أو رائحة مريبة.