طرق لإستيعاب أكبر كم من فيتامين D

فيتامين (د) هو ضروري لتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم. يتم إنتاج فيتامين (د) في الجسم عن طريق تفاعل كيميائي بعد 5-30 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس. يواجه سكان المناطق الشمالية والأشخاص الذين يبقون في المنازل خطر نقص فيتامين (د)، والذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين (د) جهاز المناعة ويعتبر واقيا ضد السرطان وأمراض المناعة الذاتية. يتواجد فيتامين (د) في بعض الأطعمة، ولكن في بعض الحالات قد يكون هناك حاجة لتناول مكملات لزيادة مستويات الفيتامين (د). ومع ذلك، فمن المهم دائما محاولة الحصول على الفيتامين (د) اللازم عن طريق الغذاء والتعرض لأشعة الشمس قبل اللجوء إلى تناول المكملات.

تحديد كم الإحتياج من فيتامين (د) 

احجز موعدا مع طبيبك إذا كنت تشعر بنقص فيتامين (د) أو قصور، وسيقوم الطبيب بإجراء اختبار الدم للتأكد من وجود نقص فيتامين (د)

هذا الاختبار فكرة جيدة لأولئك الذين لديهم بشرة داكنة أو يخشون من الإصابة بمرض هشاشة العظام، حيث ينتج الجلد فيتامين د بشكل كبير بعد التعرض الطويل لأشعة الشمس، ويحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى 5 إلى 10 مرات أكثر من كمية الضوء الشمسي لإنتاج مستويات صحية من فيتامين د. والقيمة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام، ومن المرجح أن يوصي الطبيب بتناول 400 إلى 1000 وحدة دولية يوميا لاستكمال نظامك الغذائي لفترة قصيرة.

قد تحتاج إلى مزيد من فيتامين (د) في بعض الظروف الطبية، ونقص فيتامين (د) شائع جدا عموما. يمكنك قضاء وقت أكثر تحت أشعة الشمس أو تناول مزيد من فيتامين (د) والأطعمة الغنية به. ومع ذلك، قد يؤثر بعض الظروف على امتصاص الجسم لفيتامين (د)، مما يعني أنه قد تحتاج إلى تناول ملاحق للحفاظ على مستويات فيتامين (د) الطبيعية. تشمل هذه الشروط ما يلي
التليف الكيسي
مرض كرون
مرض الكلية
مرض الإضطرابات الهضمية

إذا كان بإمكانك ذلك، يمكنك محاولة تعزيز حصولك على فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي، ولكن يجب علينا أن نتذكر أن المكملات الغذائية ليست سوى إضافة لنظامك الغذائي، وإذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الفيتامين من خلال الطعام، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي قليلا لزيادة تناول الفيتامين بشكل طبيعي قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.
يوفر كوب من الحليب المدعم نحو 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
يحتوي 3 أوقية من سمك السلمون أو الماكريل على حوالي 100٪ من القيمة اليومية.
3 أوقية من التونة المعلبة توفر حوالي 40 في المائة (ــُـــــ3).
يمكن أن توفر البيض والكبد والحبوب المدعمة نحو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

من المستحسن محاولة تغيير النظام الغذائي الخاص بك قبل أن تبدأ في التفكير في تناول مكملات فيتامين د واحدة من أكثر الطرق فاعلية للحصول على فيتامين (د) ما تحتاجه هو عن طريق إستهلاك الأطعمة والمشروبات, وتشمل الأطعمة الأخرى التي يتم تدعيمها عادة مع فيتامين D الحبوب وعصير البرتقال، وبعض الزبادي.

تأكد من أنك تقضي بعض الوقت تحت أشعة الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين (د)، حيث يستطيع الجسم امتصاص فيتامين د عند التعرض للشمس. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الأشعة فوق البنفسجية لا تمر عبر الزجاج، لذا إذا كنت تجلس تحت الشمس، يجب أن تكون في مكان مفتوح. لذلك، يجب أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة على الأقل خارجا في الشمس بدون أي تغطية، ويجب وضع واقي شمس لحماية نفسك من سرطان الجلد.

تجنب تناول جرعات كبيرة من فيتامين D، لأن ذلك قد يكون ساما. إذا كنت تتناول جرعات كبيرة من فيتامين D يوميا، فقد يؤدي ذلك فعلا إلى انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم إلى مستويات غير طبيعية. ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن جرعات فيتامين D الزائدة نادرا ما تحدث عن طريق التعرض الطويل لأشعة الشمس أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين D. وعادة، تأتي الجرعات الزائدة بتناول جرعات كبيرة من فيتامين D، وبعض العلامات التي تشير إلى تناول جرعات كبيرة من فيتامين D هي:

اعراض الجرعة الزايدة من فيتامين د

إمساك بدرجة كبيرة

الغثيان

الإرتباك

حصى الكلى

عدم الإنتظام في دقات القلب

– “تحقق من عدم تعرضك لخطر الإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين، حيث يمكن أن يكون استخدام المكملات خطيرا للأشخاص الذين يعانون من سرطان الغدد الليمفاوية، الساركويد، أو التهاب المفاصل.

الأنواع الأكثر شيوعا هي فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين D3 (كوليكالسيفيرول) ينصح بـD3 في معظم الأحيان لأنها هي النسخة التي تحدث بشكل طبيعي من فيتامين (د) في الجسم, وهناك أسماء أخرى محتملة لمكملات فيتامين (د) وتشمل: ألفاكالسيدول، كالسيفيديول، كالسيبوتريول،كوليكالسيفيرول،ثنائي هيدروتاكيستيرول، إرغوكالسيفيرول .

فيتامين (د) هو قابل للذوبان في الدهون , مما يعني أنك بحاجة إلى أن يؤكل القليل من الدهون من أجل المغذيات التي سيتم إستيعابها بكفاءة من قبل الجسم, العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون قد تستغرق وقتا طويلا لإستيعابها والقضاء عليها من قبل الجسم لأنها تخزن في الأنسجة الدهنية والكبد.

مصادر فيتامين دال من الاغذية

ننصح بالنظر في زيادة كمية المواد المغذية الأخرى التي تعمل كعوامل مساعدة مع فيتامين (د) لتعزيز امتصاص المغذيات بشكل أفضل. من المعروف أن المغنيسيوم يعتبر عاملا مساعدا لفيتامين (د)، وبالتالي تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو استخدام مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص فيتامين (د) بكفاءة أكبر. بعض المواد المغذية الأخرى التي يعتقد أنها تساعد في امتصاص فيتامين (د) هي
الأطعمة الغنية بالبورون تشمل اللوز والتفاح والبندق والتمر والأفوكادو.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين K الريحان واللفت والسبانخ والكراث وبراعم بروكسل والهليون.
الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المحار وسرطان البحر ولحم البقر المشوي وحبوب الإفطار المحصنة والكركند والفاصوليا المخبوزة.
تشتمل الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) على البطاطا الحلوة والجزر واللفت والقرع والمشمش المجفف والخس.