طرق ضبط الانفعالات
الانفعال هو شعور بالضيق أو الإزعاج أو القلق الناجم عن الاستفزاز ، من الطبيعي أن تشعر بالانفعال من وقت لآخر على سبيل المثال استجابة للضغط من العمل أو المدرسة ولكن يمكن أن يكون في بعض الأحيان علامة على حالة طبية أو عقلية كامنة وهناك بعض الطرق البسيطة التي تساعد على تخفيف الانفعالات مثل الاسترخاء
أسباب الانفعالات
تشمل الأسباب الشائعة للانفعالات ما يلي:
- ضغوط العمل
- إجهاد المدرسة
- الشعور بالمرض
- الضغط الفردي
- حزن
تشمل الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الانفعالات ما يلي:
- يمكن أن تسبب اضطرابات القلق أو المزاج، مثل الاكتئابأو اضطراب ثنائي القطب.
- الحالات التي تسبب اضطرابات هرمونية، مثل قصور الغدة الدرقية
- الاعتماد على الكحول أو الانسحاب.
طرق ونصائح لضبط الانفعالات
تحديد المشغلات
إذا كنت تعتاد على الانفعال بشكل دائم، يمكنك تقييم الأمور التي تثير غضبك مثل الانتظار في طوابير الانتظار أو الاختناقات المرورية أو التعليقات المتقطعة أو التعب المفرط، حيث لا يمثل ذلك سوى عدد قليل من الأمور التي يمكن أن تزعجك.
على الرغم من أنه لا يجب إلقاء اللوم على الناس أو الظروف الخارجية لتفسير عدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك، إلا أن فهم الأشياء التي تثير غضبك يمكن أن يساعدك في التخطيط والتعامل معها.
يمكن اتخاذ قرار بتنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على إدارة الضغط بشكل أفضل، أو يمكنك ممارسة بعض تقنيات إدارة الغضب قبل مواجهة الظروف التي عادة ما تكون مزعجة، ويمكن أن تساعدك هذه الأشياء على تقليل انفعالك، مما يعني أن شيئًا واحدًا محبطًا لن يزعجك.
التعرف على علامات التحذير
إذا كنت تشعر باللانفعال في لحظة وتنفجر بالغضب بشكل سريع، فقد توجد علامات تحذيرية محتملة عند زيادة غضبك، ويمكن أن يساعد التعرف على هذه العلامات المبكرة على اتخاذ إجراءات لمنع الغضب من الوصول إلى أقصى درجته.
فكِّر في علامات التحذير الجسدية التي تشعر بها، فقد ينبض قلبك بشكلٍ أسرع، أو يشعر وجهك بالحرارة، أو قد تلاحظ بعض التغييرات المعرفية. قد تبدأ أيضًا في قبضة قبضتك
عند التعرف على علامات التحذير الخاصة بك، تتاح لك الفرصة لاتخاذ إجراءات فورية ومنع نفسك من القيام بأو قول أشياء تسبب مشاكل أكبر، ومن خلال تعلُّم الانتباه إلى ما تشعر به، ستصبح قادرًا على التعرف على علامات التحذير.
اخذ خطوة بعيدا
إن محاولة إيجاد حجة أو الخروج من الموقف التي يمكن أن تزيد من غضبك هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يرتفع غضبك، إذا كان بإمكانك الخروج من الموقف.
عندما تصبح المحادثة شديدة، خذ استراحة، واترك الاجتماع إذا كنت تشعر بأنك ستفقد السيطرة. قد يكون تأخير الوقت مفتاحًا لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسمك.
عندما تحتاج إلى الابتعاد عن الموضوع، يمكنك أن تشرح أنك لا تحاول تجنب المواضيع الصعبة، ولكنك تعمل على التحكم في غضبك. لا يمكنك الحصول على محادثة مثمرة أو حل نزاع عندما تشعر بالحزن الشديد، لذلك يمكنك الانسحاب والعودة لمواجهة المشكلة بعد أن تشعر بالهدوء.
في بعض الأحيان، يساعد تحديد الوقت والمكان المحددين عند إعادة مناقشة المشكلة، فذلك يمنح الصديق أو الزميل أو أحد أفراد العائلة الإحساس بالراحة، من خلال الشعور بأن المشكلة ستناقش في وقت لاحق فقط.
الحركة
يمكن أن يمنح الغضب والانفعال زيادة في الطاقة، وأحد أفضل الطرق للاستفادة من هذه الطفرة الجيدة هو الانخراط في النشاط البدني، سواء بالمشي السريع أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فالتماريين الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر الزائد.
يمكن للتدريب المنتظم أن يساعدك في تخفيف الضغط وتقليل التوتر ، وهذا يمكن أن يساعد في زيادة تحملك للإحباط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يساعد في تنقية الذهن وربما يوفر لك منظورًا أكثر وضوحًا بعد فترة طويلة أو تدريب شاق على ما يزعجك.
إدارة أفكارك
تزيد الأفكار الغاضبة من الغضب والتوتر، فعندما تجد نفسك تفكر في أشياء تزيد من غضبك وانفعالك، عليك إعادة صياغة أفكارك وتحويلها إلى أفكار إيجابية.
بدلاً من التفكير في الأفكار السلبية، يمكن أن يساعد التركيز على الحقائق في الحفاظ على الهدوء وعدم إضافة توقعات مبالغ فيها أو كارثية
ركز على الاسترخاء
هناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التي يمكن استخدامها لتقليل الغضب، والمفتاح هو العثور على التمارين التي تناسبك بشكلٍ أفضل، حيث تُعد تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي من بين الاستراتيجيات الشائعة لتخفيف الضغط والتوتر والغضب.
الجانب الممتع في هذه التمارين هو أنه يمكن تنفيذها بسرعة وبشكل سري، لذلك فمهما كنت محبطًا في العمل أو غاضبًا في حفلة، يمكنك التخلص من التوتر بسرعة وفورًا.
من المهم أن نلاحظ أن تمارين الاسترخاء يمكن أن تكون فعالة عند ممارستها باستمرار، وعلى الرغم من أنه في البداية قد لا تشعر بأنها تعمل عليك أو قد تتسائل عما إذا كانت ستعمل عليك، إلا أنه مع الممارسة المنتظمة يمكن أن تصبح تمارين الاسترخاء الأفضل لتخفيف الانفعالات وتحسين الحالة النفسية.
إنشاء مجموعة تهدئة
إذا كنت تميل إلى العودة إلى المنزل من العمل المجهد والتخلص من غضبك على عائلتك، أو كنت تعاني من الإحباط بسبب الاجتماعات في مكان العمل، فيمكنك إنشاء مجموعة هادئة يمكنك استخدامها للاسترخاء.
فكر في الأشياء التي تساعد على جذب كل حواسك عندما يمكنك النظر إلى الأشياء المهدئة وسماعها ورؤيتها وشمها واللمس ، يمكنك تغيير حالتك العاطفية لذلك قد تشمل مجموعة الهدوء غسول اليد المعطر وصورة لمناظر طبيعية هادئة وبضع قطع من الحلوى المفضلة لدي ، قم بتضمين أشياء تعرف أنها ستساعدك على الحفاظ على الهدوء.
– يمكنك أيضًا إنشاء مجموعة تهدئة افتراضية يمكنك حملها معك في أي مكان، وتتضمن هذه المجموعة الأشياء التي يمكنك الاعتماد عليها عند الحاجة والتي يمكن نقلها بسهولة، مثل تخزين الموسيقى والصور المهدئة أو التأمل الموجه أو تعليمات تمارين التنفس في مجلد خاص على هاتفك الذكي.
الحصول على مساعدة
إذا تسبب الغضب في مشاكل في حياتك وتكافح لترويض عصبيتك بنفسك، فقد ترغب في طلب المساعدة المهنية، حيث يمكن ربط بعض مشاكل الصحة العقلية بقضايا إدارة الغضب.
من الممكن ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالاضطرابات العنيفة، حيث يمكن أن تزيد الاضطرابات الاكتئابية من صعوبة التحكم في الغضب والتهيج، وبالتالي فمن المهم الكشف عن أي مشاكل في الصحة العقلية التي قد تؤثر على القدرة على التحكم في الغضب.
يُنصح بالبدء بالتحدث مع الطبيب حول مزاجك وسلوكك، حيث يتأكد الطبيب من عدم وجود أي مشاكل صحية جسدية قد تساهم في المشكلة.
يمكن لطبيبك إحالتك إلى متخصص في الصحة العقلية لتقييم حالتك بشكل أفضل، وبناءً على احتياجاتك العلاجية فإن العلاج المقدم يمكن أن يتضمن جلسات فردية ودروس إدارة الانفعالات.