طرق التخلص من التسويف ” procrastination “
التسويف هو واحد من أكثر السلوكيات الضارة التي يواجهها الإنسان في حياته، وهو تأجيل الواجبات والمهام. يحدث التسويف عادة نتيجة لعادة ترسخت في الإنسان وهي التماطل وتأجيل المهام. يقول علماء النفس إن التسويف ينبع من قلق دائم يعاني منه الإنسان ويلجأ إلى التسويف كوسيلة للهروب من هذا القلق. بعد التسويف ينشأ التوتر والشعور بالذنب. تختلف أسباب التسويف بين أسباب نفسية وأسباب فيزيولوجية. الأسباب النفسية متنوعة وتشمل القلق وتقليل قيمة الشخص لذاته والشعور بالهزيمة الداخلية والعقلية. وهناك بعض المسوفين الذين يعانون من الوهم العظيم والطموحات الكبيرة ولكنهم لا يحققون أي شيء في الواقع. أما الأسباب الفيزيولوجية فترتبط بالدماغ، وهو العضو الأكثر تعقيدا في جسم الإنسان. إذا كانت قشرة الدماغ الأمامية، المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل التخطيط، معطوبة أو لا تعمل بكفاءة، فقد يحدث مثل هذه المشاكل وفقدان الدافعية للقيام بالمهام .
مراحل تكون التسويف :
وفقا لمعلوماتنا، يعتقد أن التسويف يتألف عادة من أربعة أجزاء أساسية. الجزء الأول هو الإشارة، وهو الإشارة الداخلية التي تخبرك بوجود شيء ما. الجزء الثاني هو الروتين، وهو رد فعل ينشأ نتيجة للإشارة الأولى، حيث يبرمج العقل لأداء فعل محدد. الجزء الثالث هو المكافأة، حيث تستمر العادات لأنها تكافئنا، ويتم تحقيق ذلك من خلال توفير إثارة أكبر من غيرها. الجزء الرابع من التكوين هو الاعتقاد، ويأتي بعد امتلاك العادة لديك بسبب قوة ما تعتقده. لذلك، عند بدء تغيير عادة التسويف، يجب عليك تغيير الأربعة أجزاء المذكورة سابقا (الإشارة والروتين والمكافأة والاعتقاد) .
أولًا الإشارة : يجب عليك تحديد الإشارة المرسلة إليك وقت التسويف مثلا فتح مواقع التواصل الإجتماعي، الإنشغال برسائل الهاتف، قراءة مقال آخر، النظر للمكتبة يمكن الإستعانة بذلك بتقنية الطماطم .
ثانيًا الروتين : التركيز بوعي على العادات والإشارات التي تأتي إليك، مثل التركيز على الأشياء التي تشتت انتباهك دائما عندما تقوم بإنجاز مهامك، مثل النظر إلى الهاتف أو فتح مواقع التواصل الاجتماعي، هذه العادات يمكن أن تتحول مع الوقت إلى روتين دائم يصعب السيطرة عليه .
ثالثًا المكافأة : يشعر التسويف الإنسان بالرضا، ولكن لفترة قصيرة، وبعد ذلك يشعر بتأنيب الضمير، لذا عليك وضع مكافأة لنفسك عند انجاز المهام، على سبيل المثال، إذا قمت بتلك المهمة، فسوف تفتح موقع التواصل لمدة نصف ساعة، ويجب وضع المكافأة بعد الانتهاء من العمل وليس قبله .
رابعًا الاعتقاد : عندما تغير عادتك من عدم الاستجابة للإشارة، يتشكل معك عادة جديدة يمكنك التغلب عليها .
بعض الطرق للتخلص من المماطلة و التسويف :
اولًا : قسم عملك إلى خطوات؛ فقسم العمل إلى مهام صغيرة كل 25 دقيقة، ثم خذ راحة لمدة 5 دقائق. هذا يعطي العقل الفرصة لاستعادة نشاطه مرة أخرى على أفضل وجه. ستنجز الأشياء الكبيرة من خلال مهام صغيرة، هذا كل ما هو مطلوب .
ثانيًا : حدد ما تريد أن تصبح عليه في المستقبل، فإحدى أهم الأسباب التي تدفع الإنسان إلى التسويف هي عدم معرفته بما ينوي القيام به وما يريد أن يكون عليه، لذلك عليك أن تحدد أولوياتك بوضع قائمة لها وتحديد ما تريد القيام به اليوم وفي المستقبل، وسوف يساعد هذا على تخفيف التسويف تدريجيا .
ثالثًا : التحكم في الإنفعالات والمشاعر مثل القلق والتوتر هي من أخطر الآفات في العصر .
رابعًا : حدد أوقاتا محددة لإنهاء مهامك وواجباتك، وهذا سيحفزك على التحقيق .