طرق الاسترخاء قبل النوم

في بعض الأحيان يعاني الكثيرون من كابوس النوم، حيث يبدأ العقل في التفكير في الأمور السلبية عندما يحين وقت النوم، وتتحول تلك الأفكار إلى أفكار مقلقة تعيق النوم الجيد. يبدأ الشخص الذي يحاول النوم في دوامة لا نهائية ولا يستطيع الاسترخاء والنوم. لذا يحتاج إلى معرفة طرق الاسترخاء قبل النوم .

ما هي اهمية النوم

الكثيرون منا لا يدركون أهمية النوم، ويكون النوم هو آخر شيء يتبادر إلى أذهانهم. ولكن عندما يرغب الشخص في الحصول على حياة صحية وسليمة، يجب أن يدرك أن النوم ضروري لتحقيق ذلك، لأن عدم • الحصول على قدر كافٍ من النوم قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل، بدءا من القلق وصولا إلى المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكر .

ما هي طرق الاسترخاء قبل النوم

الحصول على جدول نوم منتظم

يُنصح بالاستيقاظ والنوم في نفس الوقت، حيث يعد هذا المفتاح للحصول على نوم جيد. تحدث إينشتاين عن هذا الأمر وأكد على ضرورة المحافظة على تزامن ساعتك الداخلية لتحسين جودة النوم .

إنشاء روتين ما قبل النوم

يُعد إنشاء روتين ما قبل النوم من أفضل الطرق للاسترخاء قبل النوم، لذلك يجب إنشاء طقوس ما قبل النوم. حيث يُرتبط النوم ببعض الأنشطة، والهدف من روتين ما قبل النوم هو استرخاء الجسم وتهيئته للنوم .

كتابة أي مخاوف تدور في الذهن

يمكن أن يكون من المفيد كتابة ما يدور في ذهنك قبل النوم كل ليلة، لتفريغ أي شحنة قلق قد تكون موجودة بداخلك، وهذا يساعد عادة على الشعور بالارتياح، كما يساعدك على الانفصال عن أفكارك في الليل .

اشغال العقل بالتمارين العقلية

تشتيت الانتباه عن المخاوف يُعتبر طريقةً جيدةً للاسترخاء قبل النوم، حيث يساعد كثيرًا على النوم، وتُساعد التمارين العقلية الدماغ على التركيز بعيدًا عن أي مخاوف، وتعد التمارين الاسترخائية والتنفس العميق مفيدةً جدًا في تقليل القلق والتوتر .

التركيز على الإيجابيات قبل النوم

عندما يشعر الشخص بالقلق أثناءالاستلقاء على السرير، يجب عليه تحويل أفكاره إلى أفكار إيجابية أكثر، ويمكنه التركيز على الذكريات الجيدة والأحداث السعيدة، حتى لو كان يومه مرهقًا، ويجب التفكير في شيء إيجابي .

ممارسة الأنشطة البدنية

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام الجسم على الاسترخاء والنوم، وتخفف من القلق الكبير، لذلك من المهم ممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة من وقت النوم، حيث يمكن أن يكون النشاط البدني محفزًا .

فكر فيما يزيد من الاسترخاء

يمكن أن يكون كل من الكافيين والكحول عاملًا رئيسيًا في تأثير النوم وتخريبه، حيث أنهما يزيدان من التوتر والقلق، كما أن الكثير من الأشخاص لا يدركون أن تأثير الكافيين يمكن أن يستمر من أربع إلى سبع ساعات، وأن الشاي والشوكولاتة يحتويان على الكافيين أيضًا .

ممارسة القراءة قبل النوم

ممارسة القراءة قبل النوم هي واحدة من أفضل طرق الاسترخاء قبل النوم، والمجلات هي خيار جيد، ويمكن وضع مقالات قصيرة بجانب السرير، وقراءتها حتى تشعر بالنعاس، وعند ذلك يكون الوقت مناسبًا لإطفاء الأنوار والنوم .

سماع الأغاني والموسيقى الهادئة

يمكن أن يساعد الاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى في التهدئة قبل النوم، ويتوقف اختيار نوع الموسيقى على تفضيلات الفرد. يمكن أن تكون الموسيقى الكلاسيكية الهادئة خيارًا جيدًا،كما يوجد العديد من الأقراص المضغوطة والتطبيقات التي توفر أصوات الطبيعة .

مشاهدة التلفزيون أو فيلم

في نهاية يوم طويل، يمكن للشخص الاسترخاء والاستلقاء على الأريكة أو الجلوس على كرسي مريح ومشاهدة التلفزيون أو فيلم جيد أو متابعة برنامج مثير، وتساعد هذه الطريقة على الاسترخاء قبل النوم، ويشعر الشخص بالنعاس ويذهب إلى السرير .

الاستحمام قبل النوم

تشير الأدلة إلى أن الحمام الدافئ أو الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد على الاسترخاء والنوم الجيد، ويمكن أن يكون جزءًا من روتين النوم الصحي للأطفال. يؤثر درجة حرارة الجسم على النوم، ويمكن أن يؤثر الاستحمام في المساء على درجة حرارة الجسم وبالتالي يمكن أن يساعد على النوم الجيد .

مشروبات مهدئة قبل النوم

يمكن أن يكون شرب بعض أنواع الشاي مثل شاي البابونج أو الأعشاب المهدئة فكرة رائعة للاسترخاء قبل النوم، حيث تعمل هذه الأعشاب بشكل سحرها كمهدئ طبيعي .

اختيار رائحة للاسترخاء

يُمكن للشخص أن يرفع مستوى استرخائه إلى المرحلة التالية، حيث يُمكنه ملء الغرفة برائحة جميلة تدعو للاسترخاء، وهناك العديد من الروائح المهدئة، ومن بين الزيوت المهدئة، يكون زيت اللافندر الأساسي مناسبًا للاستخدام قبل النوم مباشرةً، حيث يُساعد على الاسترخاء .

إطفاء الأضواء قبل النوم

عند الاستعداد للنوم، ينبغي إطفاء الأضواء، حيث يساعد عدم وجود ضوء في الغرفة على تحسين نوعية النوم، ويمكن خلق بيئة مناسبة للنوم عن طريق ضبط درجة حرارة الغرفة بشكل ملائم والاسترخاء .

في النهاية، يجب أن تكون غرفة النوم ملاذا للجميع. كما رأينا، هناك طرق عديدة للاسترخاء قبل النوم. من الأهمية بمكان أن يتم تهيئة جو غرفة النوم بشكل مريح. يمكن تحقيق ذلك بواسطة العديد من الطرق، مثل تلوين جدران غرفة النوم بألوان هادئة واستخدام ستائر مظلمة لمنع دخول الضوء إلى الغرفة. بشكل عام، يجب أن لا يكون هناك أي شيء يشتت الانتباه، جنبا إلى جنب مع الوسائد والمرتبة المريحة، وتجنب استخدام الشراشف الخشنة والثقيلة التي تسبب الازعاج

زيارة أخصائي النوم

يقول سيلبرمان : إذا شعرت بأنك جربت كل شيء ولم تجد النتيجة المرجوة، فيمكن البحث عن متخصص في النوم في منطقتك لتلقي العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي يعتبر العلاج الأول الموصى به. وقد تفاجأ بأن اضطرابات النوم مثل الأرق يمكن علاجها في عدة جلسات دون الحاجة إلى علاجات طويلة المدى، حسبما يقول سيلبرمان، ويتوفر العديد من العلاجات المحددة لاضطرابات النوم، لذا من المهم الاستشارة بمتخصص في هذا المجال .

بشكل عام، يجب أن تضع النوم أولوية في حياتك، حيث يساعدك ذلك على تحسين أدائك وصحتك بشكل عام. ينصح الدكتور إيبستين بتجنب العادات التي تزيد من قلقك واللجوء إلى الأساليب المذكورة أعلاه للمساعدة في الاسترخاء والاستعداد للنوم .