سناكات نظام لو كارب
ما هو نظام لو كارب
يتبع العديد من الأشخاص نظاما غذائيا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، حيث يتمتع هذا الأسلوب الغذائي بفوائد صحية رائعة، وهذا هو الاختلاف بين الكيتو واللو كارب .
قد تساعد الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الجيد، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن.
ليس من السهل العثور على وجبات خفيفة ذات انخفاض محتوى الكربوهيدرات، حيث أن الوجبات الخفيفة المعروفة لدى الجميع، مثل السناكس، تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
نظرا لأن أفضل طريقة لتناول طعام صحي هي صنعه في المنزل تحت إشراف شخصي، يمكنك إعداد وجبات خفيفة أو وجبات لو كارب لذيذة ومبتكرة، وسوف نساعدك في هذا المقال اليوم
سناكات لو كارب صحية ولذيذة
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تحضيرها في المنزل بسهولة والاستمتاع بها:
- سلطة كابريزي
يعد طبق الكابريزي الإيطالي منخفض الكربوهيدرات عبارة عن مزيج من جبنة الموزاريلا والطماطم وأوراق الريحان وزيت الزيتون، ويمكن تحضير هذا الطبق في المنزل عن طريق:
- يتم مزج نصف كوب من الطماطم، و28 جرامًا من كرات الموزاريلا الصغيرة، وملعقة كبيرة من أوراق الريحان الطازجة المفرومة.
- يجب خلط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز مع القليل من ملح البحر والمكونات الأخرى المذكورة، ثم رش ملعقة خل على السلطة لإضفاء نكهة.
- رقائق الجبنة الشيدر
يعتبر الجبن الشيدر وجبة خفيفة منخففة الكربوهيدرات، حيث يحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات لكل 28 جرام، ويمكن صنعه في المنزل بسهولة
- يتم تقطيع شرائح رقيقة من الجبن الشيدر إلى مربعات صغيرة.
- يتم وضع مربعات الجبنة على صينية الفرن وخبزها عند درجة حرارة 150 درجة مئوية لمدة نصف ساعة، أو حتى ينضج تمامًا.
- الخضار مع صلصة تزاتزيكي
تعتبر صلصة تزاتزيكي صلصة يونانية مصنوعة من الزبادي العادي بالإضافة إلى الثوم والخيار ، وغالبًا ما يتم إضافة الأعشاب الطازجة مثل الشبت والبقدونس إليها.
تعتبر منخفضة الكربوهيدرات، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة التزاتزيكي على 2 غرام فقط من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.
يمكن مزج الخضروات مثل البروكلي، وأعواد الكرفس، والجزر في مزيج التزاتزيكي.
- سلطة التونة مع لفائف الخس
هذه الوجبة المصنوعة من التونة المعلبة جيدة لنظام لو كارب، حيث لا يحتوي 85 جراما من التونة المعلبة على الكربوهيدرات، ويحتوي على 20 جراما من البروتين. لتحضير هذه الوجبة، يمكن اتباع الخطوات التالية
- نقوم بخلط 85 جرامًا من التونة المعلبة مع ربع كوب من المايونيز وربع كوب من الكرفس المقطع.
- بعد مزج المكونات، يتم تتبيل الخليط بالملح والفلفل الأسود وفقًا للرغبة.
- قومي بوضع ملعقة من سلطة التونة المعدة مسبقًا على ورقة خس مدهونة بالزبدة، واستمتعي بوجبتك الخفيفة.
- الجبن القريش
فنصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات و12 غراما من البروتين، والجبن القريش غني بالمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور.
يمكن إعداد وجبة خفيفة ملائمة لنظام اللو كارب عن طريق إضافة شرائح الأفوكادو أو الطماطم الكرزية والبصل الأخضر المفروم والصلصة الحارة إلى الجبن القريش.
- الفلفل الحلو والجواكامولي
يعتبر الفلفل الحلو من الخضروات القليلة الكربوهيدرات، حيث يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو على 3 جرامات من الكربوهيدرات، كما أنه غني بفيتامين سي، ويمكن إعداد وجبة خفيفة من الفلفل الحلو على النحو التالي:
يتم هرس الأفوكادو مع البصل والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل الحلو، ويتم تقديمه بالهناء والشفاء.
- أصابع جزر وزبدة الفول السوداني
تُعد هذه الوجبة الخفيفة خيارًا مثاليًا للتخفيف من استهلاك الكربوهيدرات، حيث يحتوي نصف كوب من أصابع الجزر وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، ويمكن تحضيرها بسهولة في المنزل على النحو التالي:
يجب اختيار زبدة الفول السوداني المصنوعة من مكونات طبيعية وخالية من السكر المضاف والملح الزائد، ويمكن غمس أصابع الجزر فيها.
- شوكولاتة داكنة مع زبدة الكاجو
تعد الشوكولاتة الداكنة خيارًا مناسبًا لنظام اللو كارب كسناك، حيث يحتوي 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 12 جرامًا من الكربوهيدرات و9 جرامات من الألياف، ويمكن تحضير وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة بسهولة عن طريق:
يمكن إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو للحصول على مصدر إضافي للبروتين والدهون، مع الشوكولاتة الداكنة التي يجب اختيارها بنسبة لا تقل عن 70٪، حيث أن النسب المئوية الأقل قد تحتوي على مزيد من الكربوهيدرات لكلوجبة.
- علبة بينتو منخفضة الكربوهيدرات
تحتوي علبة بنتو على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويمكنك صنع علبة بنتو خاصة بك منخفضة الكربوهيدرات، حيث يمكنك ملؤها بمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة المنخفضة الكربوهيدرات، مثل:
- يتمثل البروتين في الجبن والبيض المسلوق والدجاج المشوي ومربعات الجبن.
- تشمل المكسرات اللوز والجوز والمكاديميا والفول السوداني.
- الخضروات الطازجة تشمل أعواد الكرفس وشرائح الخيار وشرائح الفلفل الرومي والبروكلي.
- الفواكه المشمولة هي: التوت، الشمام، شرائح الأفوكادو، والزيتون.
سناكات فواكه لو كارب
يمكن استخدام العديد من الفواكه في صنع الوجبات الخفيفة ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات، وفيما يلي بعض الاختيارات الممكنة:
- التوت مع الكريمة المخفوقة
تعتبر هذه الوجبة الخفيفة صحية بشكل كبير، حيث يحتوي التوت على قيمة غذائية عالية ولا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فالتوت البري يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 74 جرامًا. يُمكنك صنع وجبة خفيفة صحية من التوت بتحضير سناك لو كارب
اخلط نصف كوب من التوت البري مع ملعقتين كبيرتين من الكريمة الثقيلة.
- أفوكادو محشي
يعد الأفوكادو اختيارًا ممتازًا لنظام اللو كارب، حيث تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على 12 جرامًا من الكربوهيدرات، وعلى الرغم من ذلك، فإن 9 غرامات من هذه الكربوهيدرات مشتقة من الألياف، وهي مادة مغذية غير قابلة للهضم ولا يمتصها الجسم.
يمكن تحضير سناك لو كارب عن طريق تقطيع ثمرة الأفوكادو إلى نصفين وإزالة البذرالداخلي، ثم ملء الفجوة بسلطة التونة أو الجمبري المفروم أو الجبن والبيض المخفوق.
- عصير الفراولة منخفض الكربوهيدرات
تُعَد الفراولة من الفواكه القليلة في الكربوهيدرات، حيث يحتوي نصف كوب من شرائح الفراولة على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات. ولتحضير عصير الفراولة القليل في الكربوهيدرات، يمكن خلط المكونات التالية معًا:
- كوب من حليب اللوز غير المحلى
- نصف كوب من شرائح الفراولة الطازجة
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- حوالي ربع كوب من مسحوق البروتين المنخفض الكربوهيدرات
- ربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- عدد قليل من مكعبات الثلج