سناكات قبل التمرين
تعتبر التمارين الرياضية من أهم الأمور المفيدة والضرورية للجسم، خاصة عند ممارستها بانتظام. فهي تحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة. ومع ذلك، يجب اختيار التمارين المناسبة للجسم والاهتمام في نفس الوقت بالتغذية قبل وبعد التمرين. فالتغذية السليمة تساهم في تزويد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة لأداء التمارين بشكل جيد. وربما تكون الوجبات الخفيفة والسناكس هي أفضل وجبات يتناولها المرء في تلك الفترة. وبالإضافة إلى ذلك، هناك أنواع من السناكات المناسبة للحمية الغذائية ولمرضى السكر .
أفضل سناكات قبل التمرين الرياضي
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الوجبات الخفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية، ومن المفضل أن يتم تناولها قبل التمرين بما لا يقل عن نصف ساعة ولا يزيد عن ساعة، بهدف الحفاظ على نشاط وطاقة الجسم أثناء أداء التمارين الرياضية، مما يساهم في الوقاية من إصابة العضلات. ويجب أخذ حالة الجسم ونوع التمرين المقام في الاعتبار عند اختيار نوع وكمية الوجبة الخفيفة.
يجب الحرص على توفير العناصر الغذائية الأساسية والهامة لبناء العضلات وتقوية الجسم بشكل عام، وتشمل هذه العناصر الآتي:
- السوائل والماء: تؤثر كمية كبيرة من السوائل التي يتناولها الإنسان على زيادة قدرته الرياضية، ولا يدرك بعض الناس أن الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم مثل الملح تساعد في تحقيق توازن السوائل داخل الجسم والحفاظ عليها أثناء ممارسة النشاط الرياضي. وقد نصحت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأهمية تناول نصف لتر من الماء تقريبا كل أربع ساعات على الأقل، وتناول كوب كبير من الماء قبل ممارسة النشاط الرياضي بحوالي خمسة عشر دقيقة.
- البروتينات: تساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين على زيادة تكوين البروتينات العضلية وتحسين قوة العضلات وأدائها، كما يساهم في التئام العضلات من الضرر الذي يحدث بسبب ممارسة التمارين.
- الكربوهيدرات: تحصل العضلات على الطاقة من استخدام الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات ويتم تخزينه كجلايكوجين في الكبد والعضلات. يعتبران هما مخزني الغلايكوجين في الجسم وهو المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين القصيرة أو الشديدة. تعتمد درجة استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين الرياضي على عوامل عدة مثل نوع التمرين وشدته، ويجب على الرياضيين الحرص على الحصول على الغلايكوجين بشكل منتظم لتجنب ضعف العضلات وفقدان القوة.
- الدهون: تمثل الدهون المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها ممارسو التمارين الرياضية، مساهمة في دعم التكوين البروتيني العضلي.
أفضل سناكات بعد التمرين الرياضي
غالباً ما يتم التركيز بشكل كبير على ما يتم تناوله قبل اللتمرين الرياضي من وجبات وسناكات ولكن في الواقع فإن الحصول على العناصر الغذائية الهامة والتي يحتاج إليها الجسم يعد من قبيل الأمور الضرورية والأساسية أيضاً، حيث تعمل الوجبة التي يتم تناولها عقب التمرين على إعادة بناء مخازن الغلايكوجين والبروتين العضلي.
تحفز (6684) نمو العضلات الجديدة، مما يجعلها تستيعد الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى ضعف البروتينات بما يصل إلى ثلاثة أضعاف. ولذلك، يوصى دائما بتقليل تناول الأطعمة الدهنية بعد التمرين الرياضي لإعادة بناء وتكوين مخازن الغلايكوجين. كما يجب تناول الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية في غضون أربع وأربعين دقيقة من انتهاء التمرين.
يجب الحرص على شرب الماء والسوائل التي تحتوي على الكهارل وذلك لتعويض السوائل التي تفقدها الجسم أثناء التمرين. وقد اتضح من الأبحاث أن تأخير تناول الوجبة التالية للتمرين بمدة لا تزيد عن ساعتين يؤدي إلى انخفاض مقدرة الجسم على إنتاج الغلايكوجين بنسبة 50٪ مقارنة بالمعدل الطبيعي.
أمثلة سناكات قبل التمرين الرياضي
لابد من جعل الوجبة السابقة للتمرين متضمنة العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والكربوهيدرات، وفي بعض الأحيان قد تكون الدهون ذات فائدة كبيرة للجسم ولكن يجب أن يتم تناولها قبل أداء التمرين الرياضي بساعتين على الأقل، حيث ينبغي ألا يتم تناول العديد من الوجبات قبل التمرين ولكن الصحيح أن يتم تناول وجبة واحدة فقط.
ولكي يتم الحصول على أفضل نتيجة وهو ما يختلف من شخص لآخر يمكن تجربة العديد من أنواع الوجبات والتركيبات الغذائية مع التغيير في المواعيد ما بين ساعتين أو ساعة ونصف أو ساعة وفي النهاية فإن ممارس الرياضة وحده هو ما يملك المقدرة على تحديد الوقت الأنسب للتناول الوجبة ومكوناتها، فيما يلي نعرض أمثلة لإيضاح ذلك:
يجب تناول وجبة قبل ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات
- سلطة، خبز كامل الحبوب، مصدر قليل للبروتين.
- يتكون هذا الطبق من طبق صغير من الأرز البني، خضار مشوية أو سوتيه، ومصدر بروتين منخفض الدهن.
- عجة البيض، كوب من الفاكهة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، خبز كامل الحبوب، وثمرة أفوكادو.
وجبة سابقة للتمرين بساعتين
- استخدم خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين من المربى أو زبدة اللوز الطبيعية.
- كوب الشوفان مع شرائح اللوز وشرائح الموز المضافة إليه.
- كوب من حليب قليل الدسم مع حبوب فطور مكونة من الحبوب الكاملة.
- مخفوق البروتين المصنوع من الحليب والتوت والموز ومسحوق البروتين.
وجبة تناولت قبل التمرين بساعة أو أقل من الساعة
- التفاح والبرتقال والموز هي أمثلة للفاكهة.
- لوح من البروتين ذو المكونات الصحية.
- الزبادي خالي الدسم المضاف إليه الفاكهة.
سناكات أثناء التمرين الرياضي
يرجع الهدف من تناول تلك الوجبة إلى إبقاء الجسم محتفظ بما يحتاج إليه من سوائل وماء، تحافظ على قوة العضلات وتمد الجسد بما يحتاج إليه من طاقة، كما يساعد على سرعة الشفاء من أي ضرر قد تصاب به العضلات، والجدير بالذكر أن الحاجة لتناولها يتوقف على التمرينات الرياضية الشديدة والتي تأخذ وقتاً طويلاً يتعدى الساعة والنصف.
عادةً ما تكون الوجبة السابقة للتمرين كافية، ولكن إذا شعر الرياضي بالضعف أو الإجهاد خلال ممارسة التمارين، فيجب عليه تلبية احتياجات جسده وتناول وجبة خفيفة مثل الفاكهة أو المكسرات، مع الحرص على شرب الكثير من الماء والسوائل الصحية الخالية من السكر.