الوقاية الصحيةرجيم
سلطات صحية للدايت ” قليلة السعرات الحرارية “
سلطات صحية قليلة السعرات الحرارية
هناك العديد من السلطات التي يمكن تناولها لحرق الدهون أثناء اتباع النظام الغذائي الصحيح، ويجب أن تحتوي السلطة على العديد من المغذيات بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الغنية بالألياف لتساعد في الشعور بالشبع، وهذا يتناسب مع رجيم السلطة الحارقة، وفيما يلي سلطات منخفضة السعرات الحرارية
سلطة الدجاج
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 صدور دجاج منزوعة الجلد
- خمس بهارات صينية 1½ ملعقة شاي
- خس مبشور
- حوالي 400 جرام من الخضروات المشكلة المقرمشة للسلطة (مثل الجزر والفلفل الأحمر والبازلاء والفاصوليا الخضراء والذرة الحلوة)
- 2 ملعقة كبيرة صلصة الفلفل الحلو
- 1 ملعقة كبيرة خل
- 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا قليلة الملح
- 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم المحمص
- بصل أخضر 4 مفروم
طريقة التحضير
- يتم تسخين الزيت في مقلاة كبيرة، ثم يتم تتبيل الدجاج بالملح والفلفل والبهارات، ويقلى لمدة 3-4 دقائق على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ومطهو بشكل جيد، ثم يتم تركه جانباً ليبرد قليلاً، ومن ثم يتم تقطيعه.
- ضع قلب الدجاج مع الخس والخضار في وعاء.
- باستخدام شوكة، يمكن مزج صلصة الفلفل الحلو مع البهارات المتبقية والخل وصلصة الصويا، ثم صبها فوق السلطة وقلبها جيدًا، ويمكن رش السمسم والبصل الأخضر قبل التقديم.
سلطة التفاح والمكسرات
المكونات
- 80 جرام حنطة
- خردل 2 ملعقة صغيرة
- زيت زيتون بكر ممتاز 2 ملعقة صغيرة
- خل أبيض 1 ملعقة كبيرة
- تفاحة
- حفنة الجرجير
- بازلاء مجمدة 75 جم ، مذابة
- مكسرات مشكلة 75 جم
- بذور مختلطة 3 ملاعق كبيرة
- بابريكا مدخنة ½ ملعقة صغيرة
- رقائق الفلفل الحار المجفف رشة
- عسل 1 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
- قم بطهي الحنطة وصفيها جيدًا، ثم اشطفها بالماء البارد حتى تبرد، وصفيها مرة أخرى.
لجعل المكسرات والبذور مقرمشة، ضعي طبقة رقيقة من الزيت في مقلاة غير لاصقة واطهي المكسرات والبذور مع التحريك لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة حتى تصبح لونها بنيًا ومقرمشة. ثم أضيفي الفلفل الحلو المدخن ورقائق الفلفل الحار والعسل وقلبي المكونات معًا.
- اخفقي الخردل وزيت الزيتون والخل معًا في وعاء مع بعض التوابل، ثم أضيفي التفاح والجرجير والبازلاء والحنطة، وامزجيهم جيدًا.
- ضعي المكسراتوالبذور المقرمشة على ثلاث طبقات.
سلطة التونة
المكونات
- زيت زيتون 2 ملعقة صغيرة
- ليمونة ، و½ عصير ليمون
- ثوم ½ فص
- بصل أحمر ¼ مفروم ناعم
- كرفس 2 سيقان مقطع ناعم
- 8 طماطم صغيرة مقطعة إلى مكعبات
- 2 شريحة سمك تونة
- حفنة صغيرة من أوراق البقدونس المسطحة، مفرومة
- برغل القمح 2 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
- لتحضير السلطة، يتم وضع جميع المكونات ما عدا البرغل في وعاء وتتبيلها جيدًا، ثم يتم خلطها معًا، ويتواجد الثوم لإضفاء نكهة على السلطة دون أن تغطي على النكهات الأخرى، لذا يجب التخلص منه قبل التقديم.
- يتم وضع البرغل في وعاء ويُغطى بالماء المغلي ويُغطى بغلاف بلاستيكي، ثم يُترك لمدة 20 دقيقة، ومن ثم يصفى جيدًا ويُضاف إلى وعاء السلطة ويُقلب.
- سخني صينية الخبز على نار شديدة الحرارة، ثم افركي التونة بالزيت وتبليها جيدًا، واتركيها لتتطهى لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب حسب السماكة. ثم ضعيها على طبق واتركيها لمدة دقيقة.
- يتم التخلص من الثوم، ثم يتم صب السلطة في الأطباق ويتم وضع شرائح التونة المقطّعة إلى نصفين فوقها وتُقدم مع شرائح الليمون.
سلطة الزنجبيل
- مكونات
- 300 جرام خس احمر او اصفر
- 150 جرام جزر ، مبشور
- خيارة،
- بصلة ، شرائح رقيقة
- كمية من الكزبرة المفرومة مع إضافة كمية إضافية للتقديم
- الفول السوداني المفروم
- زبدة فول سوداني مقرمشة 60 جم
- خل الأرز 2 ملعقة كبيرة
- زيت السمسم المحمص 3 ملاعق كبيرة
- عصير الليمون
- صلصة الصويا ملعقة كبيرة
- شرائح رقيقة من قطعة زنجبيل طولها 2 سم
طريقة التحضير
- لتحضير الصلصة، اخفقي جميع المكونات السائلة معًا في محضر الطعام أو الخلاط حتى تصبح ناعمة.
- تُخلط جميع مكونات السلطة، باستثناء الفول السوداني، في وعاء السلطة، ثم يُصب فوقها التتبيلة وتُخلط جيدًا، ويُزين بالفول السوداني والمزيد من الكزبرة لتقديمها.
سلطة الفاصوليا
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
- 5 زيتون أخضر
- ربع بصلة مقطعة (يفضل أن تكون أحمر)
- 10-12 طماطم كرزية
- 500 جرام من الفاصوليا الخضراء (مجمدة ومقطعة)
- رشة من الفلفل
- رشة زعتر (زعتر وإكليل الجبل سيعملان أيضا)
- 30 مل ماء
- 1 ملعقة كبيرة خل
طريقة التحضير
- يتم غلي الفاصوليا الخضراء بالبخار أو الغلي، ثم يتم غمرها في الماء البارد وتصفيتها، ثم تركها حتى تبرد تمامًا.
- يتم خلط جميع الخضروات (والبصل) في وعاء، ويستخدم وعاء آخر لتحضير باقي المكونات (الماء والخل والتوابل والزيت والجبن) كتتبيلة ممزوجة جيدًا، ثم يصب فوق الخضروات.
سلطة الخيار والبصل
- ملعقة كبيرة خل ويمكن خل التفاح
- رشة من الفلفل
- 2 رشة ملح
- 2 ونصف كوب من شرائح الخيار الرقيقة
- ½ كوب بصل ( مرة أخرى ، شرائح رقيقة)
طريقة التحضير
- يجب مزج الخضروات معًا ووضعها جانبًا، مع التأكد من استخدام وعاء بلاستيكي أو زجاجي أو خزفي (وليس وعاء معدني).
- يُخلط الملح والفلفل والخل في وعاء منفصل، ويُحرّك المزيج جيدًا قبل صبه على الخيار والبصل ويتم الخفق/التقليب.
- نغطي الوعاء ونتركه يبرد في الثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين .
سلطة الذرة
- – 500 جرام من شرائح الطماطم الكرزية (حوالي 2 كوب)
- يمكن إضافة كوب من المايونيز الخفيف (أو الزبادي الخفيف) لجعل هذه السلطة أكثر إشراقًا
- كوب من حبوب الذرة (300 جرام) وكوب من البازلاء الخضراء.
- ½ كوب شرائح بصل أحمر (اختياري)
- 200 جرام (كوب واحد) من شرائح الجبنة قليلة الدسم
طريقة التحضير
- قومي بسلق البازلاء والذرة، واتركيهما يبردان إذا كنتِ ستستخدمين الخضار المجمدة، أو صرفيهما ببساطة إذا كنتِ ستستخدمين الخضار المعلبة.
- بعد إضافة باقي المكونات، يتم تبليها وفقا للرغبة، ثم يترك الخليط ليبرد قبل تقديمه كوجبة من أفضل سلطات الرجيم
سلطة الفواكه
المكونات
- حبة رمان
- 1 مانجو متوسط
- 2 كوب قطع شمام
- 1 نكتارين متوسط خوخ
- 2 كيوي
- 2 كوب أناناس
- أوراق نعناع
- عصير نصف ليمونة
طريقة التحضير
- يتم تقطيع كل المكونات وإضافة بذور الرمان وأوراق النعناع المجروشة وعصير الليمون. يتم تغطية السلطة في الثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين.
تحتوي هذه السلطة الشهية بشكل عام على حوالي 600 سعرة حرارية، ولكنها تكون كبيرة الحجم مما يعني أنه يمكنك الحصول على 6-8 حصص منها، حيث تحتوي كل حصة على 100 سعرة حرارية أو أقل.
سلطة الدجاج بالسيزر
مكونات الصلصة
- 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز
- 1 فص ثوم مفروم
- 2 أنشوجة
- 1 ملعقة صغيرة صلصة سيزر
- عصير ليمونة واحدة
- 6-8 لفائف مطحنة الفلفل الأسود
- 1⁄ 2 كوب زيت زيتون
مكونات السلطة
- خبز اسمر
- تحتوي الوصفة على صدور دجاج مقطعة ومنزوعة العظم والجلد (6-8 أوقية لكل منها)
- زيت زيتون
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- ¼ كوب زيتون أسود أو أخضر، بدون نواة ومفروم
- ¼ كوب من الطماطم المجففة بالشمس، مفرومة
- ¼ كوب جبن بارميزان مبشور ناعم
طريقة التحضير
- سخن الشواية.
- يتم خلط جميع مكونات التتبيلة ما عدا الزيت في محضر الطعام، ويتم خفق الخليط جيدًا، ثم يتم رش الزيت ببطء.
- عندما تصبح الشواية ساخنة، يتم وضع الدجاج وشويه لمدة 4-5 دقائق على كل جانب حتى يتماسك ويتحمر، ثم يتم إزالة الدجاج وتركه ليستريح.
- يتم وضع الخس على الشواية وطهيه لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يتم تحميص الأوراق وذبولها. يتم طهي الخبز حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا.
- قطعي الدجاج إلى شرائح رفيعة.
- ضعي كلا من الزيتون والطماطم المجففة فوق أنصاف الخس، ثم يرش بالصلصة والجبن، ويمكن عدم وضع الجبن إذا كنت تتبعين نظام غذائي قاسي