رجيم 2:5 لانقاص الوزن

رجيم 2:الحمية الصيام، المعروفة أيضا باسم حمية الصيام (The Fast Diet)، هي أحد أنظمة الرجيم المعروفة لدى الكثيرين، وتعتبر الصيام المتقطع أسلوبا محددا للأكل يتضمن صوما منتظما لعدد معين من الأيام، مع مراعاة بعض الأمور عند اتخاذ قرار البدء في هذه الحمية الغذائية لخسارة الوزن. وقد ابتكرها الصحفي البريطاني مايكل موسل أولا.

دليل المبتدئين حول رجيم 2:5

يطلق عليه النظام الغذائي2:يتميز نظام الحمية القائم على الصيام بأنهيستمر لمدة خمسة أيام في الأسبوع، حيث يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي خلال هذه الأيام، ولكنه يقيد عدد السعرات الحرارية للأيام الأخرى إلى 500-600 سعرة حرارية في اليوم.

على الرغم من عدم وجود متطلبات للأطعمة التي يجب تناولها، إلا أن هذا النظام الغذائي يمثل أسلوب حياة أكثر من كونه نظامًا غذائيًا.

يجد الكثيرون أن طريقة تناول الطعام بهذه الطريقة أسهل في الالتزام بها من غيرها من الأنظمات الغذائية والحميات التقليدية، التي تقيد الأشخاص بعدد ونوع محددين من السعرات الحرارية.

كيف تبدأ رجيم 2:5

النظام الغذائي 2:5 هو في الواقع بسيط جداً، يجب عليك الالتزام بما يلي:

• ينصح بتناول الطعام بشكل طبيعي خلال خمسة أيام في الأسبوع دون التفكير في قيود السعرات الحرارية.
• بعد ذلك، في اليومين التاليين، ينبغي تقليل السعرات الحرارية المستهلكة إلى ربع احتياجاتك اليومية، وهذا يعادل حوالي 500 سعر حراري يوميًا للنساء، و600 سعر حراري للرجال.
• لديك حرية اختيار اليومين من الأسبوع التي تُفضِّلهما.
• يمكنك اختيار يوم واحد على الأقل بين يومي الصيام المحددين، لتجعله يوم تناول الطعام.
• يجب عليك تناول نفس كمية الطعام التي تتناولها عادةً حتى لو كنت لا تصوم.

إحدى الطرق المشهورة للتخطيط لهذا الأسبوع هي الصوم يومي الاثنين والخميس، مع تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة. ثم يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع. من المهم التأكيد على أن الطعام الطبيعي لا يعني أنه يمكن تناول أي شيء، خاصة إذا كانت تناول الوجبات السريعة مفرطة. في هذه الحالة، فمن المحتمل أنك لن تفقد أي وزن، وقد يحدث العكس وتزيد وزنك.

الفوائد الصحية لرجيم 2:5

هناك عدد قليل جدا من الدراسات على النظام الغذائي 2:5 على وجه التحديد، ومع ذلك هناك العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع بشكل عام، والتي تظهر العديد من الفوائد الصحية.

• تعد إحدى الفوائد الهامة للصيام المتقطع هي أنه يبدو أسهل في الالتزام به مقارنة بأنظمة الحمية التي تقيد متبعيها بالسعرات الحرارية طوال فترة اتباعهم للحمية، على الأقل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يشكون دائمًا من صعوبة الالتزام بهذه الأنظمة.
• أظهرت العديد من الدراسات أن أنواعًا مختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الجسم.
• كما وأظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 2:هناك 5 طرق لفقدان الوزن، مثل تقييد السعرات الحرارية اليومية.
• بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا النظام الغذائي فعالًا جدًا في تقليل مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين.

ماذا يمكنك أن تأكل في رجيم  2:5

لا توجد أي قواعد صارمة حول ما يجب تناوله في النظام الغذائي 2:5 بشكل عام، يمكن أن يتناول الناس الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في أيام الصيام، والتي يمكن أن تشمل الخضروات والأسماك والشوربات والبيض واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة أو الشاي.

الأطعمة المسموحة في أيام الصيام

بسبب عدم وجود قواعد أو لوائح تحدد الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، فإن خطط الوجبات الغذائية المعتادة يمكن أن تختلف كثيرًا وفقًا لذوقك وتفضيلاتك الشخصية.

على الرغم من ذلك، يجب الالتزام بتناول الأطعمة المغذية والمنخفضة السعرات الحرارية عند وضع خطة الصيام المتقطع.

من أفضل الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها في أيام الصيام :

• الفواكه : التفاح والكمثرى والموز والبرتقال والتوت والبطيخ والفراولة والكيوي.
• .الخضروات : القرنبيط، اللفت، السبانخ، الجرجير، الكوسا، الفجل، الجزر، الطماطم.
• البروتينات :  لحم البقر، دواجن بدون جلد، أسماك بيضاء، حبوب، عدس، بيض.
• الحبوب الكاملة : أنواع الحبوب التي تشمل الشوفان، الكينوا، الكسكس، الأرز البني، الفشار، الشعير.
• منتجات الألبان : الحليب والزبادي والجبن المنزلية.
• الأعشاب والتوابل : الكركم، الفلفل الأسود، الكمون، إكليل الجبل، الأوريجانو، الريحان.
• المشروبات : السوائل المسموح بها: الماء، الشاي غير المحلى، القهوة السوداء، شوربة العظام.

يجب الالتزام في نظام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تم معالجتها أو تكريرها في نفس الوقت.

الأطعمة الواجب تجنبها في أيام الصيام

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في أيام الصيام :

• الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، التورتيلا، المعكرونة، الخبز الأبيض.
• السكريات المضافة: تشمل هذه الأطعمة السكر والعسل والصودا والشاي المحلى وعصير الفواكه والخبز والبسكويت.
• الأطعمة المصنعة: تشمل الأطعمة السريعة وفشار الميكروويف ورقائق البطاطس واللحوم المصنَّعة.
• الدهون غير الصحية: الأطعمة المقلية والزيوت النباتية المهدرجة ودهن الخنزير.

خطة الوجبات ليوم واحد لنظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية

• الفطور: يمكن خلط نصف كوب من دقيق الشوفان مع القرفة ونصف كوب من التوت البري.
• الغداء: يتم شوي 4 حصص من الدجاج ونصف كوب من الهليون على البخار.
• العشاء: أوقية من سمك القد المشوي مع كوب واحد من البروكلي المطهو بدون زيت.
• الوجبات الخفيفة: الكرفس مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص.

نصائح يمكنك الأخذ بها اذا شعرت بالجوع

في الأيام الأولى، يمكن توقع الشعور بالجوع الشديد والضعف أو قلة الطاقة، وهذا طبيعي.

ومع ذلك، ستفاجأ بسرعة تقليل الجوع خاصةً إذا كنت تحاول البقاء مشغولًا بالعمل أو المهام الأخرى خلال يومك.

علاوة على ذلك، يجد معظم الناس أن أيام الصيام تصبح أسهل بعد الأيام القليلة الأولى.

إذا لم تكن معتادًا على الصيام، فقد يكون من الجيد تناول وجبة خفيفة صغيرة خلال الأيام الأولى من الصيام، فقط في حالة شعورك بالإغماء أو الدوار.

إذا شعرت بالمرض أو الإغماء بشكل متكرر خلال الأيام التالية بعد الصيام المتقطع، يجب عليك تناول شيء والتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك الاستمرار في الصيام المتقطع، حيث أن هذا النوع من الصيام ليس مناسبًا للجميع وقد يكون مضرًا لبعض الأشخاص.

المخاطر والآثار الجانبية في رجيم  2:5

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن أن يكون النظام الغذائي 2:5 طريقة آمنة وفعالة لتحسين العديد من الجوانب الصحية لديهم، على عكس أشكال أخرى من الصيام المتقطع، مثل الصيام المتقطع مع حمية الكيتو، والتي غالبا ما تكون على مدار 24 ساعة أو الحد من اتباع الحمية لمدة ثماني ساعات، فإن النظام الغذائي 2:5 يتطلب منك خفض السعرات الحرارية يومين فقط في الأسبوع، مما قد يجعل من الأسهل عليك المتابعة والاستمرار.

ومع ذلك، لا يوصى بتطبيق هذا النظام الغذائي على الأطفال والمراهقين، أو النساء الحوامل والمرضعات، ويجب على أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم استشارة طبيبهم قبل إجراء أي تغييرات على نظامهم الغذائي.

في حال وجود أي مشاكل صحية أخرى، يُوصى بالتحدث مع الطبيب لتجنب أي آثار جانبية على الصحة.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الصيام قد يغير مستويات الهرمونات وقد يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال، ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد الصيام لبضعة أيام فقط في الأسبوع وجدولة فترات الصيام للأيام غير المتتالية خلال الأسبوع على تقليل خطر الآثار الجانبية الضارة المرتبطة بالصيام المتقطع للنساء.

يجب مراعاة أن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل الصداع والتهيج والضعف والتعب، وعلى الرغم من أن هذه الآثار الجانبية تختفي عادةً مع مرور الوقت، إلا أنه يجب التحدث مع الطبيب حول الاستمرار في اتباع نظام غذائي إذا استمرت الأعراض.