رجيم رمضان لخسارة 5 كيلوجرام في اسبوع واحد
فقد الوزن في شهر رمضان
يعد فقدان الوزن خلال شهر رمضان واتباع رجيم رمضان من أهم الأمور التي يبحث عنها الكثيرون، وقد أثبتت العديد من الدراسات أنه من الممكن فعلا خسارة الوزن خلال شهر رمضان، ولكن يتطلب ذلك اتباع العديد من النصائح والتمارين الرياضية والالتزام بنظام غذائي صحي
رجيم شهر رمضان لفقد 5 كيلوجرام في اسبوع واحد
- نظام اليوم الأول في رمضان لفقدان 5 كيلو جرام في أسبوع
وجبة الإفطار: تتكون الوجبة من ثلاث حبات تمر، كوبين من الماء، صدر دجاج مشوي، طبق سلطة خضراء، كوب من المكسرات وكوب من الشاي أو القهوة.
الوجبة الخفيفة الأولى: مشروب البروتين أو السموزي.
الوجبة الخفيفة الثانية: شرب كوبين من الشاي الأخضر مع قطعة من البابايا.
وجبة السحور: يتكون الإفطار الصحي من كوبين من المياه، وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب قليل الدسم، وحبة من الموز المقطع، وحبة من التمر.
- يشمل نظام اليوم الثاني في رمضان خسارة 5 كيلو جرام في أسبوع
وجبة الإفطار: (ثلاث حبات التمر – كوبان من المياه – شريحتان من السمك البلطي – كوبان من الخضار المطبوخة بالبخار – كوب من الشاي أو القهوة).
الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من السموزي.
الوجبة الخفيفة الثانية: بطيخ.
وجبة السحور: (كوبين من الماء – حبة تمر – حبتان من البيض المسلوق – كمية من السبانخ).
- يشير النظام اليومي الثالث في رمضان إلى فقدان 5 كيلوجرامات في الأسبوع
وجبة الإفطار: يتكون الوجبة من ثلاث حبات من التمر، كوبين من الماء، صدر دجاج مشوي بالليمون، خضروات مشوية، وكوب من الشاي أو القهوة.
الوجبة الخفيفة الأولى: مشروب البروتين.
الوجبة الخفيفة الثانية: (كوبين من الشاي الأخضر- زبادي- جرانولا).
وجبة السحور: يتكون الإفطار الصحي من كوبين من المياه، وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب قليل الدسم، وحبة من الموز المقطع، وحبة من التمر.
- يشمل نظام اليوم الرابع من رمضان خسارة 5 كيلوجرام في أسبوع
وجبة الإفطار: (ثلاث حبات من التمر، كوبين من الماء، سلطة الدجاج المشوي، كوب من شاي النعناع).
الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من عصير الجزر.
الوجبة الخفيفة الثانية: (كوبين من الشاي الأخضر- نصف حبة من الموز مع قرفة وجوز وعسل).
وجبة السحور: (حبة كبيرة من التمر- كوب كبير من السموزي).
- يتم تطبيق نظام اليوم الخامس في رمضان لخسارة 5 كيلوجرامات في أسبوع
وجبة الإفطار: تتألف هذه الوصفة من ثلاث حبات من التمر، كوبين من المياه، قطعة من ستيك التونا الطازج، وكوب من شاي القرفة.
الوجبة الخفيفة الأولى: السموزي.
الوجبة الخفيفة الثانية: (كوبان من الشاي الأخضر – كوب من اللبن الزبادي – مسحوق الجوز).
وجبة السحور: (كوبان من الماء – كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب قليل الدسم، مع إضافة التوت البري).
- يتعلق الأمر بنظام اليوم السادس في رمضان لفقدان 5 كيلو جرام في أسبوع
وجبة الإفطار: (ثلاث حبات من التمر – كوبان من الماء – سلطة الريحان والبرغل – كوب من الشاي أو كوب من القهوة).
الوجبة الخفيفة الأولى: مشروب البروتين.
الوجبة الخفيفة الثانية: يتكون المشروب من كوبين من الشاي الأخضر، حبة تفاح، وحبة كمثرى.
وجبة السحور: (كوبين من المياه- ثلاث أكواب من اللبن الزبادي منزوع الدسم مع الجوز والزبيب- الغرانولا).
- نظام اليوم السابع في رمضان لفقدان 5 كيلوجرامات في أسبوع
وجبة الإفطار: (ثلاث حبات من التمر-كوبين من المياه- صدر دجاج مشوي- سلطة الكوسة– كوب من الشاي أو كوب من القهوة).
الوجبة الخفيفة الأولى: (كوبين من عصير الجزر – كوب من اللوز).
الوجبة الخفيفة الثانية: (كوبين من الشاي الأخضر- جزر- الغواكامولى).
وجبة السحور: (كوبين من المياه- حبة من التمر- كوب كبير من السموزي).
أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان
- كثرة تناول الطعام في الإفطار والسحور.
- كثرة تناول الحلويات الرمضانية.
- الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية.
- النوم بعد تناول السحور.
نصائح وتعليمات هامة لخسارة الوزن بسرعة في شهر رمضان
- تناول وجبات متوازنة
تعتبر وجبة الإفطار في رمضان السبب الرئيسي للنظام الغذائي غير المتوازن والإفراط في تناول الطعام، أثناء فترة الصيام، يتباطأ التمثيل الغذائي للإنسان وتنخفض أيضًا احتياجات الجسم من الطاقة، وقد يعتقد البعض أنه لم يأكل شيئًا طوال اليوم، وأنه يأكل وفقًا لخطة نظامك الغذائي المعتاد، ولكن استخدام التمر في الإفطار يوفر ما يكفي من الطاقة والسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام، وذلك لأن التمر يحتوي على كمية عالية من السكر، ومن المهم جداً تجنب تناول الأطباق الدسمة والمقبلات التي لا تحتوي إلا على الكربوهيدرات.
نظرا لطول ساعات الصيام في رمضان، فإن ساعات تناول الطعام قصيرة جدا، ولكن هذا ليس سببا لتجاهل وجبة السحور. إذ تجاهل وجبة السحور يؤدي إلى إفراط في تناول وجبة الإفطار، فيما يتعلق بوجبة السحور، من الضروري تقليل استخدام الملح في الطعام لتجنب العطش خلال ساعات الصيام. كما ينبغي أن نولي اهتماما بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض أو الجبن، حيث تعتبر مصادرا للبروتين والزبادي، إذ يضمن هذا التركيب الغذائي وجود كمية ثابتة من الجلوكوز في الدم وعدم الشعور بالجوع أثناء الصيام.
- الحفاظ على النشاط والقيام ببعض التمارين
من الأهمية بمكان عدم الاستلقاء بعد تناول الإفطار والسحور، وعلى الرغم من أن المشي بعد الإفطار يمكن أن يكون متعبًا، إلا أنه يساعد على حرق بعض السعرات الحرارية والحفاظ على النشاط
بالنسبة للسحور، فمن المعتاد أن ينام الناس بعد صلاة الفجر. ومن خلال القيام بذلك، يتضيعون فرصة مهمة لممارسة بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن في رمضان. النوم بعد تناول وجبة السحور شيء شائع في باكستان، وهو ما يجعل الناس كسالى طوال اليوم ويزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة. من المهم جدا ألا نقضي اليوم بأكمله في النوم كذريعة للصيام، وأن نحاول الحفاظ على الأنشطة الروتينية.
- يتم استهلاكُ الكثيرِ من الماءِ خلال ساعاتِ الأكل
بعد الصيام لمدة يوم كامل، يصبح شرب المياه هو الأولوية الأولى، ويجب تجنب شرب الماء بكميات كبيرة في وقت الإفطار حتى لا يؤثر ذلك على المعدة، لذلك من المهم تناول شيء آخر قبل الشرب وشرب كوب واحد فقط من الماء أو العصير
من الجيد استهلاك كمية أكبر من الماء لأنها النقطة الأساسية لفقدان الوزن في رمضان، ومن خلال القيام بذلك، من الممكن تجنب الجفاف في ساعات الصيام والتحكم في استهلاك السكر بعد الإفطار، لكن من المهم توخي الحذر أثناء شرب الماء في ساعات تناول للطعام، لذلك هناك خطة لتقسيم الاحتياجات المائية للإنسان على النحو التالي:
- اشرب كأسين من الماء في وجبة الإفطار (أحدهما بعد الإفطار مباشرة والآخر بعد صلاة المغرب)
- ينصح بشرب أربعة أكواب من الماء بين وجبة السحور ووجبة الإفطار، ويفضل تناول كوب واحد من الماء في كل ساعة
- ينصح بشرب كوبين من الماء خلال وجبة السحور
- يساعد استخدام الماء بالطريقة الصحيحة على حرق الدهون وإزالة النفايات من الكلى وتنظيف المعدة
يجب تجنب استخدام المنبهات مثل القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية، ومع ذلك، يُمكن استخدام الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب كبديل للماء لأنه يُساعد على تحسين الهضم
- تجنب الإفراط في استخدام السكر المعالج
لا تعد وجبات الإفطار سببًا واحدًا لمشكلة زيادة الوزن في رمضان، ولكن الإفراط في استخدام السكر المعالج في الحلويات والمشروبات يعد أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، وإذا تم تجنب استخدام السكر المعالج واستبدله باستخدام الفواكه الطازجة والعسل والفواكه المجففة والدبس يكون هذا أمراً جيداً.
- تأدية تمارين خفيفة في رمضان
من المهم جداً ممارسة الرياضة في رمضان، وينصح أن تكون برفق وقليلة للحفاظ على الصحة، ومن المهم عدم ممارسة الرياضة مثل قبل رمضان، ومن المهم الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو نظام غذائي الكيتون، وبهذه الطريقة من الممكن حرق الدهون في الجسم بسهولة مع قدر أقل من التمارين.
- من المهم المشي لمدة 20 دقيقة قبل الإفطار، ولكن يجب الحرص على أن يكون هذا المشي بطيئًا وثابتًا
- بعد الإفطار، ينبغي شرب الكثير من الماء للتغلب على الجفاف الناتج عن المشي
- من الممكن ممارسة اليوجا أو الركض قليلاً على جهاز المشي أو القيام بنوع آخر من تمارين الكارديو السهلة بعد الإفطار.