رجيم بدون رياضة

الأكل بوعي

الأكل اليقظ هو نوع من الممارسات التي بقوم بها الناس من أجل الاستمتاع بالأكل وفي نفس الوقت المحافظة على الوزن، ونظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة سريعة ما بين العمل في مكاتبهم لساعات طويلة، الجلوس أثناء الاستراحة لمشاهدة التلفزيون، فبالكاد يدرك ما يتناوله، فيمكن أن يقضي ساعات دون تناول الطعام، لذلك نقدم لك تقنيات تناول الطعام اليقظ والتي هي :

• يفضل تناول الطعام على طاولة وأثناء الجلوس، حتى يمكن تحديد الكمية التي يتم تناولها.
• اجتنب أي عامل تشتت أثناء تناول الطعام، لا تشغل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
• يُفضل تناول الطعام ببطء وتذوقه جيدًا، وإعطاءالدماغ وقتًا كافيًا للتعرف على إشارات الشبع، وذلك يساعد على تجنب تناول كميات زائدة من الطعام.
• يجب تناول الأطعمة التي تشعر بالشبع السريع لفترة طويلة.

تناول البروتين على الفطور

يعمل البروتين على تنظيم هرمونات داخل الجسم للمساعدة في الشعور بالشبع، ويحدث ذلك من خلال خفض هرمون الجريلين وزيادة في هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 والكوليسيستوكينين، وقد أثبتت دراسات عديدة أن تناول البروتين في الإفطار يساعد الشباب على الشعور بالشبع لساعات طويلة، ومن أهم الوجبات الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها في الإفطار البيض والشوفان والجوز وزبدة البذور وعصيدة الكينوا والسردين وحبوب بذور الشيا.

تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة

تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية التي يتناولها الشخص على كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات، وخاصة عند تناول المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المكرر، أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وتعتبر هذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الأنسولين في الدم بشكل زائد، مما يزيد من تخزين الدهون في الأنسجة ويؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على السكريات والكربوهيدرات بأطعمة صحية مثل

• استبدال الأرز البني والخبز الأسمر بدلا من النسخ البيضاء.
• استبدلي الوجبات السريعة بالفواكه والمكسرات والبذور.
• يمكن استبدال المشروبات الغازية بشاي الأعشاب أو مياه غنية بالفواكه.
• استبدل عصائر الفاكهة بالماء أو الحليب.

تناول الكثير من الألياف

تعتبر الألياف الغذائية والكربوهيدرات النباتية عناصر لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، وهذا يساعد على الشعور السريع بالشبع لساعات طويلة، مما يعزز عملية فقدان الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

• تشمل حبوب الإفطار الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والجاودار
• فواكه وخضراوات
• البازلاء والفاصوليا والبقول
• المكسرات والبذور

موازنة بكتيريا الأمعاء

تحوي الأمعاء البشرية على عدد كبير من الكائنات الحية الدقيقة، حيث يصل عددها إلى 37 تريليون بكتيريا. وتوجد بعض البكتيريا التي تزيد من كمية الطاقة المستخدمة من الطعام، وهذا يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن. كما توجد بعض الأطعمة التي تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء

• تشكل الفواكه والخضروات والحبوب 75 في المائة من وجبتك الغذائية وتعمل على زيادة امتصاص الألياف ومجموعة متنوعة من البكتيريا الصحية في الأمعاء.
• هناك أنواع معينة من الأطعمة المخمرة التي تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة وتمنع نمو البكتيريا الضارة، ومن ضمنها الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والزبادي، والتمب، والميزو.
• تتميز الأطعمة الحيوية بقدرتها على تحفيز نمو ونشاط البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم بالوزن.
• توجد ألياف البريبايوتك في الفواكه والخضروات، وخاصة في جذر الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو، كما أنها موجودة في الحبوب مثل الشوفان والشعير.

الحصول على ليلة نوم جيدة

هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أن النوم الذي يقل عن 6 ساعات في الليلة يعمل على زيادة معدل الإصابة بالسمنة،فهو يبطئ من عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية للحصول على الطاقة، وهنا تكون عملية التمثيل الغذائي أقل فعالية،والتي تساعد على تخزين الدهون، حيث تؤثر المدة التي ينامها الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التي تتحكم في الشهية leptin و ghrelin، وترسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

أضرار الرجيم بدون رياضة

ولكن لابد أن تعرف أن أي نظام غذائي يعمل على خسارة الوزن لابد أن يقوي ويتعزز بممارسة الرياضة، فالرياضة لها العديد من الفوائد، التي تساعد في المحافظة على قوة العضلات والعظام والقلب، ويقلل كثيرًا من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، فإذا أردت خسارة للوزن بشكل صحي وفعال لابد من ممارسة الرياضة بجانب تطبيق رجيم، فعدم تطبيق الرياضة له أحد الأضرار ومنها :

هل الرجيم بدون رياضة يسبب ترهلات

قد تتسبب خسارة الوزن، وخاصة لأصحاب الوزن الكبير، في ظهور الكثير من الترهلات في الجلد، مما يجعل ممارسة الرياضة أساسية في تنفيذ الرجيم.