رجيم الصوم المتقطع
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو واحد من أهم الاتجاهات لفقدان الوزن، وهو ليس نظامًا غذائيًا بحد ذاته، ولكنه نمط لاتباع النظام الغذائي، حيث ينتهج الشخص نظامًا محددًا لتناول الطعام ويمكنه تخطي وجبات معينة .
وفقًا للدراسات، فإن هذا النمط من الرجيم يحمل تأثيرًا إيجابيًا كبيرًا على أولئك الذين يسعون لفقدان الوزن، ويساعد أيضًا على الوقاية من حدوث العديد من الحالات الطبيةالمزمنة المختلفة، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يتضمنها هذا النوع من الصوم المتقطع
وفقا للدكتور مايكل موسلي ، مؤلف كتاب “حمية سريعة : لتخسيس الوزن والحفاظ على الصحة وعيش حياة أطول بسر بسيط من الصيام المتقطع”، يتيح للفرد غوصا في وجبات منتظمة لمدة 5 أيام في الأسبوع، في حين يقضي يومين مرة أخرى في الصيام. والصيام هنا لا يعني الامتناع الكامل عن الطعام، فالرجل يستهلك حوالي 600 سعرة حرارية في أيام الصيام، بينما المرأة تستهلك 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. والأمر الجيد هو أنه يمكن تناول كمية أكبر من الشاي، بدون حليب وسكر، وزيادة تناول الماء في هذه الأيام .
هل الصوم المتقطع جيد لتخفيف الوزن؟
بالمقارنة مع الصوم الكامل، يُعد الصوم المتقطع أسهل وأبسط طريقة لفقدان الوزن، حيث يُساعد في فهم تمثيل الطعام في الجسم وكيفية تأثير الصوم على فقدان الوزن
يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 8-12 ساعة لاستخدام مخزون الجليكوجين ويجب أن يتناول 3-6 وجبات في اليوم، اعتمادًا على نظامه الغذائي، وبالتالي، فإن مستويات الجليكوجين والدهون تبقى دائمًا في المعدل المناسب، مما يؤدي إلى زيادة الوزن .
وهذا يعني إذا كان الصوم المتقطع فعال ، يجب أن تكون مدة الصيام ما لا تقل عن 8 ساعات . على سبيل المثال ما يمكنك القيام به هو الانتهاء من العشاء الخاص بك في الساعة 7 مساء اليوم وتكون الوجبة المقبلة في حوالي الساعة 11 صباحا صباح اليوم التالي اي صيام 17 ساعة بين وجبتين وسوف يعطي هذا في الواقع ما يكفي من الوقت لمستويات الجليكوجين ، والحصول على الدهون كوقود .
الافتراضات أو التحفظات :
كما هو الحال مع برامج الحمية الأخرى، يجب أن تشتمل خطة فقدان الوزن الخاصة بك والصوم المتقطع على تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، بما في ذلك زيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات، لأن ذلك سيوفر حوالي 85٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب أن تحتوي وجباتك على كمية كافية من الفواكه والخضروات، من حيث الحجم، لأنها ستساعد في تخفيف الشعور بالجوع .
فوائد الصوم المتقطع لتخفيف الوزن :
على الرغم من أن هذا النمط يساعدكم على فقدان الوزن والحفاظ على آلام الجوع، فإن هناك مجموعة من الفوائد الأخرى أيضًا .
يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم
يُحسِّن اليبتين الخاص بك وحساسيتك للأنسولين، وهما ضروريان للحفاظ على صحتك وشكلك الجيد
يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون الجريلين تحت السيطرة
يقلل من خطر الإصابة بحالات مزمنة مختلفة
يمنع أضرار الجذور الحرة ويحمي من الإصابة
– يخفف حالات الالتهابات
– يحسن مهارات الذاكرة
يساعد على بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت
يعزز إفراز الهرمونات المضادة للشيخوخة
– يحسن صحة الدماغ
مخاطر الصيام لتخفيف الوزن ” الصيام القاسي” :
عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ستفقد الوزن، ولكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان العضلات. بالإضافة إلى ذلك، عند بدء الصيام، يدخل جسمك في وضع الحفظ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية ببطء أكبر .
نضع في اعتبارنا أن خسر الوزن الأولي على سرعة السائل هو في المقام الأول أو “وزن الماء” ، وليس الدهون ، وعندما كنت أعود إلى تناول الطعام ، أي وزن مفقود عادة ما يعود الى الوراء . لا يقتصر الأمر على معظم الناس في استعادة الوزن المفقود على السريع ، فإنها تميل إلى إضافة ممتلئة لأن أبطأ الأيض يجعل من الأسهل زيادة الوزن . أسوأ ، والوزن الذي استعاد من المرجح أن تكون جميع الدهون – العضلات المفقودة لابد من إضافتها مرة أخرى في الصالة الرياضية .
وتشمل الآثار الجانبية للصيام والدوخة ، و الصداع ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وآلام في العضلات ، والضعف ، والتعب . الصيام لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، وضعف الجهاز المناعي والكبد ومشاكل في الكلى ، وعدم انتظام ضربات القلب . الصيام يمكن أن يؤدي أيضا إلى نقص الفيتامينات والمعادن ، وانهيار العضلات ، والإسهال . عند شرب التلفيقات ملين في صيام ، هناك خطر متزايد من عدم التوازن السوائل و الجفاف .
دراسات وابحاث :
وفقا لدراسة نشرت في أكتوبر عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم تكليفهم باتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أشهر يقلل السعرات الحرارية بنسبة تقريبية 25 في المئة بالطرق التقليدية. تناولت المجموعة الأولى فقط الأطعمة ذات الكربوهيدرات المنخفضة لمدة يومين متتاليين، بينما قامت المجموعة الثانية بتناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات المنخفضة والسعرات الحرارية المنخفضة ليومين على التوالي، وكانت المجموعة الثالثة تقتصر على السعرات الحرارية المحدودة يوميا
أظهرت الدراسة أن المجموعات المتقطعة لم تفقد وزنًا أكثر من مجموعات التقييد المستمر، حيث كان متوسط فقدان الوزن لدى المجموعات المتقطعة مرتين ما لدى المجموعات التي أُجبرت على التقييد المستمر. كما أن 65٪ من الأشخاص في المجموعات المتقطعة فقدوا وزنًا، مقارنة بنسبة 40٪ في المجموعة التي تم إجبارها على التقييد المستمر .