رجيم البروتين

كان اتباع نظام غذائي عالي البروتين واحدًا من الخطط الغذائية الأكثر شعبية لفترة من الزمن .

تخفيف الوزن
إذا كنت تعمل بغرض تحقيق هدف فقدان الوزن عموما، فهناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من اتباع خطة غذائية عالية البروتين (طالما كنت تلتزم بالخطة بشكل وثيق). الفكرة وراء هذا النوع من الخطة هي إضافة البروتين بشكل إضافي إلى حميتك، في حين تقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. وهذا يجبر الجسم على إنتاج الكيتونات، والتي تساعد في منع الشعور بالجوع وتسريع عملية احتراق الدهون .
توجد بعض المخاوف بشأن هذا النوع من خطط فقدان الوزن، حيث يمكن أن تسبب بعض الناس الغثيان الشديد بسبب إنتاج الكيتون نتيجة اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات. إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي يمكن أيضا أن تقلل بشدة من كمية الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للصحة الجيدة والوظيفة السليمة. تناول المكملات الغذائية من الفيتامينات هو جزء مهم من هذا النوع من النظام الغذائي .

دمج البروتين في نظامك الغذائي الخاص
وتشمل بعض خيارات الغنية بالبروتين صحي:
•    اللحوم
•    سمك
•    جوز
•    خضروات
•    بيض
•    حليب
•    زبادي
•    جبن
•    بعض حبوب
•    بعض البقوليات

كمال الاجسام
يدرك لاعبو كمال الأجسام جيدًا أهمية البروتين في النظام الغذائي للحصول على تجربة ناجحة وزيادة الوزن، ومع ذلك، يحتاجون أيضًا إلى تناول النشويات والكربوهيدرات المهمة لنمو العضلات بعد التمرين .
الفرق الرئيسي بين خطة فقدان الوزن التي تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المنخفضة، وخطة كسب الوزن التي تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المحددة .
يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين كخطة عمل للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات، وذلك يتوقف على الهدف النهائي وتحديد الدايتر، ويتم تحديد النظام الغذائي المناسب بناءً على الهدف المرجو تحقيقه .
تعد الأسماك المعلبة مصدرًا عاليًا للبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات بأسعار معقولة
بالنسبة لبعض الناس، هناك معيار منخفض الدهون ووجبات غذائية عالية الكربوهيدرات أقل فعالية مقارنة بنسبة عالية من البروتين ووجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات للحفاظ على وزن صحي. أظهرت دراسة نشرت في عام 2007 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية مقارنة بين 4 حميات مختلفة في النساء أن اتباع نظام غذائي منخفض جدا للكربوهيدرات أدى إلى أكبر فقدان في الوزن بعد 12 شهرا مقارنة بنظام قليل الدسم أو نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. أظهرت الحميات المنخفضة جدا للكربوهيدرات أيضا تحسينات في مستويات الكولسترول والسكر في الدم. يمكنك اتباع حمية ذات نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات حتى على الميزانية من خلال التخطيط المسبق وشراء بكميات كبيرة .

الإفطار
يجب عليك الاستمرار في تناول وجبة الإفطار لأنها الوجبة الأولى في اليوم، وهي مكان رائع لبدء خطة النظام الغذائي الجديد الخاص بك بنسبة عالية من البروتين. إليك وجبة الإفطار السهلة التي ستساعدك في البدء بنظامغذائي جديد رائع:
ويشمل البيض في نسبة عالية من البروتين ، خطة منخفضة الكربوهيدرات اليومي الخاص بك . البيض غير مكلفة ، ولكن نسبة عالية من البروتين ، مع حوالي 6 غرام من البروتين لكل بيضة كبيرة ، ولكن خالية من الكربوهيدرات . يمكنك إضافة مجموعة متنوعة لخطة وجبة الخاص بك عن طريق متفاوتة طريقة الطبخ: جعل البيض المقلي والبيض المخفوق والبيض المسلوق أو عجة . إضافة أي منخفضة الكربوهيدرات والخضروات غير النشوية التي هي على بيع هذا الأسبوع ، مثل السبانخ والطماطم والأفوكادو ، السلق السويسري أو الفلفل . زيت جوز الهند هو الدهون الجيدة لاستخدامها لطهي البيض والخضراوات لأن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تساهم في عملية الأيض أسرع . شراء حاويات كبيرة لحفظ .

الغداء
تعتبر الأسماك المعلبة خيارا صحيا ورخيصا لزيادة البروتين في وجبة الغداء الخاصة بك، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. يمكنك ببساطة خلط سلمون وتونة وسردين مع الخس والخضار. يفضل تجنب شراء أكياس السلطة المغسولة مسبقا لأنها غالبا ما تكون أكثر تكلفة وتقترب من تاريخ انتهاء الصلاحية. الضمادات التجارية للسلطة غالبا ما تحتوي على العديد من السكريات المضافة والدهون الغير صحية. إذا كنت ترغب في تناول وجبة صحية وتوفير المال، يمكنك صنع الضمادات الخاصة بك. قم بشراء زيت الزيتون والخل بكميات كبيرة ورشة قليلة من كل منهما على سلطتك. يعد عصير الليمون الطازج أيضا توابل غير مكلفة للسلطة الخاصة بك .

العشاء
المفتاح لإصرار الشخص على اتباع خطة غذائية تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة من الكربوهيدرات هو تناول البروتين مع الخضار غير النشوية في وجبة العشاء. هذا ليس صعبا، فقط اختر أي نوع من البروتين المعروض للبيع هذا الأسبوع واستخدمه في وجباتك اليومية، مثل شراء قطع كبيرة من اللحم أو الدجاج الحساء للحفاظ عليها. يمكن استخدام اللحم المفروم كبديل ميسور التكلفة ويمكن استخدامه في تحضير البرغر الخالي من الخبز وصلصة السباغيتي واللحم المفروم المشكل لتقديمه مع السباغيتي الاسكواش. يمكن ببساطة مرافقة وجبة العشاء بالخضار غير النشوية المعروضة للبيع أو زيارة سوق المزارعين لشراء الخضروات الموسمية والمحلية بأسعار معقولة .

وجبات خفيفة
هناك العديد من الخيارات الشعبية ذات محتوى عال من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات كوجبات خفيفة، مثل المكسرات والحانات ذات القيمة الغذائية المنخفضة من الكربوهيدرات والبروتين، ولكنها قد تكون مكلفة. بدلا من ذلك، يمكنك تجهيز وجبات خفيفة بأسعار معقولة باستخدام أطعمة أرخص، مثل البيض واللحوم أو الجبن اللذيذ. فمثلا، يمكنك تحضير بضعة بيضات مسلوقة مع بعض شرائح اللحم الشهية أو بيض مقلي ساخن مع عصا أو قطعتين من جبنة الشيدر كخيارات غير مكلفة. قم بشراء كميات كبيرة من الجبن للحفظ والتجميد إذا كانت تفوق احتياجاتك. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة من المكسرات، يمكنك شرائها بكميات كبيرة للتخزين. يمكنك حتى صنع زبدة البندق بنفسك عن طريق طحن الفستق لتوفير المال بدلا من شراء زبدة البندق الجاهزة .

دراسات وابحاث
أثبتت الجمعية الطبية الأمريكية أن الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة تتعلق تماما بمستوى السكر في الدم (الجلوكوز في الدم). نتناول الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة للحفاظ على مستوى السكر في الدم طبيعيا ومستقرا. جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، سواء كانت الأرز والفاصوليا الهلامية أو البطيخ، تحول السكريات البسيطة في أجسامنا. وهذا هو ما يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم لدينا، يقوم جسمنا بإفراز الأنسولين لتحقيق الاستقرار. وظيفة الأنسولين الأساسية هي تسهيل تخزين السكر الزائد في الدم وإشباعه .
لم يتم تحقيق توازن نسبة السكر في الدم بشكل صحيح لمعظم الأشخاص. إذا كنت تتناول الكثير من الغلوكوز، فإنه يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، والتي لا يمكن لجسمك تحليلها وتخزينها كدهون. وبالسخرية، إذا لم تتناول كمية كافية من السكر، يمكن أن يؤدي ذلك أيضا إلى زيادة الوزن عن طريق إثارة الشهية وتناول المزيد! بالإضافة إلى ذلك، تناول كمية قليلة جدا من الغلوكوز يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يجعل جسمك يدخل في `حالة الجوع` ويقوم بحرق العضلات بدلا من الدهون .