حل مشكلة ثبات الوزن

فقدان الوزن يمكن أن يكون أمرا صعبا ، ولكن الأمر الصعب الآخر هو الشعور بأنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ولا تزال لا ترى تغييرا في الوزن على الميزان ، وخاصة إذا كنت قد فقدت الوزن من قبل ، ويعتبر الثبات في الوزن مرحلة أساسية يمر بها أي شخص يحاول فقدان الوزن ، ويحدث ذلك نتيجة تكيف الجسم مع فقدان الوزن ويقاوم المزيد من فقدان الوزن ، وهذا يؤدي إلى ثبات الوزن ، ويتعين البحث عن أسباب ثبات الوزن وكيفية حلها .

مشكلة ثبات الوزن

أي شخص اتبع نظاما غذائيا لفقدان الوزن يدرك أن هناك فترة من الوقت يصل فيها الجسم إلى مرحلة الاستقرير في الوزن، أي أن الوزن لم يعد ينقص حتى مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، وهذه المشكلة محبطة لكثير ويثبط عزمهم على المضي قدما في فقدان الوزن، ولكن هذه المشكلة تواجه الكثير وهي فترة طبيعية للشخص خلال فترة النظام  .

جسمك لا يريد حقًا فقدان الوزن، وعندما تقلل من السعرات الحرارية، فإنك في بعض الأحيان تشعر بأنك تحاول جوع نفسك. وبالإضافة إلى ذلك، عندما تفقد الوزن سواءً كان ذلك بفقدان العضلات أو الدهون، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي في جسمك، مما يعني أن جسمك يبدأ في حرق السعرات الحرارية بمعدل أقل أيضًا .

سبب ثبات الوزن

كلما زاد الوزن، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن والوظائف الجسدية. بشكل عام، يحتاج الجسم إلى 10 سعرات حرارية لكل 500 جرام من الوزن. إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغراما، فإنه يحتاج إلى 1600 سعر حراري للحفاظ على وزنه. ولكن إذا تناول 1400 سعر حراري يوميا، فسيفقد 10 كيلوجرامات خلال فترة من الزمن. وإذا استمر في تناول نفس كمية السعرات الحرارية، فلن يتغير وزنه .

لذلك، يجب علينا حساب كمية السعرات الحرارية التي نتناولها أثناء فترات الحمية الغذائية لتجنب مشكلة الوزن الثابتة المحبطة، وتقليل كمية أو شدة التمارين التي تزيد من حرق السعرات الحرارية. إذا لم يتمكن الشخص من تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل أكبر، فيمكنه ممارسة التمارين الرياضية وحرق حوالي 200 سعرة حرارية لبدء فقدان الوزن تدريجيا .

يميل وزن الجسم إلى التذبذب بمقدار بضعة أرطال، وهذا يعتمد على الأطعمة التي يتناولها الشخص. قد تكون الهرمونات لها تأثير كبير على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك، خاصة عند النساء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. إذا لم يحدث تغيير في وزنك عند استخدام الميزان، فربما لا تزال تفقد الدهون  .

يحدث هذا عند فقدان دهون الجسم وزيادة العضلات، وقد يظل وزنك كما هو على الرغم من فقدان بوصات، وهذا يشير إلى أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح. قد يكون وزن لاعب كمال الأجسام عالياً بسبب زيادة العضلات، لكن هذا لا يعني أنه يعاني من زيادة الوزن أو الدهون .

حل مشكلة ثبات الوزن

تناول كمية أكبر من الفيتامين خلال فترة النظام الغذائي يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن، حيث يقلل البروتين الشهية. أظهرت الدراسات أن تقليل 500 سعرة حرارية يوميا، بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، يساعد في حرق 260 سعرة حرارية إضافية ويقلل الشعور بالجوع. يزيد البروتين أيضا من عملية الأيض، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية .

تساعد الزيادة في التمرين بشكل كبير على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتظهر الدراسات أن أداء التمرين في درجات حرارة أقل من 19 درجة مئوية يزيد من حرق السعرات الحرارية ، ولأن الجسم يبذل جهدًا إضافيًا لإبقاء الجسم دافئًا ، فقد أظهرت التجربة أن بعض الأشخاص أحرقوا أربع مائة وعشرة سعرات حرارية في ساعتين فقط للجلوس في غرفة عند درجة حرارة تسع عشرة درجة مئوية ، إذا كنت تعاني من الإرهاق أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، فقد يكون ذلك علامة على أن تمارينك الرياضية شديدة للغاية ، وأنت بحاجة إلى التقليل منها .

يجب تناول الخضروات والفواكه، حيث إنها غنية بالمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الجوع، وينبغي التقليل من الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون للمساعدة في الشعور بالشبع .

عندما تشعر بالتوتر، حاول التخلص منه. إذا استمر التوتر، فقد يكون الوقت مناسبا لأخذ استراحة نفسية لمواصلة فقدان الوزن. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب النفسي الجسدي، فإن النساء اللواتي اتبعن نظاما غذائيا يحتوي على 1200 سعر حراري يوميا أنتجن المزيد من الكورتيزول، هرمون الإجهاد، وأبلغن عن مستويات أعلى من الإجهاد، مما يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.

فقدان الدهون وليس الوزن

التركيز على فقدان الدهون أهم بكثير من التركيز على الوزن. عندما تفقد دهون الجسم، فإنك تقوم بتغييرات دائمة في جسمك، مما يجعلك تشعر بنتائج جيدة. ستكون لديك نسبة أقل من الدهون ومزيد من العضلات. عندما تفقد الوزن، قد تفقد كمية الماء أو حتى العضلات، ومن الصعب معرفة ما إذا كانت النتائج حقيقيةأم مجرد نتيجة لعاداتك اليومية والتغيرات الهرمونية وتغيير مستويات الترطيب.

يقيس الميزان كل شيء، بما في ذلك العضلات والدهون والعظام والأعضاء والطعام والماء، ولذلك يمكن أن يكون وزنك على الميزان رقمًا خادعًا.

لا يعكس الميزان التغييرات التي تحدث في جسمك، فإذا كنت تمارس التمارين، يمكنك بناء أنسجة عضلية في نفس الوقت الذي تخسر فيه الدهون، وفي هذه الحالة، قد لا يتغير وزنك على الرغم من أنك تصبح أكثر نحافة.

لا يعكس الوزن على الميزان الصحة بشكل كامل، حيث لا يمكن للميزان التمييز بين الدهون والعضلات، وهذا يعني أن الشخص قد يكون وزنه منخفضًا ولكنه لا يزال يحتوي على كمية غير صحية من الدهون في جسمه.

قياس الوزن بطريقة جديدة

عندما تبدأ برنامجا لفقدان الوزن للمرة الأولى ، قد تحتاج إلى تشجيع إضافي للمضي قدما ، وقد لا يوفر لك وزنك على الميزان ذلك ، لذا يجب استخدام وسائل أخرى لقياس التقدم الذي حققته في فقدان الوزن  .

لاحظ كيف أصبحت ملابسك، إذا كانت تناسبك بشكل فضفاض أكثر، فهذا يعني أنك على المسار الصحيح. ويمكن أن تكون لديك زوج واحد من البنطال الضيق قليلاً، ويمكنك تجربته مرة واحدة في الشهر وتدوين ملاحظات حول مدى ملاءمته. فالملابس هي علامة على الواقع ولا يمكنها الكذب.

يمكنك اتخاذ قياسات جسمك لمعرفة ما إذا كنت تفقد بوصات، فقياس جسمك في نقاط مختلفة يساعدك على معرفة ما إذا كنت حقًا تفقد الدهون، وقد يحفز هذا المعرفة على الاستمرار في العمل على تحقيق الهدف .

يمكن استخدام مقياس لقياس نسبة الدهون في الجسم، والذي يتوفر بسهولة في مجموعة متنوعة من الأسعار المختلفة، كما يمكن الحصول عليه في صالات الألعاب الرياضية أو النوادي الصحية، ويمكن لهذا المقياس أن يعطيك فكرة عما إذا كنت تفقد الدهون وتكتسب العضلات أم لا 

استراتيجيات تخفيف الوزن

• شارك في برنامج إنقاص الوزن .
• يمكن الحصول على معلومات دقيقة حول فقدان الوزن والتغذية وممارسة الرياضة .
• تناول وجبات خفيفة صحية .
• مارس أنواعًا مختلفة من التمارين .
• تخيل مدى تحسن شعورك عندما يكون وزنك أكثر صحة .
• اكتب كم تمارس الرياضة كل يوم .
• كافئ نفسك على الالتزام بالأكل الصحي .
• تذكر لماذا تحتاج إلى السيطرة على وزنك .
• اتبع روتين تمرين ثابت .
• تحكم في حصصك من الطعام .
• خطط لما ستشتريه عند زيارتك لمتجر البقالة
• فكر في مقدار التقدم الذي حققته
• فكر في هدفك للحصول على وزن صحي.