حساب مقدار الفيتامينات في المكسرات

يرغب الجميع في تناول المكسرات والبذور في جميع الأوقات، ولا سيما عند الجلوس أمام شاشات التلفاز ومتابعة برامجهم المفضلة، كما أنها تستخدم في صناعة العديد من المنتجات الغذائية. وقد يجهل البعض الفوائد المتعددة لهذه المكسرات والبذور بسبب احتوائها على العديد من الفيتامينات. ويرى البعض أن تناول أي كمية صغيرة منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن هذا غير صحيح، إذا تم تناول الكمية المسموح بها يوميا، فإنها ستوفر الفوائد المطلوبة وتساعد على فقدان الوزن، ولكن يجب تجنب التفريط في تناولها .

في هذا المقال، سنواصل السلسلة التي بدأناها وسنذكر الفيتامينات المختلفة الموجودة في بعض أنواع المكسرات والبذور والكمية التي تحتويها كل نوع .

أولاً : المكسرات :-

23 قطعة من اللوز الخام، بدون أي نكهة أو ملح :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 06. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 287. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 96. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 155. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 041 . مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 14 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 7.43 مليجرام .

18 حبة من الكاجو الخام، بدون أي نكهة أو ملح

– فيتامين ” ب 1 ” : 12. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 016. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 301. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 118. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 26.  مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .

21 حبة من البندق النيء :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 182. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 032. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 51. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 26. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 16. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 32 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.26 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.8 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 6 وحدة دولية .

49 حبة من الفستق المحمص ، بدون ملح :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 238. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 045.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 404. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 145. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 361. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 14 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 55. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.7 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 74 وحدة دولية .

19 حبة من البيكان النيء :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 187. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 01. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 331. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 06. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .

14 حبة من عين الجمل :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 043. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 319. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 162. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 152. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 28 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 2. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8. ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 6 وحدة دولية .

28 حبة من الفول السوداني المحمص :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 124. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 028. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.834 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 395. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 073.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 41 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.96 مليجرام .

من 10 الى 12 حبة من المكادميا النيئة :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 339. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 046. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 701. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 215. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 078. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” :3 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 15. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3. مليجرام .

167 حبة من الصنوبر :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 103. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 064. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.244 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 089. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 027. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 10 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 2.65 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 15.3 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 8 وحدة دولية .

6 حبات من الجوز البرازيلي :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 175. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 01. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 084. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 052. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 029. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.62 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2. مليجرام .

مقدار كوب من جوز الهند المبشور النيء :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 053. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 016. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 432. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 24. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 043.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 21 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 19. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.6 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 2. ميكروجرام .

10 حبات من الكستناء المشوي (أبو فروة) بدون إضافة ملح

– فيتامين ” ب 1 ” : 204. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 147. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.127 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 465. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 417. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 59 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 42. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 21.8  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 6.6 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 20 وحدة دولية .

ثانياً : البذور :-

معلقة كبيرة من بذور الكتان النيء :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 169. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 317. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 101. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 049. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 03. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 4. ميكروجرام .

معلقة كبيرة من بذور السمسم ، دون اضافة الملح :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 022. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 406. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 005. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .

28 جرام من بذور اليقطين :-

– فيتامين ” ب 1 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 043.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.256 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 162. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 028. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 16 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 16. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 5. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1.3 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 2 وحدة دولية .

28 جراما من بذور عباد الشمس المحمصة بدون ملح (اللب السوري)

– فيتامين ” ب 1 ” : 03. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 07. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.996 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 1.996 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 228. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 67 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 7.4 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8. ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 3 وحدة دولية .

بعد ذكر بعض أنواع المكسرات والبذور والفيتامينات المحتوية عليها وكمياتها، يمكن الرجوع إلى الموضوع الخاص بالكمية الموصى بها من كل نوع فيتامين بشكل يومي، ومعرفة الكمية المطلوبة للحصول على الفيتامينات اللازمة .