جرعة فيتامين د اليومية للبالغين

يُعد فيتامين د ضروريًا جدًا للحفاظ على صحة جيدة، حيث يعمل على توازن المعادن في الجسم وخاصة مستوى الكالسيوم والفوسفور، ويعرف أيضًا باسم فيتامين الشمس، حيث يتم إنتاجه داخل الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. ومن الضروري معرفة الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين د

ما هو فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم، وهناك نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي وهما:

• فيتامين د2 (ergocalciferol) يوجد في بعض أنواع الفطر.
• يوجد فيتامين د3 (cholecalciferol) في الأسماك الزيتية، زيت كبد السمك، وصفار البيض.

يمكن توليد كمية كبيرة من فيتامين د في الجسم عند تعرض البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتخزن الدهون أي فيتامين د زائد في الجسم للاستخدام فيما بعد.

فوائد فيتامين للجسم

• تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على مستقبل لفيتامين د، ويشارك هذا الفيتامين في العديد من العمليات.
• يعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم الذي يشكل المكون الأساسي للعظام إلا بوجوده.
• حماية الجسم من مرض السرطان.
• تعزيز صحة جهاز المناعة للحفاظ على مكافحة العدوى والأمراض.
• الأعصاب تدعم نقل الرسائل من وإلى الدماغ.
• له دور في حركات العضلات.

نقص فيتامين د

يعاني نقص فيتامين د منتشرًا في جميع أنحاء العالم، وقد يتأثر بهذه المشكلة أكثر الشباب والرضع والحوامل وكبار السن وأصحاب البشرة الداكنة. ومن المعروف أن حوالي 42% من سكان الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من نقص فيتامين د، وبالتالي يجب على البالغين الحصول على جرعة يومية من الفيتامين د.

تتغير مستويات فيتامين د بشكل موسمي، وإذا كنت تعيش في أقصى شمال أو جنوب خط الاستواء، فقد تنخفض مستويات فيتامين د وخاصة في أشهر الشتاء بسبب نقص الشمس، لذا يجب الاعتماد في هذه الحالة على نظام غذائي يتضمن فيتامين د.

مصادر فيتامين د

لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، ولكن يمكن الحصول عليه من خلال تناول الحليب وصفار البيض وكبد البقر والحبوب والأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين والتونة.

• نحن لا نستطيع نسيان أهم مصادر الحصول على فيتامين د الطبيعية، وهي أشعة الشمس فوق البنفسجية.
• يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية.

تقوم الولايات المتحدة الأمريكية بإضافة الفيتامينات مثل فيتامين د إلى بعض الأطعمة المعلبة مثل حبوب الإفطار والحليب وعصير البرتقال، ويحتاج الأطفال الرضع والأطفال الصغار إلى مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، لأن حليب الأم لا يحتوي على كمية كافية من فيتامين د، تستطيع الأم إعطاء OTC بدون استشارة الطبيب.

جرعة فيتامين د اليومية للبالغين

لا يوجد دائمًا جرعة يومية محددة لفيتامين د للبالغين، والأفضل هو الحصول على هذا الفيتامين من مصادر آمنة من خلال التعرض لأشعة الشمس فقط، ولكن في بعض الحالات يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تناول المكملات الغذائية.

توصي الجمعية الأمريكية لأطباء الغدد الصماء بتناول جرعة يومية من 1500 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين D للبالغين الذين يعانون من نقص في مستويات فيتامين D أقل من 30 نانو جرام/مل، وذلك لاستعادة مستويات صحية من فيتامين D.

جرعات فيتامين د اليومية

يوصي مجلس الغذاء والتغذية FNB بجرعات محددة من فيتامين د التي يجب تناولها للحفاظ على مستويات صحية

• من عمر 0 إلى 12 شهر: يتم تناول 400 وحدة دولية.
• من سنة إلى 70 سنة: يتم تناول 600 وحدة دولية.
• ما فوق 70 سنة: يتم تناول 800 وحدة دولية.

هل يمكن الحصول على فيتامين د من الشمس فقط

يحصل الكثيرون الذين يتعرضون لأشعة الشمس بانتظام على قدر كافٍ من فيتامين “د”، ويعود ذلك إلى طبيعة المكان الذي يعيشون فيه، ولون بشرتهم، ووقت تعرضهم لأشعة الشمس.

غالبًا ما تكون أشعة الشمس قوية في الساعة الحادية عشرة صباحًا، وبين الساعة الثالثة والرابعة مساءً في فصل الصيف. لذلك، لا يحتاج الشخص إلى البقاء في الشمس لفترة طويلة جدًا للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د.

يعاني أصحاب البشرة الفاتحة من نقص في إنتاج مادة الميلانين، حيث يؤثر مستوى فيتامين د في الجسم على كمية الميلانين الموجودة في الجلد.

امتصاص فيتامين د

قد لا يتمكن بعض الأشخاص من امتصاص ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس بسبب نمط حياتهم المختلفة، مثل:

• الأفراد الذين يعملون ليلا وينامون نهارا.
• الأشخاص الذين يغطون بشرتهم دائما.
• الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا في منازلهم خلال النهار.
• يستخدم الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس القوية خلال فترة النهار منتجات الوقاية من الشمس.

يستطيع الجسم إنتاج كمية محدودة من فيتامين د ولكنها غير كافية، ويجب حماية البشرة من أشعة الشمس الفوق بنفسجية لأن التعرض المفرط لها يسبب حروق وشيخوخة في الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

المعدل الطبيعي من فيتامين د

يستخدم العلماء وحدة النانوجرام لكل مليلتر (ng/ml) لقياس مستوى فيتامين د في الدم، وليس هناك حالياً مستوى محدد لنقص فيتامين د، ولكن بعض العلماء يصنّفون نقص فيتامين د الذي يقل عن 12 نانوجرام/مل في الدم.

يقول الخبراء إنه يجب أن يكون مستوى فيتامين D في الدم على الأقل 20 نانو جرام/مل للحفاظ على صحة العظام.

الآثار الجانبية لفرط جرعة فيتامين د

تُناول جرعة فيتامين د اليومية في كميات مناسبة للبالغين لتكون آمنة على الشخص، ولكن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يتسبب في الضرر في كثير من الحالات.

قد أثبتت الدراسات أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 سنوات وما فوق، والنساء الحوامل والمرضعات، والبالغين وكبار السن، الذين يستهلكون أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين D في اليوم الواحد، يمكن أن يتعرضوا للآتي:

• غثيان.
• تقيؤ.
• ضعف شهية.
• فقدان وزن.
• ضعف.
• إمساك.
• ارتباك.
• تلف في الكلى.
• مشاكل في ضربات القلب.

أعراض نقص فيتامين د

يتسبب نقص فيتامين د على المدى البعيد في:

• يسبب نقص جرعة فيتامين د اليومية للبالغين آلامًا في العظام وضعفًا في العضلات، بينما يجعل هذا المرض العظام لدى الأطفال لينة مما يسبب انحناءً في العظام.
• قد يؤدي نقص جرعة فيتامين د اليومية للبالغين إلى الإصابة بشكل متزايد بشاشة العظام، مما يزيد من خطر تكسر العظام بسهولة.
• هناك علاقة وثيقة بين نقص جرعة فيتامين د اليومية للبالغين وبين مشاكل وأمراض طبية أخرى.

يتضح من ذلك أن فيتامين د يلعب دورًا هامًا في تعزيز جهاز المناعة بالجسم، ويساعد أيضًا في تحقيق التوازن اللازم بين المعادن داخل الجسم، وتشير مصادر هشاشة العظام إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين د تتراوح بين 400 و 2000 وحدة دولية للحفاظ على صحة العظام.