جرعة فيتامين ب 12 اليومية
تختلف جرعة فيتامين ب 12 اليومية حسب جنس الفرد وعمره والسبب في تناوله. إنه من أهم الفيتامينات التي تساعد في بناء جسم الإنسان والحفاظ على صحته. كما يعتبر فيتامين ب 12 أحد المركبات النفسية القابلة للذوبان في الماء، ويحتاجه الجسم للقيام بعمليات حيوية مهمة. يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وقد يتعرض بعض الأشخاص لمجموعة من المخاطر إذا لم يحصلوا على كمية كافية منه.
أهمية فيتامين ب 12 للجسم
تناول جرعة فيتامين ب 12 اليومية يعمل على المساهمة في الحفاظ على صحة الإنسان، حيث يلعب دور أساسي وحيوي في الكثير من العمليات الحيوية داخل الجسم، فهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتكوين الحمض النووي، وله دور في قيام الأعصاب بوظيفتها بشكل صحيح، وأيضا له دور هام في عملية التمثيل الغذائي.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في الحد من مستويات الأحماض الأمينية المعروفة باسم الهوموسيستين، والتي ترتبط مستوياتها العالية بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
علاوة على ذلك، يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا جدًا في عملية إنتاج الطاقة، وعلى الرغم من ذلك، لا يوجد أي دليل على أن تناول مجموعة من المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين ب 12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات.
أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12
يتواجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية بما في ذلك :
- اللحوم والمأكولات البحرية .
- منتجات البيض ومنتجات الحليب أيضاً.
- يمكن إضافته إلى بعض الأطعمة المصنعة مثل الحبوب.
- من بين الأطعمة العديدة، الحليب المجفف وغيره.
نقص فيتامين ب 12 في الجسم
يمكن لجسم الإنسان أن يقوم بتخزين كميات كبيرة من فيتامين ب 12 على مدار السنين، لذا يعتبر نقص فيتامين ب 12 في جسم الإنسان أمر نادر الوجود، ولكن يعاني حوالي 26% من السكان من نقص معتدل في هذا الفيتامين، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يصبح هذا النقص خطير للغاية ويؤدي إلى حدوث مضاعفات في جسم الإنسان مثل حدوث فقر في الدم وحدوث تلف الأعصاب والإرهاق والتعب .
أسباب نقص في فيتامين ب 12
يمكن أن يحدث نقص في فيتامين ب12 بسبب عدم الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائي الخاص بالإنسان، أو بسبب مشاكل في امتصاصه، أو بسبب تناول دواء يتعارض مع امتصاص فيتامين ب12.
هناك عوامل أخرى تؤدي إلى عدم الحصول على الكمية الكافية من فيتامين بـ 12، وتشمل ما يلي:
- اتباع نظام غذائي نباتي.
- عندما يكون عمر الإنسان أكثر من خمسين عامًا (التقدم في العمر).
- تتسبب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي في الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي.
- إجراء عمليات جراحية على الجهاز الهضمي مثل جراحة فقدان الوزن أو جراحة استئصال الأمعاء.
- استعمال أدوية الميتفورمين وأدوية خفض مستوى الأحماض.
- شرب الكثير من المشروبات الكحولية.
- تحدث بعض الطفرات الجينية المحددة، مثل MTHFR وMTRR وCBS.
جرعات فيتامين ب 12 اليومية
تختلف احتياجات الأشخاص لتناول جرعات فيتامين ب12 اليومية حسب العمر ونمط الحياة والحالة الصحية الخاصة بهم.
من عمر 14 حتى 50 عام
الجرعة المقترحة من فيتامين ب 12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ولكن أقل من 50 عامًا هي 2.4 ميكروجرام يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي مثل تناول بيضتين في وجبة الإفطار، وعلبة تونة في وجبة الغداء، وقطعتان لحم بقر في العشاء.
بتناول الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12، فإنك تحصل على الكمية المناسبة لاحتياجاتك اليومية، وإذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة سابقًا، يمكنك تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب 12.
كبار السن فوق 50 عام
يكون الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا أكثر عرضة للإصابة بنقص في فيتامين ب12. يعمل الجسم بشكل طبيعي على تقليل حموضة المعدة مع تقدم العمر، وهذا يؤثر على امتصاص فيتامين ب12.
حيث يعتبر حمض المعدة هو العامل الجوهري اللازم لامتصاص فيتامين ب 12 الموجود في الطعام، لذا ينصح الأطباء الأشخاص الذين يزيد عمرهم عن خمسين عامًا، بأن بتناول بعض المكملات الغذائية والأطعمة التي تساعد على امتصاص فيتامين ب 12 وذلك حتى يتم تلبية احتياجاتهم من نقص هذا الفيتامين.
النساء الحوامل
تعتبر النساء الحوامل بحاجة لمستويات أعلى من فيتامين ب12 بقليل من الشخص الطبيعي، ويؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب12 إلى ظهور تشوهات خلقية في الأطفال الرضع.
وأظهرت الدراسات العلمية أن نقص فيتامين B12 يرتبط بزيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال حديثي الولادة. لذلك، يُنصح بجرعة يومية من فيتامين ب12 قدرها 2.6 ميكروغرام خلال فترة الحمل، ويمكن تحقيق هذا المستوى عن طريق النظام الغذائي أو من خلال تناول فيتامين ب12 قبل الولادة .
حالات الرضاعة الطبيعية
يؤدي نقص فيتامين ب12 عند الأطفال الرضع يُرافقه تأخر في النمو، بالإضافة إلى انخفاض الشهية وفشل النمو.
وبسبب هذه الأسباب، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين بـ12 للنساء اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية، تكون أعلى من تلك الموصى بها للنساء الحوامل والتي تبلغ 2.8 ميكروجرام.
فوائد فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 لتحسين الطاقة
على الرغم من أن فيتامين ب 12 يؤخذ لزيادة مستويات الطاقة، إلا أن الأدلة تشير إلى أن مكملات فيتامين ب 12 تحسن مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب 12.
ينصح الأطباء بتناول 1 مجم من فيتامين B12 يوميًا لمدة شهر للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12، تليها جرعة وقائية بين 125-250 ميكروجرام يوميًا.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص فيتامين ب 12، مثل الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، من حقن فيتامين ب 12، والتي لا تتطلب الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي.
B12 لتحسين الذاكرة والمزاج
تناول فيتامين ب 12 يمكن أن يعمل على تحسين الذاكرة والمزاج. ومع ذلك، لا يوجد أدلة تثبت ذلك، وتم عمل مجموعة من الدراسات على الحيوانات، أشارت إلى أن نقص فيتامين ب 12 أدى إلى حدوث ضعف في الذاكرة، ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن مكملات B12 تحسن الذاكرة لدى البشر الذين ليس لديهم نقص في هذا الفيتامين.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين ب12 لا تؤثر على أعراض الاكتئاب على المدى القصير، ولكنها يمكن أن تساعد في منع حدوث الانتكاس على المدى الطويل. ولم يتم ذكر توصيات محددة بجرعة مكملات ب12 لتحسينالأداء العقلي أو الحالة المزاجية.
أجمعت الدراسات العلمية على أن تناول جرعة من فيتامين ب 12 أمر مهم للحفاظ على الصحة العامة للإنسان وتجنب الآثار الجانبية السلبية.