جدول نظام غذائي لبناء العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

يجب أن نفهم أن تناول الطعام والنوم لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة عند بناء العضلات، فعدم وضع جدول سعرات حرارية كافية والنوم الخاطئ سيلغى ماقمت به من تدريبات لبناء عضلاتك تماماً، فاذا قمت بالأشياء التالية بشكل صحيح فى يوم التمرين، يجب أن ترى النتيجة المرجوة لبناء العضلات بنجاح بحلول اليوم التالى:

• تحتاج جسمك إلى سعرات حرارية كافية لبناء العضلات، لذلك يجب عليك تناولها بشكل كافٍ
• يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم لتتمكن عضلاتك من التعافي بعد التدريبات
• أكمل جميع التمارين باستخدام الشكل المناسب وأوزان أثقل من تمرينك الأخير.

إذا كنت تشعر بعدم القدرة على تناول الطعام أو النوم بشكل كاف في يوم التمرين، فيفضل إعادة جدولة التمرين ليوم تعتقد أنك ستكون فيه قادرا على القيام بذلك. في الأيام التي تسبق يوم التمرين، ينصح بالحصول على ليلة نوم هانئة، حتى تتمكن من الحصول على طاقة كافية لرفع الأوزان الثقيلة في صباح اليوم التالي. تشير الأبحاث إلى أن أداءك في صالة الألعاب الرياضية يتأثر أكثر بالمشي في وقت مبكر ثم الذهاب إلى الجيم

السعرات الحرارية وبناء العضلات

أثناء أيام ممارسة التمارين، يجب عليك تناول السعرات الحرارية الكافية لبناء عضلات جديدة. وفي أيام عدم ممارسة التمارين، يجب أيضا عليك تناول السعرات الحرارية الكافية لمنع فقدان العضلات الموجودة. إذا لم تستهدف السعرات الحرارية المطلوبة في نظامك الغذائي لبناء الأجسام، فإن جسمك يحول العضلات والدهون الموجودة إلى طاقة، وهذا يعني فقدان العضلات التي اكتسبتها.

فى الواقع، إذا قمت بقياس محيط ذراعك فى اليوم بعد تناول نصف عدد السعرات الحرارية اليومية فقط، فستلاحظ أنك فقدت قدراً كاملاً من نمو العضلات فلابد من اتباع نظام غذائى ثابت حيث يتم حساب هدفك من السعرات الحرارية اليومية مما يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR)، فمعدل الأيض الأساسى هو كمية السعرات الحرارية التى تحرقها بمجرد استيقاظك ليوم واحد، فيستخدم جسمك الكثير من الطاقة لأداء وظائفه الأساسية مثل ضخ الدم وتزويد عقلك بالطاقة.

هذا يعني إذا كنت تأكل بالضبط نفس السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، ولم تمارس أي نشاط بدني مثل المشي والجري ورفع الأثقال لحرق السعرات الحرارية، فسوف تحصل على سعرات حرارية كافية لمنع تحلل عضلاتك الحالية. ومع ذلك، بما أن معظمنا لا يقوم بأنشطة بدنية ونادرا ما نمارس التمارين الرياضية التي تحرق السعرات الحرارية بشكل ذاتي، فيجب أن نتناول سعرات حرارية تزيد عن معدل الأيض الأساسي لدينا لتجنب نقص السعرات الحرارية قبل النوم.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

لا يوجد نظام غذائي معين لكمال الأجسام، بل يوجد تغذية منطقية وأهداف يومية للسعرات الحرارية، وبالتالي يمكن اتباع أي نظام غذائي يرغب فيه المرء، طالما تم تحقيق الأهداف المحددة من البروتين والسعرات الحرارية.

من الضروري جداً وضع جدول وجبات موثوق به لبناء العضلات بناءً على `الأطعمة الأساسية` للوصول باستمرار إلى السعرات الحرارية المستهدفة اليومية. يجب تخزين هذه الأطعمة الصحية والعالية بالسعرات الحرارية في مطبخك لتكون أساس كل وجبة

إذا كان هدفك اليومي هو 2000 سعرة حرارية، واخترت أن تتناول غالبية السعرات الحرارية من الأرز البني (200 سعرة حرارية لكل علبة)، فهذا يعني تناول 10 أكواب من الأرز البني، في التطبيق العملي يجب تغييرها قليلا حتى تتمكن من توازن عناصر طعامك، بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعتبر الأرز البني والبطاطس الحلوة ودقيق الشوفان الأطعمة الأساسية لبناء العضلات.

كل يوم طالما كنت ترغب فى بناء العضلات أو الحفاظ عليها، يجب أن تأكل ما يكفى للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة، حدد الأطعمة الأساسية التى ترغب فى تناولها، ثم شراء طن منهم، لا تغفل عن راحة وجود هذه الأطعمة البسيطة فى متناول اليد، وإلا فإنك ستهبط وتأكل أكثر مما ينبغى عندما تأكل بالخارج، وفى الخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها، فهناك الكثير من الزيت والسكر المخفيين.

بالطبع، يمكنك أيضاً تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات مطبوخة فى المنزل، فهذه ليست مشكلة، لكنك ستحتاج إلى تطوير فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية فى الوجبات غير الأساسية التى تتناولها حتى تعرف المقدار الأساسى الذى يجب أن تتجنب تناوله فى ذلك اليوم.

على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة غداء في المطعم بـ 500 سعرة حرارية وعشاء مطعم بـ 1000 سعرة حرارية، اطرح 1500 من هدفك اليومي البالغ 2000 سعرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الأطعمة الأساسية، فإن 500 سعرة حرارية متبقية تعادل 1.5 علبة فاصولياء أو عدس يجب أن نتناولها. يمكننا أن نضيف بعض التوابل والخضار لإبقائها ممتعة، ولإبقاء حساباتك بسيطة، فلنفترض هذه الافتراضات عند تناول الطعام في الخارج

• وجبة صغيرة (مثل صدور الدجاج والخضروات والخس): 250 سعرة حرارية.
• وجبة متوسطة (مثل جزء صغير من الديك الرومي والزيت الثقيل والصلصة): 500 سعرة حرارية.
• وجبة كبيرة (مثل شريحة لحم 8 أونصة، بطاطا حلوة ، بريل): 750 سعرة حرارية.

هذه الأرقام منخفضة بنسبة 25-35٪ لأننا لا نستطيع المخاطرة بفقدان الأكل،فسيؤدى الفشل فى الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة إلى إعاقة أو منع نمو عضلاتك تماماً من تمرين ذلك اليوم، فإن الإفراط فى تناول الطعام قليلاً فى أيام التمرين يعنى أنك قد تكتسب بضعة أرطال من الدهون بنهاية هذا البرنامج، لكن يمكنك حرق ذلك عند الانتهاء من اكتساب العضلات) فإذا ساورك شك فى تحقيق هدفك اليوم من السعرات الحرارية، فاتبع هذا:

• في أيام التمرين، يجب تناول كمية طعام أكبر قليلاً مما تعتقد أنك بحاجته.
• في أيام عدم التمرين، ينصح بتناول كمية قليلة من الطعام، أقل مما تعتقد أنك بحاجته، إذا كان عدد نقص في السعرات الحرارية يتجاوز 20٪ من هدفك اليومي غير الرياضي، ولكن لن تفقد عضلاتك إذا كنت تتناول كمية قليلة من الطعام.

إذا كانت هناك أطعمة أو وجبات معينة تتناولها بانتظام، فخذ الوقت الكافى لتدوين عدد السعرات الحرارية المدرجة فى ملصقاتها الغذائية، فإذا كنت تتناول وجبة معدة مسبقاً، لا تحتوى على ملصق، فيمكنك استخدام MyFitnessPal لحساب عدد السعرات الحرارية لعناصر الطعام الفردية للوجبة (مثل شرائح اللحم والبطاطس والمرق)، ليس عليك أن تفعل هذا باستمرار، فالهدف هو مجرد الحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها من الوجبات غير الأساسية حتى تعرف عدد أكواب / علب الأطعمة الأساسية التى لا يتعين عليك تناولها فى ذلك اليوم، كمرجع إليك نموذج لجدول وجبات لبناء العضلات، لاحظ كيف تأتى معظم السعرات الحرارية من الفاصوليا ودقيق الشوفان (الأطعمة الأساسية):

لا يجب الإفراط في التفكير بمقدار الزيت الذي يتناوله الشخص يوميًا، فالصلصات تحتوي على سعرات حرارية زائدة لا تحصى، لذا لا يجب عليك تناول الطعام الصحي إذا لم ترغب في ذلك، وسيتم حرق هذه السعرات الحرارية الزائدة في نهاية البرنامج.

العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام

فيما يلي قائمة غير كاملة للأطعمة الصحية. إذا كنت تهتم بالتغذية الجيدة، بخلاف ما هو ضروري في تغذية لاعب بناء الأجسام، فكن مدركا لهذه النقطة أيضا

• يجب أن تكون هذه الأطعمة الأساسية عندك: العدس والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان.
• على الرغم من أن اللحوم مفيدة للجسم، إلا أن الأطباء يوصون بتقليل تناول اللحوم المشبعة (مثل السلمون وشرائح اللحم) إلى عدد قليل من الوجبات في الأسبوع، وإذا كنت نباتيًا فلا داعي للقلق، فأنت لست بحاجة لتناول اللحوم لبناء العضلات.
• المكسرات والبذور(اللوز والجوز وبذور الكتان)
• تتضمن الفاكهة العنب البرية، الفراولة، التوت، والأفوكادو
• البروكلي من الخضروات الرائعة جميعها مقبولة ما عدا البطاطس البيضاء.
• الزيوت، وخاصة زيت جوز الهند رائع، وزيت الزيتون جيد
• الأوراق (السبانخ واللفت)
• المشروبات ( الماء العادى أو الفوار)

أهمية شرب الماء لبناء العضلات

تشير النصيحة الشائعة إلى أنه يجب شرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميا، ولكن الأبحاث تشير إلى عدم وجود فائدة فعلية في شرب الماء طوال اليوم، تماما كما تحصل على البروتين من الأطعمة العادية التي تتناولها، فإنك تحصل على الماء أيضا من طعامك، لذلك حتى لو كنت ملزما بالحصول على 2.5 لتر من الماء يوميا، فلن تكون مضطرا لشرب هذه الكمية بالكامل.

لم تتوصل الأبحاث إلى توافق في الآراء بشأن كمية المياه التي نحتاجها بالضبط، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب كوبين  على كل وجبة من  الإفطار والغداء والعشاء، هناك استثناءان بارزان هما إذا كنت تعيش فى مناخ حار أو تتعرق كثيراً، وفى هذه الحالة يجب أن تكون حريصاً على الحصول على كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.