تمرين arm crunches بالصور

• رفع الذراعين والرأس والكتفين عن الأرض باستخدام عضلات البطن بزاوية ٣٠ درجة، معالحرص على جعل الحركة بطيئة، والحفاظ على استقامة الذراعين متوازيتين مع الرأس .

•  استمر في الحركة العلوية لمدة ثانية واحدة ثم انخفض ببطء كتفيك إلى الأرض.

• يتم تكرار الحركة 8-15 مرة، وإذا شعر المرء بالضغط أو الألم في الرقبة، يمكنه وضع يد واحدة خلف الرأس.

تمارين لشد عضلة البطن

توجد تمارين لشد البطن تستهدف عضلات البطن، وخاصة العضلة السفلية والعلوية، ويشمل ذلك تمارين الفاكيوم وتمارين أخرى، والتي تساعد على الحصول على نتائج جيدة في شد البطن وجعله مشدودا وجميلا ورشيقا مع الجسم

القرمشة التقليدية Traditional Crunch

وهي واحدة من أكثر تمارين البطن المشاعة بين الناس حيث أنها تعتبر من التمارين الفعالة، فهو تمرين المعدة الذي سيعمل على تقوية عضلات المعدة والبطن الأساسية وكذلك عضلات الظهر، وممكن أن تكون تمارين traditional crunch المتقدمة مؤلمة للظهر إذا لم يتم استخدامها لهذه الأنواع من الحركات ويتم تنفيذ تمرين traditional crunch كالتالي :

• ينبغي أن يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مسطح، والتأكد من أن أسفل الظهر مضغوط بشكل كامل على الأرض، وتجنب الانحناء.
• يتم وضع اليدين خلف الرأس أو بجانبها بشكل غير محكم.
• يجب ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بشكل مسطح.
• الزفير أثناء الانحناء للأمام بعيدًا عن الأرض.
• استمر في الوضعية السابقة لمدة ثانية واحدة، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأول، واستنشق الهواء أثناء العودة إلى الوضع الأول واستلقائك على الأرض.
• كرر هذا التمرين 8 إلى 15 مرة.

 أزمة معكوسة Reverse Crunch

تعمل تمارين `الريفيرس كرانش` على تقوية وشد عضلات البطن السفلية، حيث يستهدف بشكل عميق العضلات الأساسية ويساهم في تقوية البطن. قد يكون هذا التمرين صعبا على الظهر، لذا يوصى بتعديل الحركة عن طريق وضع اليدين تحت الورك لتقديم بعض الدعم للظهر وتجنب الألم أثناء أداء هذا التمرين. يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية

• يجب الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين بجانب الجسم أو تحت الورك.
• ثم يتم ثني الركبتين بزاوية تسعون درجة.
• يمكنك رفع وركيك عن الأرض باستخدام عضلات البطن حتى تصل الرجلين نحو السقف ثم سحب الركبتين نحو الصدر.
• بعد ذلك، عند العودة إلى النقطة الأولى، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح خلال تنفيذ التمرين، حيث تقوم بالتنفس العميق عند رفع الوركين، ثم تقوم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
• يتكرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.

ضغط الساق العمودي Vertical Leg Crunch

يعد تمرين الضغط الساق العمودي مشابه للتمرين الأول Traditional Crunch ولكن بمستوى متقدم ويتم من خلال مد الأرجل عمودياً نحو السقف، ويقوم هذا المستوى باستهداف عضلة البطن المستقيمة ويركز على عضلات البطن السفية والعلوية، ففي أثناء القيام بهذا التمرين تأكد من أن عضلات المعدة هي التي تقوم بالحركات وتجنب الدفع بيديك، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يجب الاستلقاء على الأرض وجعل الظهر مسطحاً ولامساً الأرض بالكامل، ثم وضع الأيدي بجانب الجسم أو خلف الرأس.
• يتم تمديد ساقيك بشكل مستقيم ثم يتمانحناء ركبتيك قليلًا، ويمكنك أيضًا تجعيد قدميك إذا كان ذلك يريحك أكثر، فلا مشكلة في ذلك.
• يمكن شد عضلات البطن باستخدام العضلات نفسها، وذلك عند رفع الجزء العلوي من الجسم بحيث يتم تحريك الصدر نحو الأرجل كأنه تريد الوصول بصدرك إلى قدميك.
• يجب الحفاظ على وضعية الساقين ثابتة، وفي الجزء العلوي من الحركة يجب سحب زر البطن باتجاه العمود الفقري.
• كرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
• يمكنك تغيير هذا الحركة لتصبح حركة رأسية كاملة للساق عن طريق وضع اليدين بعيدًا عن الرأس، ثم الوصول إلى الساقين عند رفع الجزء العلوي من الجسم وتشكيل منحني أو شكل U مع الجذع.

تمرين ضغط الكرةExercise Ball Crunch

إن هذا التمرين يتطلب بعض المعدات، فهو يحتاج إلى وجود كرة باستخدام كرة الثبات تعمل على تشغيل عضلات بطنك أكثر مما تشغلها على القماشة أو الحصيرة التي توضع على الأرض، وإن هذا التمرين قد جاء في المرتبة الثالثة من حيث فعاليته لعضلات البطن، وإن سعر الكرة المستخدمة في هذا التمرين تكون بحوالي 20 إلى 50 دولاراً.

تمرين ضغط الدراجة Bicycle Crunch

يهدف هذا التمرين إلى تنشيط جميع عضلات البطن، بما في ذلك العضلات السفلية والعلوية والمنحدرات، وتشمل هذا التمرين العضلات الموجودة على جانبي عضلات البطن، ويتم ذلك عن طريق الخطوات التالية:

• يجب الاستلقاء بشكل مسطح على الأرض، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا.
• وضع اليدين بشكل غير ثابت خلف الرأس أو بجانبه.
• يرفع الرجل اليسرى ثم يثني الركبة بزاوية تقدر بـ 45 درجة.
• ثم يتم رفع الساق الأخرى والحفاظ على استقامة الركبة.
• قم برفع الجذع للأعلى ولمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى.
• ثم، أثناء قيامك بحركة الدراجة مع ساقيك، قم بتبديل الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
• كرر هذا الحركة وتذكر أن تتنفس بالتساوي في كل أنحاء البطن.

مزايا تمرين arm crunches

تمارين تمدد اليد أو arm crunches لها فوائد في تمرين شد البطن، وتتضمن

• هو تمرين يمكن القيام به دون الحاجة إلى معدات خاصة، حيث يحتاج فقط إلى مساحة على الأرض ووضع حصيرة أو شقفة للتمدد عليها وتنفيذ التمرين.
• عند ممارسة هذا التمرين، يكون الضغط على أسفل الظهر أقل من بعض تمارين البطن التي تكون أكثر تعقيدًا وصعوبةً.

ما هي تمارين ABC

تعتبر تمارين ABC جزءا من تدريبات مختلفة حيث تعمل على تنشيط المجموعات العضلية في نفس اليوم، مما يزيد من وقت الاستراحة وتجديد العضلات. وبالتالي، يؤدي ذلك إلى زيادة حجم العضلات وقوتها. يجب أن يقوم أخصائي تربية بدنية بتوجيه هذا التدريب وفقا لمستوى تدريب الفرد والهدف الذي يرغب في تحقيقه. خلال التمرين، قد تحدث اختلافات في عدد التكرارات وفترات الراحة بين التمارين المختلفة.