تمرين كيك باك kick back

تمرين الكيك باك يشبه حركات يمكن تمارينها يوميا، فمثلا الوقوف على قدم واحدة وتمديد الأخرى إلى الخلف تشبه حركات تمرين الكيك باك، حيث يجعل هذا الفخذين يتمددان بشكل مشابه للحركة التي يحدثها المشي. والتمديد هو أحد الحركات الرئيسية للعضلات الأربية، وخاصة عضلة الأربية الكبرى، وبغض النظر عن الهدف من تمرين الكيك باك، سواء كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق أو تقوية عضلات الأربية لممارسة رياضة الجري أو التزلج أو أي رياضة أخرى تتطلب قوة الفخذ، فإن تمرين الكيك باك هو الأداة التمرينية المناسبة.

أنواع الكيك باك
هناك أنواع متعددة للكيك باك يمكن الاختيار من بينها لتأدية الغرض منها سواء كان فقدان الوزن و حرق دهون البطن والخصر، أو الحصول على مؤخرة مشدودة وجسم رشيق، ويعتمد الاختيار على الهدف من التمرين، ومستوى اللياقة والمعدات المتاحة، ويمكن تقسيم تمارين الكيك باك إلى:

Kneeling Kickback
تعد تمارين كيك باك مناسبة للمبتدئين، وتفيد الرياضيين الذين يرغبون في زيادة سرعة ألويتهم. لا تحتاج هذه التمارين إلى أوزان، ولكن يمكن إضافة أوزان خفيفة باستخدام حبال التمرين عند الحاجة. ويمكن القيام بهذه التمارين بالشكل التالي:

– أوقف نشاطك واستلق على حصيرة تمرين مخصصة بوضع الأطراف الأربعة عليها، وتأكد من تحديق المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
– قم بشد العضلات الأساسية وتأكد من أن العمود الفقري مستقيم.
عند مد القدم اليمنى للخلف وأعلى بزاوية ثابتة للركبة، يجب أن يكون نعل القدم اليمنى مواجهًا للسقف، وأن يكون الفخذ موازيًا للأرض.
يتطلب شد عضلة الألوية في الجزء العلوي من الحركة والاستمرار بها لمجموعة متكررة.
كرِّر التمرين من 12 إلى 20 مرة، وعد إلى وضع البداية دون لمس الركبة الأرض، ثم غيِّر القدم.

إذا كنت ترغب في إضافة مقاومة، يجب استخدامحزام مقاومة بالقوة المناسبة، ولف وسط الحزام حول قدم واحدة وامسك المقابض براحة يدك. بعد ذلك، يجب مد القدم المربوطة بالحزام للخارج إلى الخلف، ولكن يجب تغيير زاوية الركبة لتصبح 45 درجة لمنع الحزام من الانزلاق

Standing cable kickbacks
عند الاستعداد لزيادة الوزن، يمكن استخدام أداة كابل ذات بكرة منخفضة. وعلى الرغم من أن زيادة الوزن ستساعد على تضخم العضلات، إلا أنها قد تسبب ضغطًا على أسفل الظهر. ويمكن القيام بهذا التمرين بالطريقة التالية:

واقفز أمام جهاز الكابل حيث يكون الكاحل محاطًا بحزام مرتبط ببكرة منخفضة.
يتعين عليك أن تمسك بالعصا أو القضيب الموجود أمامك مباشرة للحصول على الدعم، ثم العودة إلى الخلف بما يكفي حتى يتم تشديد الحبل الموصول بين الكاحل والجهاز.
– قف منتصب القامة وشد عضلاتك الأساسية، مع انحناءة خفيفة ب الركبة، وببطء مدد قدمك خلفك لأعلى ارتفاع ممكن دون أن تنحني إلى الأمام.
قم بشد عضلات ظهرك وابق في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة في قمة الحركة، ثم عُد إلى وضع البداية.
قم بتكرار التمرين 15 مرة ثم غير الجانب.

Standing Kickback
يشمل هذا التمرين الوقوف على ساق واحدة وإرجاع الساق الأخرى إلى الخلف مع الحفاظ عليها مستقيمة قدر الإماكن، ثم البدء في الضغط على هذه عضلة، ويمكن الاستناد إلى مقعد إذا كانت هناك مشكلة في الحفاظ على التوازن عند الوقوف على ساق واحدة، ويكرر التمرين بواقع 15 عدَّة على 3 مرات لكل ساق.

Triceps Dumbbell Kickback
يستخدم هذا التمرين لتضخيم عضلة الترايسبس عن طريق عزلها من خلال تركيز الحركة على الرأس الخارجي لها، والذي يعتبر الجزء المهمل فيها، وللقيام بهذا التمرين ينصح بلف اليد للداخل، عند مدها لأقصى حد، كما يمكن القيام بالتمرين من خلال تثبيت مفصل الكتف والكوع، ومد عضلة الترايسبس للخلف، وهذه الطريقة مفصلة:

يجب أن تقف مستقيمًا وتمسك لوحًا يدويًا بكلتي يديك وتضعهما خلف ظهرك، ثم انحنِ على ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يصبح موازيًا للأرض، ويرفع رأسك للأعلى.
حاول أن يكون زاوية مقدمة الذراع وأعلى الذراع 90 درجة على الأقل.

يمكن استخدام عضلات الذراع الثلاثية “الترايسيبس” لرفع الأثقال، ويجب خروج النفس والحفاظ على تمديد الذراع بحيث يتحرك أطراف الأصابع.
يجب الثبات في هذا الموقف لمدة ثانية ثم ببطء تنزيل الحمل إلى نقطة البداية والتنفس.
– يكرر التمرين عدة مرات.