تمارين للحصول على بطن مسطحة

تمارين البطن المسطحة

الحصول على بطن مسطحة أمر مهم للجميع، حيث يحلم الجميع بالحصول على بطن خال من الدهون ومشدود وأنيق، سواء للنساء أو الرجال. إن مشكلة البطن البارزة تعتبر عائقا نفسيا وجسديا غير مرغوب فيه، ولذا يسعى الجميع لتنحيف منطقة البطن. وأسرع وسيلة للحصول على بطن مشدود وصحي هي ممارسة التمارين الرياضية، إذ تساعد دائما على الحصول على بطن مسطحة خالية من الدهون. وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد على خسارة الدهون، إلا أن شد البطن لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التمارين الرياضية.

• تمرين الكوماندوز بلانك

تعتبر تمارين البلانك أو الكوماندوز بلانك من أهم التمارين التي تساعد على الحصول على قوام ممشوق وبطن مسطح، كما أنها تعمل على تقوية عضلة القلب والساعدين، ويتم تطبيق التمرين من خلال مجموعة بسيطة من الحركات

• تشمل التمرينات الاستلقاء على البطن بنفس طريقة تمارين الضغط، حيث يكون الظهر مستقيمًا والاستناد على الأيدي والقدمين، ولكن الفرق هنا هو الاستناد على السوادين..
• يسمح للجسم بالارتفاع فوق الأرض بوضع وزنه على الساعدين وأطراف أصابع القدمين.
• يتم ثني المرفق بحيث تكون الكفين متوازية مع الوجه، ثم يتم ثني المرفق والاستناد على الكفين والتحميل على المرفقين مع رفع الجسد، ويتم التكرار.

• تمارين الزحف

من التمارين الفعالة لإزالة الدهون في البطن، هي تقوية عضلات الركبة والفخذين والساعدين، ويمكن تنفيذ هذه التمارين عن طريق

• الجلوس على الركبتين بزاوية مستقيمة للظهر.
• الاستناد على كفين اليد.
• يتم الزحف بأطراف الأصابع والكفوف مع رفع الركبة عن الأرض.
• كن حذرا في السير إلى الأمام بكل قدم وساق، وتجنب التراجع.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

يحتاج الجميع إلى ممارسة التمارين الرياضية للحصول على جسد متناسق، فالرياضة هي غذاء الروح والنفس، والطريق المثالي للحصول على جسد سليم وأنيق، خاصة تمارين البطن التي تساعد على الحصول على بطن مشدود وممشوق بشكل مثالي.

• تمرين رفع الساق

من بين أبسط التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، وتهدف إلى تقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة فيها. كما أنها تساعد على الحصول على ساق مشدودة ورشيقة، وتعتبر أيضا تمارين لشد ورفع المؤخرة. يمكن تنفيذ هذه التمارين عبر الخطوات التالية

• يجب الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، مع التأكد من أن العمود الفقري يلامس الأرض تمامًا.
• وضع اليدين بشكل مستقيم على الأرض.
• رفع القدمين إلى أقصى درجة ممكنة للحفاظ على استقامة الظهر ومستواه على الأرض.
• انخفض برفق بساقيك دون لمس الأرض حتى النهاية، وكرر التمرين قدر المستطاع، حيث يعد من التمارين الفعالة والمذهلة التي تعطي نتائج سريعة.

• تمرين ثني الجذع

إحدى التمارين التي لها قدرة كبيرة على التخلص من دهون البطن وشد الجذع، هي تمرين مناسب للعمود الفقري والرقبة والجزء العلوي والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق:

• الجلوس على المؤخرة فقط.
• ثني الركبة بأتجاه الصدر.
• تتم عملية ضم الركبة إلى الكتفين وتمديدها مع التكرار السريع، دون دون لمس الأرض.
• يتم في هذا التمرين تحريك جميع عضلات الجسم.

تمارين شد البطن

هناك تمارين مثالية لشد البطن وتحويلها إلى مسطحة، ولكن يجب الإشارة إلى أن جميع تمارين البطن تحتاج إلى الثبات والاستمرارية، لأنها قد تكون شاقة في البداية، ولكن نتائجها تستحق الجهد.

• تمرين الدراجة

يمكن تطبيق تمرين الدرجة منزلياً، من خلال:

• استلق على ظهرك وضع يديك على الأذنين.
• تتمثل الحركة في رفع الساقين بشكل متبادل، ودفعهما إلى الأمام في الأعلى، مع ثني الجذع يمينًا ويسارًا وتدوير الرأس.

• تمرين رفرفة القدمين

من التمرينات البسطة التي يمكن تطبيقها منزلياً بسهولة شديدة:

• أستلق على الأرض بشكل مستقيم.
• يجب وضع يديك تحت مؤخرتك مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا وملامسًا للأرض.
• يجب الحفاظ على موضع القدم مستقيمًا ورفعها عن الأرض بشكل جيد.
• ممارسة الرفرفة بالقدم أو التبديل السريع بين القدمين، وهذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد على تخسيس وشد منطقة البطن، وهو أيضا تمرين مميز للحوض.

تمرينات البطن السفلية

هناك مجموعة من التمارين التي تساعد على التخلص من الدهون في منطقة البطن السفلية، ومنها:

• تمرين المقص

يعتبر هذا التمرين مشابهًا بشكل كبير لتمرين الرفرفة، ولكنه يتطلب لياقة أعلى وقدرة على التحمل إلى حدٍ ما، ويعتبر من التمارين المفيدة للحصول على بطن مشدود في أقل وقت ممكن

• استلقى على الأرض بشكل مستقيم تماماً.
• ضع يديك أسفل مؤخرتك.
• يجب رفعل قدم واحدة باستخدام المقص وترك القدم الأخرى على الأرض بأقصى درجة ممكنة دون رفع ظهرك عن الأرض.
• كرر ذلك مع التدبديل بين القدمين.

• تمرين Straight legged sit up

إحدى التمارين الشائعة في الصالات الرياضية لشد جميع أجزاء الجسم بما في ذلك الجزء العلوي والبطن، حيث يعمل على الضغط على دهون البطن وتفتيتها، ويمكن تطبيقها بخطوات بسيطة

• استلقِ على الأرض ثم اثنِ ركبتيك بزاويةٍ قائمةٍ.
• ووضع اليدين على الأذن.
• يجب توضيب الساقين بنفس وضع الركبة، ورفع الجزء العلوي والظهر بحيث يتلاقوا في الوسط عند أقصى درجة ضغط على البطن.

• تمرين دائرة الساق المنتظمة

يمكن تطبيق التمارين البسيطة هذه في المنزل بسهولة، ولكن يجب الانتباه عند التمرين حتى لا يتعرض المدرب لإصابة في أحد عضلاته.

• قم بالاستلقاء على الظهر.
• ضع يديك أسفل مرخرتك .
• شد ساقيك والصق كل منهم بالآخر.
• يتم رفعهم عن مستوى الأرض وتحريكهم بشكل دائري وكأنك ترسم دائرة في الهواء بشكل منضبط.

تمارين لإزالة البطن في المنزل

هناك تمارين لتخفيف الدهون في منطقة البطن يمكن ممارستها لمدة أسبوع مع الاستمرارية، حيث يحتاج الجسم إلى تمارين متكررة للتخلص من الدهون وشد العضلات والجلد في فترة قصيرة، وخاصة إذا كان الشخص يتبع نظام غذائي فرنسي للحصول على بطن مسطح، حيث يمنح التغذية السليمة والتمارين الرياضية الجسم شكلا مثاليا في وقت قصير.