تمارين للحامل في الشهور الأولى

تتعرض النساء الحوامل للكثير من التغييرات في جسمهن، مما يتطلب تغيير الروتين اليومي واتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين وتجنب بعضها، خاصة تلك التي تؤدي إلى ضغط شديد على الجسم وتزيد من الوزن .

أهمية التمرين الرياضية  للحامل

تعتبر التمارين الرياضية جزء مهم جدا للحفاظ على الصحة بشكل عام، وخلال الحمل، يحتاج الجسم إلى ممارسة الرياضة بسبب التغيرات المستمرة في الجسم وتغير الهرمونات، وعند ممارسة التمارين بشكل صحيح، يساعد على تحسين نظام المناعة الخاص بالمرأة الحامل وتحسين الدورة الدموية وتعزيز القوة العضلية والتقليل من الآلام العضلية خلال فترة الحمل.

يمكن وضع جدول ممارسة التمارين التي يمكن للحامل القيام بها خلال الأشهر الأولى، بعد التشاور مع الطبيب، ويوصى بشدة بتوفر مدرب شخصي إذا أمكن ذلك خلال هذه الفترة .

تمارين للحامل في الشهور الأولى

توجد بعض التدريبات منخفضة الكثافة التي تصلح للمرأة الحامل خلال الأشهر الأولى من الحمل، وهي:

اليوغا قبل الولادة

تعد اليوغا من التمارين المفيدة جدا خلال فترة الحمل، حيث تساعد على الشعور بالراحة والقوة، وتقي من العديد من أمراض القلب، وتعمل على مرونة الجسم وتساعد في تقليل الألم أثناء الولادة. وهذا التمرين مصمم خصيصا للنساء الحوامل ويتم تدريسه من قبل أخصائيي التمارين الرياضية المعتمدين، ويفضل ممارسته على الأقل مرة في الأسبوع لمدة 10 دقائق.

تمرين بيلاتيس

تشبه تمارين البيلاتيس تمارين اليوغا قبل الولادة، فهي تساعد على زيادة القوة والمرونة وتساعد على إنشاء تمارين منخفضة الكثافة ولكنها فعالة، كما أن البيلاتيس يزيد تدفق الدم إلى الجسم، وإذا تم تدريسه بواسطة مدرب خبير للحوامل فإنه يكون آمنا لتمارين الحمل في أي مرحلة، ويمكن ممارسته مرة واحدة في الأسبوع.

تمرين التقرفص

التقرفص هو أحد الطرق الرائعة للشعور بقوة الجسم، حيث تساعد القرفصاء على بناء منطقة الفخذ وتساعد في تقليل الألم أثناء الولادة، كما أنها طريقة رائعة لبناء أوتار الركبة، ويمكن ممارسة التمرين خلال 10 إلى 15 دقيقة، وتكراره ثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين السباحة

يمكن اعتبار السباحة وسيلة رائعة لتنسيق الجسم وتقوية عضلة القلب، وهي من التمارين المناسبة للحوامل في الأشهر الأولى، وتوصي بعض الثقافات بممارستها في الماء لتخفيف الضغط على الجسم، وأهم ميزة هذه التمارين هي عدم الضغط على المفاصل، ويمكن ممارسة السباحة ما يصل إلى 4 مرات في الأسبوع ولمدة لا تزيد عن 30 دقيقة في الجلسة.

تمرين المشي السريع

يعد المشي السريع واحدا من التمارين التي يمكن للنساء الحوامل ممارستها في الأشهر الأولى، وهو تمرين آمن يساهم في زيادة القدرة على التحمل وتنظيم تدفق الدم والحفاظ على تناسق الجسم. ينبغي عدم المبالغة في الجري أو المشي السريع، ويكفي ممارسته ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة .

تمرين العجلة

العجلة الدوارة تعتبر تمرينا رائعا للحوامل في الأشهر الأولى، حيث تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتحسين الأيض الغذائي، ولها تأثير كبير على الجذع السفلي، ويمكن ممارستها لمدة تصل إلى ساعة واحدة في الأسبوع.

رفع الأوزان

رفع الأوزان هي وسيلة فعالة لبناء العضلات، وتعد من التمارين التي يمكن للحوامل القيام بها في الشهور الأولى، شريطة أن تؤدى تحت إشراف اخصائي تمارين الحوامل للتأكد من تنفيذها بشكل سليم وتوزيع الوزن بشكل صحيح على الجسم، ولا يجب رفع الأوزان الثقيلة لتجنب التأثير على الحمل، ويمكن ممارسة هذه التمارين مرتين في الأسبوع .

نصائح لممارسة تمارين للحمل في الأشهر الأولى من الحمل

يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية خلال فترة الحمل إذا تم ممارستها بطريقة آمنة، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في الحصول على أقصى استفادة من التمارين خلال فترة الحمل:

يجب على الحامل الاستراحة بشكل كافٍ قبل ممارسة التمارين الرياضية.
يجب التوقف عن ممارسة التمارين عند الإحساس بالتعب والاستراحة قليلاً.
– يجب اتباع ن ظام غذائي صحي ومتوازن عند ممارسة الرياضة .
يجب مراقبة الجنين بعد كل تمرين للتأكد من عدم تأثيرها بالسلب على الأم أو الجنين.
– الحافظ على رطوبة الجسم عن طريق تناول كميات كبيرة من الماء والأطعمة المرطبة  للحصول على الانتعاش وعدم التغاضي عن نوبات الغثيان والقيء التي ستواجهها الحامل في الاشهر الأولى.