تمارين غضروف الرقبة بالصور
مشكلة غضروف الرقبة
يتأثر المفاصل بشكل كبير عبر السنين، وتبدأ علامات التآكل في الظهور عليها بتقدم العمر، ويمكن أن يتسبب التهاب المفاصل في تصلب وألم في مفاصل الركبتين واليدين والمعصمين والقدمين.
يؤثر التهاب المفاصل أيضًا على العمود الفقري العنقي، حيث يتآكل العمود الفقري العنقي بسبب دعم الرأس لعدة سنوات وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام (AAOS). وعند بلوغ سن الستين، يشكو أكثر من 85٪ من الأشخاص من التهاب المفاصل في أعناقهم.
إذا كانت رقبتك تؤلمك، يرجى مراجعة الطبيب لمعرفة السبب الدقيق للألم، حيث يمكنك زيارة طبيب الأسرة أو أخصائي مثل جراح التجميل أو أخصائي الروماتيزم أو جراح العظام. كما يمكن للطبيب أن يوصي بعلاجات لتخفيف الألم، مثل تغيير الموقف، العلاج الطبيعي، اليوغا، البيلاتس، ويمكن أن يوصي بمسكنات الألم أو حقن الستيرويد أو تنظيم الوجبات وتناول الأطعمة التي تساعد على بناء الغضاريف أو إعادة بناء الغضاريف طبيعيا.
تمارين غضروف الرقبة
- فرد الرقبة
يمكنك أيضًا تجربة التمارين الأساسية في المنزل على الرغم من أنك قد ترغب في الحفاظ على رقبتك ثابتة عند الإصابة ، فإن البقاء ساكنًا سيزيد فقط من التيبس كما ، تساعد تمارين الإطالة وتمارين التقوية في الحفاظ على ثني الرقبة وتخفيف آلام التهاب المفاصل ، وتذكر أن تتحرك بسلاسة وثبات و لا تقم بحركات مفاجئة أو تهز رقبتك في هذا الدوران للرقبة ، سوف تلتوي رقبتك وتتحرك بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان أي تمرين يزيد من آلام الرقبة ، فيرجى التوقف عن التمرين.
- تدلي الرقبة ورفعها
يساعد هذا التمدد في زيادة مرونة الرقبة وحركتها، حيث يؤثر على الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة.
استقم أو اجلس على كرسي وانحنِّ رأسك ببطء إلى الأمام حتى يلامس ذقنك صدرك.
يجب الاستمرار في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية.
ثم، يتم ميل رأسك قليلاً للخلف والحفاظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
كرّر الإطالة خمس مرات في كل اتجاه.
- امالة الرقبة
تساعد هذه الحركة المعاكسة على إعادة رقبتك إلى وضعها الطبيعي.
يجب الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس على كرسي، ثم ميل رأسك ببطء إلى الكتف الأيمن، مع الاحتفاظ بالكتف الأيسر لأسفل.
استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وأعد رأسك إلى وضعه الأوسط.
يتم تكرار العملية على الجانب الأيسر، عن طريق إمالة الرأس إلى الكتف الأيسر ثم الضغط على الكتف الأيمن.
واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
كرر التسلسل بأكمله خمس مرات.
- دوران العنق
هذا تدريب آخر جيد لجانبي الرقبة.
يُنصح بالجلوس على كرسي أو الحفاظ على وضعية جيدة وتدوير الرأس ببطء إلى اليمين، مع الحفاظ على ذقنك مستقيمًا.
يتمّ استمرار هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع المركزي.
يتم تدوير رأسك ببطء إلى اليسار والاستمرار في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى المركز.
كرر خمس مرات على كل جانب.
- تراجع العنق
يجب أن تشعر بالتمدد في منطقة الرقبة الخلفية.
يتم جلوسك على كرسي وتمديد كتفيك إلى الخلف ورفع رأسك مستقيمًا، ثم تمد عنقك وكأنك تصنع ذقن مزدوج.
ثبِّت هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وشعر ببعض التوتر في رقبتك.
العودة إلى الموقع الأصلي، ثم تكرارها خمس مرات.
كيف يؤثر التهاب المفاصل على الكتف
– يتكون الكتف من ثلاثة عظام وهي عظم الذراع العلوي وعظم غطاء الكتف وعظمة الترقوة، بالإضافة إلى أطراف هذه العظام المغطاة بالغضروف المفصلي الذي يعمل على تليين العظام وحمايتها أثناء الحركة.
يوجد في كتفك مفصلان منفصلان وهما كرة ومقبس أكبر يسمى المفصل الحقاني العضدي ، حيث يكون الجزء العلوي من عظم العضد هو “الكرة” ، والتي تتحرك باتجاه “الفتحة” الدائرية على الكتف الآخر كما يسمى المفصل الأخرمي الترقوي (AC) – حيث يلتقي الترقوة مع عظم الغطاء وكلاهما قد يتأثر بالتهاب المفاصل.
أسباب آلام الرقبة
يشير الناس في بعض الأحيان إلى مرض الفقار الرقبي باعتباره التهابا في مفاصل الرقبة مع تقدمنا في السن. تتدهور الأقراص الفقرية والمفاصل في الرقبة، وأكثر من 85٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عاما يعانون من تلف الغضروف في الرقبة. ومن أسباب إصابة الغضروف:
- التهاب الجراب تحت الأخرم
يعتبر التهاب الجراب سببًا شائعًا لألم الكتف، حيث يتكون من كيس يحتوي على سائل يحيط بمفصل الجسم، مما يساعد على التزلج ويسمح بالحركة، وبعض المرضى المصابين بالتهاب الجراب تحت الأكمام يعانون من التهاب في الكبسولة الداخلية لمفصل الكتف.
ينصح الأطباء بأن الأشخاص غالبًا ما يصابون بهذا المرض بعد تكرار أنشطة الأطراف العلوية أو إصابات الكتف، وقد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من آلام في الرقبة.
- اعتلال الجذور العنقية
يشار عادةً إلى اعتلال الجذور العنقية العصبية، وفي هذه الحالة يتم الضغط على الجذور العصبية للأعصاب الشوكية أو إضعافها.
يمكن للألم العصبي أن ينتشر من الرقبة بشكل موثوق، وقد يمتد إلى مناطق أخرى
- ذراع واحدة
- رقبة
- صدر
- اعلى الظهر
- وضعية النوم
يستيقظ بعض الأشخاص أحيانًا وهم يعانون من آلام في الرقبة أو الكتف أو الظهر، وعلى الرغم من عدم وجود أي بحث شامل حول العلاقة بين وضعية النوم والألم، فإن الأشخاص قد يرغبون في تغيير وضعية نومهم لمعرفة ما إذا كان ذلك سيساعد في تقليل آلام الرقبة.
قد يؤثر نوع المرتبة والوسادة ووضعية النوم على الضغط على الرقبة والكتفين والعمود الفقري أثناء النوم.
سبب انتشار آلام الرقبة
في دراسة نشرت في مجلة موثوقة، قام الباحثون بدراسة آلام أكثر من 12,000 عامل من 18 دولة مختلفة. وغالبية هؤلاء الأشخاص يعملون كممرضات وموظفين في المكاتب وعمال آخرين يستخدمون أيديهم في المهام اليدوية.
أظهرت الدراسات أن آلام الرقبة الموضعية شائعة بين العمال الذين يستخدمون لوحات المفاتيح لفترات طويلة، ويرتبط ألم الكتف الموضعي بالمهن التي يضطر الناس فيها لرفع أذرعهم لفترات طويلة. وأشارت دراسات أخرى إلى أن الأشخاص الذين يعملون في وضعيات غير مريحة ويتعاملون يدويا مع المواد يعانون من آلام في الرقبة والكتف.
تتضمن بعض المواقف المحرجة المتعلقة بالألم أعمال الكمبيوتر والعمل، حيث تكون أيدي الناس أعلى من ارتفاع الكتف.
من أجل تجنب آلام الرقبة والكتف في العمل، يجب على أصحاب العمل والموظفينمناقشة طرق لتجنب إجهاد الرقبة والكتف وضمان بيئة عمل آمنة.
وفقًا لما ذكره المجلس الوطني للسلامة، فإنه يمكن الوقاية من إصابات مكان العمل، ويتحمل كل من أصحاب العمل والموظفين مسؤولية سلامة مكان العمل.