الوقاية الصحيةتمارين

تمارين رياضية في البيت للبنات بالصور

تمارين رياضية في البيت للنساء

  • Jumping Jacks

هذا التمرين يعد واحدا من التمارين الأساسية، ويتم البدء به. من الضروري القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل بدء التمرين العادي. يمنح تمرين Jumping Jacks المرونة ويساعد على زيادة القدرة على التحمل. يمكن تنفيذه عن طريق الوقوف مع القدمين متقابلتين واليدين مستقيمتين على الجانبين، وأثناء القفز يتم رفع الذراعين فوق الرأس والقدمين على الجانبين، ثم العودة بسرعة إلى وضعية الوقوف بالقفزة. يمكن القيام بتمارين القفز لمدة دقيقة أو دقيقتين، مما يساهم في ارتخاء العضلات وتدفق كمية أكبر من الأكسجين في الدم، ويساهم أيضا في حرق السعرات الحرارية. يمكن الحصول على جسد مرن ومتناسق من خلال ممارسة تمارين القفز يوميا

  • Push-ups

تمرين الضغط هو من أكثر التمارين شيوعا وفعالية في المنزل، حيث يتم الدخول في وضع اللوح الخشبي مع وضع اليدين قليلا تحت الكتفين والحفاظ على الساقين مشدودتين. يتم خفض الجسم حتى يقترب الصدر من الأرض ثم العودة سريعا إلى وضعية البدء. يقوم هذا التمرين بتقوية الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي ويفيد الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يقوي الفخذين وعضلات البطن. يمكن البدء بتمارين الضغط على الركبة أو التمارين المائلة في البداية حتى يتسنى القيام بعدد أكبر من التمارين

تمارين رياضية في المنزل للتخسيس

  • Hip Rotation

يتم الاستلقاء على الأرض والحفاظ على فتحة بين القدمين، ثم يتم دفع ساق واحدة ببطء وسحبها إلى الخلف، وبعد ذلك يتم رفع الساق الأخرى وتكرار الحركة وهو تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الفخذين وتحسين المرونة.

  • Crunches

من أكثر التمارين التقليدية التي تمنح بطن أقوى من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع الأقدام على الأرض مع المحافظة على تباعد القدمين، وينبغي إبقاء اليدين عند قاعدة الرأس مع توجيه المرفقين، ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض عن طريق استخدام عضلات البطن ثم العودة إلى الوضع مع التحكم.

تمارين رياضية للمبتدئين

  • Squats
القرفصاء” هو من أكثر التمارين فعالية لتقوية الفخذين والوركين والأرداف، وهناك العديد من الاختلافات في تمرين القرفصاء، ولذلك يجب الحفاظ على الكتفين والصدر إلى أعلى، وأن يكون الظهر مستقيما، والقدمين على بعد أوسع قدر ممكن (من عرض الكتفين)، مع سحب الوركين للخلف ثم ثني الركبتين والجلوس بنفس الطريقة التي يتم بها الجلوس على الكرسي، ثم العودة ببطء إلى الموضع الأصلي وتكرار الحركة، ويجب التأكد من أن النظر مستقيم خلال تمرين القرفصاء، وإذا بدأ الظهر أو الركبتان بالألم فهذا يشير إلى عدم القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة
يتم أخذ قسط من الراحة بعد ذلك ومن ثم البدء من جديد، ويتم إجراء مجموعات أقل من 2-3 مع 8-10 مرات فقط، ويعمل القرفصاء على تحسين الصحة العامة من خلال تعزيز الهضم والدورة الدموية.

  • Single Leg Stand
إن التوازن على قدم واحدة يقوم بتعزيز مرونة عضلات الساق وكذلك تحسين التركيز مما يعمل على محاربة القلق والاكتئاب، وللبدء في التمرين قم بتحويل وزن الجسم كاملًا على قدم واحدة مع رفع الأخرى بعض الشئ عن الأرض، ثم جعله مستقيمًا إلى الأمام وحاول ألا يميل الجسم، ابق في تلك الوضعية لدقيقة، ومن الممكن كذلك القيام بأحد أوضاع اليوجا التي تسمى فريكشاسانا (vrikshasana) وهي تعمل على استرخاء وتهدئة الجهاز العصبي المركزي.

  • Bridge Posture
يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مسطح ووضع الذراعين على الجانبين والراحتين على الأرض، مع الحفاظ على القدمين مستويتين على الأرض وثني الركبتين، ويجب أن تبقى القدمين منفصلتين (عرض الورك)، ثم يتم ببطء رفع الورك نحو السقف والبقاء في هذا الوضع لبعض الوقت ثم العودة إلى الوضع الأساسي، وهذا الوضع يساعد في التخلص من آلام أسفل الظهر ويساعد أيضا في محاربة ارتفاع ضغط الدم.

تمارين رياضية بالصور

  • Plank

يعتبر تمرين البلانك من أهم التمارين لعضلات البطن، حيث يجعل الجسم يعمل بالكامل، ولذا يجب النزول على المرفقين وأصابع القدمين، ويجب ثني المرفقين والكتفين مباشرة، والحفاظ على استقامة الجسم والثبات في الوضعية.

  • Leg Raise

تعتبر تمارين رفع الساق واحدة من أفضل التمارين لتقوية منطقة البطن، حيث يتم وضع الجسم على الظهر ورفع الساقين مع الحفاظ على الركبتين مقفلتين، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي بعد الاحتفاظ بالوضع لبعض الوقت.

  • Hands In and Out Breathing

يعد هذا التمرين مفيدا للرئتين ويساعد الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الشهرية والربو، ويعتبر سهلا جدا للقيام به. يتم تنفيذه عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وتمديد الذراعين إلى الأمام عند مستوى الكتفين وتوجيه الراحتين نحو بعضهما البعض عن كثب، ثم يتم مد الذراعين على الجانبين أثناء استنشاق الهواء لكي يتم تشكيل خط مستقيم عند مستوى الكتف، وبعد ذلك يتم العودة إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس الخارجي، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 3-5 دقائق

  • Hollow Hold

يمكن البدء في هذه التمارين بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين والساقين على الأرض، ثم رفع الذراعين والساقين مع الحفاظ على خط الحمالة الصدرية والجزء السفلي من الظهر على الأرض حتى يصبح شكل الجسم مثل شكل الموز، ويمكن الاستمرار في هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم العودة للوضع الأصلي.

  • Side Plank

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيمن مع القدم اليسرى فوق اليمين، حيث يتم وضع الأصابع والكعب بشكل مبطن، ويكون الساعد الأيمن على الأرض مع وضع الكوع تحت الكتف وتبقى الأصابع مفتوحة، وتكون اليد اليسرى فوق الورك، ثم يتم رفع الوركين لأعلى حتى يكون الجسم مستقيما من الرأس إلى الكعبين، ويتم الاستمرار في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ويتم تكرار هذا على الجانب الآخر.

تمارين في المنزل

  • V-Up

يتم استلقاء الجسم على الظهر مع تمديد الساقين والذراعين على الجانبين، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين والساقين في حركة واحدة حتى يتم التوازن على عظم الذنب ويشكل الجسم حرف “V”، ويتراجع الجزء السفلي من الجسم. ينصح بأداء التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال 45 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 15 ثانية، ومن ثم الانتقال إلى التمارين التالية.

  • Bicycle Crunch

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس، ورفع شفرات الكتف عن الأرض، مع رفع الساقين وثنيها بزاوية 90 درجة، ومن ثم يتم تنشيط عضلات البطن عن طريق تدوير الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى وتمديد الساق اليمنى نحو الأعلى بشكل مستقيم، ثم العودة إلى الوضع الأول وتكرار الحركة على الجانب الآخر، ومن الأفضل أن تصل إلى 30 مرة مع تبديل الجانبين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى