تمارين ركلة الحمار للارداف

الرشاقة هي موضوع يشغل بال الكثير من السيدات والنساء والفتيات، ولذلك يسعون للخضوع لبرامج اللياقة البدنية والجمال، ومن بين تلك البرامج هناك برامج خاصة بتناسب الأرداف، ولذلك يسعى الكثير من السيدات للحصول على جسم مثالي وخال من الترهلات والدهون الزائدة ومنع تراكم الدهون في أماكن معينة في الجسم، وحيث أن منطقة الأرداف هي الأكثر جذبا للدهون، فقد تم وضع برامج علاجية خاصة لتحسين مظهر هذه المنطقة.

من بين الأسباب التي تؤدي إلى ترهل منطقة الأرداف، قلة ممارسة التمارين الرياضية، والحمل والولادة، وتلعب كلتاهما دورا كبيرا في حدوث الترهل في منطقة الأرداف. وبعد اتباع الرجيم، يصبح الأرداف نحيفة بعدما كانت ممتلئة بالدهون، وهذا يؤدي إلى حدوث الترهل. بالطبع، هناك العديد من التمارين الرياضية التي تقوم بها السيدات والفتيات بهدف شد الأرداف بجانب ذلك
– تحسين النظام الغذائي ، تناول الوجبات التي تحتوي على الخضار والفاكهة والبروتين ، وتجنب السكريات والحلويات ، و الكربوهيدرات البسيطة ، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة.

– تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، بمعدل 3 لتر ماء ، فالكميات الكبيرة من السوائل ، هي مفتوح الحصول على أرداف مشدودة

– ثم ممارسة التمارين الرياضة التي تساهم في شد الأرداف ومن أشهر هذه التمارين ، هو تمرين ركلة الحمار ” donkey kick”.

تمرين ركلة الحمار donkey kick:
تعتبر من بين التمارين الأكثر شهرة التي تركز بشكل مباشر علىالمؤخرة الخلفية، تمارين رفع الساقين بطريقة مباشرة، حيث يستلقي الفرد على يديه وركبتيه، ثم يقوم برفع ساقيه إلى الأعلى ثم خفضهما .

من الأفضل للمبتدئين ممارسة تمرين التبديل بين الساقين ثلاث مجموعات في اليوم الواحد، وفي كل مجموعة ثمانية تكرارات، ويمكن زيادة العدد إلى أربع مجموعات بعد شهر من الممارسة، مع 10 تكرارات في كل مجموعة، ويمكن استخدام الأثقال الرملية بعد فترة معينة من التدريب، حيث يتم ربط الأثقال على الساق وممارسة التمرين لتحقيق أفضل النتائج وشد البشرة، وليس فقط تجميل الأرداف، وسوف تلاحظ النتائج الإيجابية بعد فترة قصيرة من التدريب.

تمارين أخرى للأرداف:

تمرين one leg squat: ممارسة التمارين تساهم في تقوية وشد الأرداف والتخلص من الترهلات والدهون الزائدة. طريقة الممارسة هي الاستلقاء ثم رفع الساق الأخرى وتمديد الأيدي إلى الأمام، ويتم تكرار التمرين خمس مجموعات، وفي كل مجموعة ثماني مرات.

تمرين القرفصاء: يعد التمرين واحدا من أشهر تمارين تقوية عضلات الحوض ونحت الأرداف وتكبيرها. ويقوم التمرين بتثبيت القدمين والتباعد بينهما، ومن ثم مد اليدين ورفع المؤخرة ورجوعها للوراء مع تمدد الظهر، ثم الجلوس بشكل يشبه الجلوس على كرسي مع التكرار. وللمبتدئين يجب القيام بثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة 8 تكرارات، ويمكن زيادة الأعداد بعد ذلك حسب القدرة، ويمكن للمحترفين ممارسة التمرين مع حمل الأوزان المناسبة لتكبير الأرداف.

تمرين الركلة العشوائية: تتمثل تمارين ركلة الحمار في الوقوف في وضعية معينة ورفع الحوض لأعلى ثم خفضه إلى الأسفل، وإجراء ركلات بالساقين إلى الجانب والأمام بالتبادل