تمارين المقاومة بالصور

• تعتبر تمارين السحب الجانبي بديلا رائعا لتمارين السحب لأعلى، حيث يستخدم نفس عضلات الشد ويعد الأكثر ملاءمة للمبتدئين. وتسمى تمارين السحب لأسفل أحيانا بتمارين السلسلة المفتوحة، وتختلف عن أي تمارين أخرى حيث يتم فيها سحب المقاومة مقابل حركات فعلية، بينما تمارين السلسلة المغلقة هي تمارين يتم فيها سحب المقاومة ضد جسم ثابت أو غير متحرك .

• البينش بريس هو نسخة مفتوحة من سلسلة التمارين التي تعمل على جميع عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وعلى الرغم من ذلك، يحتاج الشخص إلى أقل قدر من العضلات الأساسية للحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء الحركة. يمكن للمقعد الصلب أن يوفر الدعم .

• تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس هو تمرين يتم فيه الضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس فقط، وهو تمرين عزلي، ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بتمرين الضغط العادي، ويؤدي إلى تنشيط عضلات ثلاثية الرؤوس وغيرها .

تمارين المقامة والكارديو

لتفقد الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي، ستحتاج إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 300 دقيقة أسبوعيا، وتقسيمها لمدة 60 دقيقة في خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت مشغولا، يمكنك تجزئة التمارين الهوائية إلى ثلاثة جلسات صغيرة في اليوم. على سبيل المثال، قم بممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة في الصباح قبل العمل، وامش لمدة 20 دقيقة في استراحة الغداء، ومارس الرياضة لمدة 20 دقيقة بعد العشاء .

تتضمن تمارين الكارديو التي تعمل على إنقاص الوزن الآتي :

• لا يتطلب تفقد الوزن ممارسة التمارين الرياضية بشدة عالية، بل يمكن الاستفادة من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة إذا كنت مبتدئا أو لديك قيود جسدية. تشمل هذه التمارين الجري وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة وتمارين أخرى .
• عند قفزك على الحبل، لا يحسن هذا فقط التنسيق والوظيفة الإدراكية، بل يزيد من شدة التمرين ويساعد على زيادة معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة .
• تمارين بيربي تجمع بين التمارين الرياضية المختلفة مثل القرفصاء والقفزات وتمارين الضغط، وهي تعتبر تمرينا فعالا لأنه يمكنه حرق الدهون من الجسم بشكل عام، وتدريب مجموعة عضلات مختلفة مثل الصدر والساقين والجذع .

تمارين المقاومة لحرق الدهون

توجد الكثير من التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون وتنسيق شكل وحجم الجسم، إذ كانت منطقة حرق الدهون صعبة في الماضي، والمتمرنون كانوا يستخدمون شريطا في جهاز واك مان ويقفزون على السلالم لفترة طويلة، ولكنهم لم يتخلصوا من الكثير من الدهون .

في يومنا هذا، يستطيع المتمرنون الحصول على أفضل النتائج في وقت قصير، حيث يبحثون عن الطرق الأكثر فعالية والكفاءة للتخلص من الدهون وتشكيل أجسامهم، بالإضافة إلى وجود بروتوكولات التدريب المتقطع عالية الكثافة .

قد تم التعرف على تدريب المقاومة بالعديد من الأشكال ،  وذلك لفعاليته في تعزيز فقدان الدهون ، فقد استجابت صناعة اللياقة البدنية من خلال تقديم مجموعة متنوعة من أساليب التدريب على المقاومة ،  والبروتوكولات ،  وحتى العلامات التجارية للذين يتطلعون إلى تقليل دهون الجسم مع زيادة الحيوية والقوة بشكل عام .

تؤدي تمارين المقاومة إلى فقدان الدهون بعدة طرق، فعلى سبيل المثال، يساعد تدريب المقاومة على زيادة كتلة العضلات وجعلها أكثر رشاقة، حيث تحتاج الكميات الأكبر من العضلات الخالية من الدهون إلى إنفاق الطاقة، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة .

يتميز كل برنامج تدريبي للمقاومة بمحاولة خسارة الوزن وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، مع خلق بيئة هرمونية مناسبة لبناء العضلات وحرق الدهون .

تمارين المقاومة لإنقاص الوزن

يُعد تمرين القرفصاء أحد أفضل تمارين القوة لفقدان الوزن، حيث أشارت أودرا ويلسون، أخصائية التغذية، إلى أن التمارين الموزونة للقرفصاء تتطلب استخدام جميع العضلات السفلية للجسم، بالإضافة إلى استخدام بعض عضلات الظهر والبطن للحصول على الدعم .

تساعد هذه التمارين على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر، لأن العديد من العضلات تعمل، ويمكن البدء بتمارين القرفصاء بوزن الجسم، ثم إضافة الدمبلز أو الحديد لزيادة التحدي .

يتفق العديد من الخبراء على أنه إذا كنت ترغب في خفض وزنك وبناء العضلات النحيلة، يجب أن تقوم بممارسة تمارين المقاومة. يمكنك القيام بثلاثة تمارين على الأقل في الأسبوع. تعتبر أفضل تمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون هي تلك التي تستهدف العضلات الكبيرة وتعمل على تنشيط عدة عضلات في وقت واحد، وتعرف هذه التمارين بالتمارين المركبة .