تمارين العضلة الكمثرية

العضلة الكمثرية : تعتبر العضلة التي تحمل الرقم (4765) عضلة صغيرة تقع تحت الأرداف، وتربط العمود الفقري بالجزء العلوي من عظم الفخذ، وفي حالة إصابتها بالتهاب أو تشنج، يتم ضغط العصب الوركي الكبير، مما يسبب حدوث حالة تعرف باسم “عرق النسا”. ويمكن تخفيف آلام العصب الوركي والعضلة الكمثرائية عن طريق ممارسة تمارين بسيطة لتمدد العضلة.

تمارين العضاة الكمثرية

 تمرين مد العضلة الكمثرية على الظهر

يبدأ التمرين بالنوم على الظهر مع استقامة الساقين، ويجب أن يكون السطح المستخدم مستويا وصلبا، ثم يتم ثني الركبة اليمنى باتجاه البطن، ويمكن استخدام كلتا اليدين لشد الركبة اليمنى باتجاه البطن قدر الإمكان، ثم يثبت على هذا الوضع خمس ثوان فقط، يتم بعدها العودة للوضع الأساسي، ويتم تكرار التمرين على الجانب الآخر بنفس الطريقة.

 تمرين مد العضلة الكمثرية على اليدين والركبتين

يتم الجلوس على الأرض على الركبتين، ويتم استناد الجسم على الأرض بواسطة اليدين. يتم تحريك الكاحلين قليلا إلى اليمين بنفس القدر حتى يلامس كل منهما الآخر. ثم يتم رفع القدم اليسرى نحو الأعلى بزاوية 90 درجة عن الجسم. ثم يعود الجسم إلى الوضع الأصلي حيث يكون الكاحلان في اتجاه واحد من الجسم. يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات. وعلى الجانب الآخر، يتم القيام بنفس العملية.

يمكن أيضا عمل تمرين آخر على اليدين والركبتين، حيث بعد أن يتم الجلوس على اليدين والركبتين، وتحريك الكاحلين في الاتجاه الايمن، يتم رفع القدم اليمنى وتحريكها جهة اليسر ثم تنزل على الأرض بعيدا قليلا عن الكاحل الايسر، ويثبت على هذا الوضع 30 ثانية، ثم يكرر التمرين عدة مرات ويكرر كذلك على الجانب الآخر.

 تمرين العضلة الكمثرية أثناء الوقوف

يتم عمل هذا التمرين أثناء الوقوف مع الاستناد إلى حائط صلب، ومستوي، ويتحمل وزن الجسم بالكامل، ثم يتم وضع الكاحل الايمن فوق الركبة اليسرى، مع ثني الركبة اليمنى بالطبع، ويمكن استخدام اليدين لدعم الكاحل الايمن المرفوع لاعلى، وكذلك الاستناد على الحائط لدعم وزن الجسم، ويثبت لمدة ثواني ثم يتم تكرار التمرين على الجانب الأيسر كذلك.

 تمرين العضلة الكمثرية في وضع القرفصاء

يمكن القيام بتمرين آخر أثناء الوقوف في وضع القرفصاء، حيث يتم وضع الكاحل الأيمن أمام الركبة اليسرى وثني الركبة اليمنى، ومن ثم الانحناء التدريجي ببطء إلى الأمام، ووضع الجسم على الحائط، وشد العضلات البطنية، والثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.