تمارين السباحة الحرة

كان سباق السباحة الحرة في السابق يسمح للمتنافسين بالسباحة بأي طريقة يريدونها. ومع ذلك، بعد أن أصبحت التقنية المعروفة بالزحف الأمامي هي الأسلوب الشائع في السباحة، تم استبدال مصطلح السباحة الحرة بمصطلح الزحف الأمامي.

تشمل تقنية السباحة الحرة أذرعا متناوبة لتحريك قوس الطاحونة نحو الأمام، بينما يكون الرأس تحت الماء، ويتنفس السباح في الجانب، ويرافق ذلك ركلة رفرفة ثنائية أو سداسية متزامنة مع ضربات الذراع لتحقيق الاستقرار في الجسم. وإذا كنت ترغب في تعلم كيفية السباحة الحرة للمتعة أو التمرين أو المنافسات، فعليك تعلم كيفية تحريك ذراعيك وركل ساقيك وتنفسك بشكل صحيح.

طريقة السباحة الحرة

 تحسين وضع يدك و الدخول

في البداية، يجب أن تكون يديك مسترخية وأصابعك متماسكة، ثم ضع يدك في الماء بعمق 15 بوصة فوق رأسك. يجب أن تميل راحة يدك بزاوية 45 درجة نحو الخارج ليدخل الإصبع الأوسط أولا في الماء، ثم تميل معصمك لأسفل وتضعه فوق الأصابع، ويتم رفع كوعك فوق الرسغ. يجب أن تقلل من الرش أثناء الدخول في الماء، ومن ثم تمد ذراعك 4 بوصات إضافية.

– بمجرد أن تكون يدك في الماء ، اضغط على يدك للأسفل والخروج مع أصابعك منتشرة قليلاً.إذا كنت ترغب في العمل على أسلوب يدك ، يمكنك ارتداء المجاذيف اليدوية لمساعدتك في التركيز على كيفية دخول يديك وخرج من الماء. تجنب وضع يدك في الماء مباشرة فوق رأسك. وسوف تبطئك ويضر تقنية الخاص بك.

يجب تجنب ضرب الماء بذراعيك عند السباحة، بدلاً من ذلك، يجب دفع ذراعك باتجاه الماء بمجرد أن تدخل يدك في الماء..

العمل على الهبوط الخاص بك

سيكون ذراعك مثل رافعة خلال هذه المرحلة، وسيتحرك جسمك نحو الذراع المتحركة، حرك ذراعك ويدك للأسفل والظهر مع كوع يدك في زاوية تقريبا 45 درجة، ويجب أن يبقى كوعك مرتفعا في الماء خلال هذه المرحلة، وتركيزك يجب أن يكون على الهبوط السلبي.

يجب أن تحدث هذه المرحلة بسرعة عالية، ومع ذلك، ينبغي تجنب محاولة السير بشكل أسرع خلال هذه المرحلة، حيث إنها لن تدفعك إلى الأمام بشكل كبير، ولكنها قد تولد سحبًا.

 اسحب يدك وساعدك نحو مركز جسمك

خلال هذا الجزء من التمرين، قم باستخدام يدك كمجداف وحرك أكبر قدر ممكن من الماء. هنا هو المكان الذي تبدأ فيه بتحريك جسمك للأمام من خلال حركة ضربة الذراع، وهذا هو الجزء الأول من المرحلة `الدافع`. ستتحرك ذراعك العلوية نحو صدرك، وسيبدأ كوعك في الانتقال إلى زاوية 90 درجة، عندما تبدأ يدك في الاقتراب من منتصف جسمك، تكون قد وصلت إلى الخلف. اجعل ذراعيك أقرب إلى جسمك بدلا من التمسك بهما بجانبك.

 ادفع ذراعك بحركة للأعلى وللخلف

هذه هي المرحلة الثانية “الدفع”، حيث يمكن الحصول على السرعة مباشرة عند وصول يدك إلى منتصف جسمك، ستتوقف عن السحب وستبدأ في دفع المياه، واستمر في دفع المياه للخارج لأعلى حتى تصل ذراعك إلى خط الفخذ. هذه المرحلة تعتبر الأسرع والأقوى في دفعك للأمام.

حرك كوعك من الماء

لا تدفعك ذراعك للأمام ، لكنها توفر الدعم للذراع الذي يسحب تحت الماء ، من المهم أن تعمل على أسلوب الإفراج الخاص بك حتى يكون إدخال يدك خفيفا ، و لإنهاء هذا ، أطلق يدك للأمام بما يتماشى مع كتفك من الماء ، و يجب أن تتدلى أصابعك بشكل فضفاض فوق الماء ويجب أن تتأرجح يدك على نطاق أوسع من ذراعك.

حركة الركل والدوران

رغم أن الركل يشكل فقط 10-15٪ من قوة التمرينات، إلا أنه يعتبر جزءا هاما من أسلوبك الحركي. حافظ على وضع الوركين بالقرب من سطح الماء وقم بتنفيذ سلسلة من الركلات السريعة. يجب أن تركز على تقليل المقاومة أثناء دفعك إلى الأمام، لذلك يجب أن يكون نطاق حركة الركل ضيقا. لا تخرج قدميك من الماء وتجنب أن تتجاوز الخط الذي يمتد عبر جسمك.