تمارين الخفسة لإبراز العضلة النائمة
مشكلة العضلة النائمة، المعروفة أيضا بالورك الغائر، تواجه النساء بشكل أكبر من الرجال، وذلك بسبب زيادة هرمون الاستروجين في بعض الحالات، أو بسبب عدم ممارسة تمارين الفخذين بانتظام، أو بسبب تراكم الدهون على العضلات الخارجية للفخذين وزيادة حجم الخصر. جميع هذه الأسباب تؤدي إلى ظهور الورك الغائر، وهو مظهر غير مرغوب فيه بالنسبة للنساء. تحلم كل سيدة بالحصول على جسد متناسق وجذاب، ولكن من السهل الآن التخلص من مشكلة الورك الغائر، من خلال ممارسة تمارين رياضية خاصة لتقوية العضلة النائمة وتناول طعام صحي. سنقدم لكم في هذا المقال تمارين فعالة لتسليط الضوء على العضلة النائمة.
تمرين القرفصاء
يعتبر هذا التمرين واحداً من أشهر تمارين الخفسة لتقوية العضلة النائمة، كما أنه يعد واحداً من التمارين الأكثر شهرة لتضخيم وتدوير المؤخرة. يتم تنفيذه عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم وتباعد القدمين قليلاً، ثم النزول بالظهر مفرود وكأنك تجلس على كرسي، ومن ثم الوقوف مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة تتضمن 10 مرات.
تمرين الركلة الجانبية الواحدة
تمرين الركلة الجانبية هو أحد التمارين الشهيرة لتكبير المؤخرة وتقوية العضلات النائمة، ويساعد في إظهار قوة عضلاتك الحقيقية، ومع الممارسة المستمرة، يعزز قوة عضلات الفخذ لتصبح مشدودة، كما يساعد في التخلص من ظاهرة السيلوليت المزعجة، ويساعد على حل مشكلة الورك الغائر والتخلص من احتكاك الفخذين، ويتم تنفيذ التمرين عبر الخطوات التالية
- قم بالوقوف بشكل مستقيم.
- يجب عليك ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- – قم بالانخفاض على الجانب الأيمن وقومي بالركل، ثم العودة إلى المنتصف والركل على الجانب الأيسر وهكذا.
- يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتكون من 12 تكراراً.
تمرين رفع الورك من الجانب
تتمتع تمارين الساق بالعديد من الفوائد لعضلات الساق والمهبل والبطن، وإذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن، فيمكنك القيام بهذا التمرين مع الحرص على شد البطن للداخل عند رفع الساق إلى الأعلى. ويمكن القيام بالتمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
- اضطرابًا مستقيمًا على الجانب الأيمن وفرد الجسم بالكامل يساعد على النوم.
- يرجى رفع الساق للأعلى ثم إعادتها للأسفل مع شفط البطن نحو الداخل.
- يتم تكرار التمرين مع الساق اليسرى بنفس الخطوات، وعدد 30 مرة لكل ساق.
تمرين تدوير الساق
يعد التمرين واحدًا من أفضل تمارين الخفسة لتسليط الضوء على العضلة النائمة، ويساعد على حرق الدهون الخارجية المتراكمة على العضلات، كما يساعد على تقوية عضلات الفخذين وتحديدها، ويتم تنفيذ التمرين من خلال الخطوات التالية:
- “يتضمن الوقوف بشكل مستقيم، والحفاظ على ظهر مستقيم وتطويل الرقبة دون ثنيها.
- ثني الساق ثم تحريك الورك للخارج والداخل دون تمديد الساق.
- يتم تطبيق التمرين على الساق اليسرى واليمنى، بعدد 30 مرة لكل جهة.
تمرين مقاومة الفخذين
يعتبر تمرين مقاومة الفخذين من أفضل التمارين التي تساعد في التخلص من مشكلة الورك الغائر وتقوية الفخذين، ويتم تنفيذه عن طريق الخطوات التالية:
- قم بالنوم على جانب من الجسم.
- قم بثني الساقين للأمام.
- يجب وضع أصابع القدم مقابلة لبعضها البعض.
- قم بغلق وفتح الساقين مقابل بعضهم.
- يتم القيام بهذا التمرين 30 عدة.
تمرين القرفصاء المعدل
يُعتبر تمرين القرفصاء المُعدل واحداً من أفضل التمارين التي تساعد على تدوير المؤخرة والحصول على فخذ متناسق ومشدود ومتساوي والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الورك، كما يُساعد على شد الفخذ من الداخل والخارج، ولتنفيذ الحركة يمكن اتباع الخطوات التالية:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم.
- ينبغي الجلوس على الكعبين وثني الساق اليمنى إلى الخلف في الجهة اليسرى، وثني الساق اليسرى إلى الخلف في الجهة اليمنى.
- يتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتألف من 10 مرات.
تمرين دفع الورك للخارج
يعد هذا التمرين فعالًا لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة والتخلص من عضلة الفخذ النائمة، بالإضافة إلى تشديد الورك من الداخل والخارج وتقوية العضلات، ويتم تنفيذ التمرين عن طريق الخطوات التالية:
- يتم وضع الركبتين على الأرض ووضع اليدين على الأرض مع تمدد الظهر تمامًا.
- يجب الحفاظ على استقرار الجسم وعدم حركة الظهر.
- يتم رفع الساق على الجانبين بنفس الارتفاع سواء للساق اليسرى أو اليمنى.
- يتم تكرار التمرين ثلاث مرات، وكل مرة يتم القيام بـ 12 تكرارًا.
تمرين الدوائر في السماء
يعد تمرين الدوائر في السماء من أفضل تمارين الخفسة، حيث يساعد على تقوية عضلات الفخذين وشدها وتنحيف الساقين، ويساعد على التخلص من العضلة النائمة أو الورك الغائر، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- اضطجع على ظهرك وامتد جسدك بالكامل.
- يرجى رفع الساق بشكل مستقيم أو محني قليلاً بحسب الإمكانيات.
- عليك عمل دوائر في السماء أو عالية، وتكرار التمرين على الساق الأخرى، وتكرار ذلك ثلاث مجموعات، وكل مجموعة 10 مرات.
تمرين القفز
هذه التمارين من الأفضل للتخلص من الورك الغائر وتساعد في شد الساقين والتخلص من الدهون الزائدة، ويمكن تنفيذها باستخدام الخطوات التالية:
- وقف بشكل مستقيم وافتح بين قدميك مسافة وسطى.
- قم بالقفز مع ضم الساقين، ثم القفز مرة أخرى وفتح الساقين.
- يتم تكرار التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
تمرين الدراجة
يُعتبر تمرين ركوب الدراجة من التمارين المفيدة لجميع عضلات الساقين وأيضًا مفيد لعضلات البطن السفلية، وهو في نفس الوقت أسهل من التمارين السابقة، حيث يمكنك الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ورفعهما ثم تبادل الحركة بينهما مثل ركوب الدراجة.
تمرين تبادل رفع الساقين مع الذراعين
من تمارين الخفسة وتمارين تكبير المؤخرة أيضا هو تمرين تبادل رفع الساقين مع الذارعين، فهو يعمل على تقوية عضلات كثيرة في الجسم مثل عضلات الساقين وعضلات الذراعين وتقوية الصدر، ويتم القيام به من خلال النوم على البطن والحفاظ على الظهر مفرود، ثم رفع الذراع الأيمن مع الساق الأيسر، ثم التبديل ورفع الذراع الأيسر مع الساق الأيمن وهكذا، ويتم تكرار التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
تمرين الكرسي
- ستحتاج إلى كرسي في هذا التمرين.
- ضع يديك على الكرسي وتحرك بشكل مستقيم، ثم رفع ساقك إلى الخلف بزاوية 45 درجة وإرجاعها إلى الأرض مرة أخرى، وكرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
- تكرار هذا التمرين لمدة ثلاثة ثانية.
تتم تكرار جميع التمارين السابقة 30 مرة للمبتدئين، لكن يمكن زيادة المدة لاحقًا عند التعود على هذه التمارين. كما أنه من الجيد ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين، مثل المشي في نفس المكان، وذلك بعد الانتهاء من أداء التمارين السابقة.
تعد ممارسة تمارين التمدد المهمة والتي تهدف إلى تمدد العضلات واسترخائها، ومن المهم عدم ممارستها يومياً حتى نتيح فرصة لراحة العضلات، ويمكن ممارستها أربعة أيام في الأسبوع.
نصائح للتخلص من العضلة النائمة
بالإضافة إلى ممارسة تمارين الخفسة لتقوية العضلة النائمة، يجب الاهتمام بالنظام الغذائي لتجنب تراكم الدهون في الفخذين، وبالتالي لن يتمكن المرء من رؤية نتائج سريعة من التمارين.
- يُمكنُكَ تَناولَ الأطعمةَ الصحيةَ بدلًا من الوجباتِ المقليةِ والحلوياتِ، مثلَ الخضراواتِ والفواكهِ والمكسراتِ والبذورِ والبطاطا الحلوةِ.
- تناول المزيد من البروتين والأسماك يستفيد منه الجسم بالأوميجا 3.
- من المهم القيام بالأنشطة التي تقوي القلب والساقين مثل المشي والجري.
- يتم ذلك من خلال ممارسة تمارين تقوية العضلات وشد الساقين والجسم مع حرق الدهون الزائدة.