تمارين الاسترخاء للحامل فوائدها واضرارها
مفهوم تمارين الاسترخاء
بالنسبة لبعض الناس، ومن ضمنهم المرأة الحامل فإنّ تمارين الاسترخاء تساعد على تعلم التحكم في القلق، وهذا هو كل ما يأملونه إذا لم يتمكنوا من التغلب عليه تمامًا، وللمساعدة في ذلك هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها لتهدئة العقل وتقليل التوتر العضلي الذي يمكن أن يسببه القلق.
بشكل عام، يقوم الأشخاص العاديون بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة، وكلما تمرن الشخص أكثر، زادت فعالية التمارين وحصل على نتائج أفضل.
من الأهمية بمكان الاستمرار في استخدام هذه الأساليب، حتى إذا لم تشعر بالتحسن على الفور، لأنه سيستغرق وقتًا وممارسة منتظمة قبل أن تبدأ في الشعور بالفوائد، وهذا ينطبق على باقي التمارين الرياضية.
قبل البدء في تمارين الاسترخاء، يجب التحضير لها والتأكد من صحة الجسد والعقل، ولتجهيز نفسك، يجب مراعاة الخطوات التالية:
- ابحث عن غرفة باردة وهادئة حيث لا يوجد إزعاج.
- استلقِ بشكل مريح أو اجلس بشكل مريح دون تداخل رجليك.
- ارتدي ملابس مريحة مع خلع الحذاء.
- أغمضي عينيك بلطف أو ركزي على نقطة أمامك.
- امسحي أفكارك وركزي على أنفاسك.
- لا تقلقي إذا لم تستطعي الاسترخاء على الفور، فقد يتبادر إلى ذهنك بعض الأفكار، لذلك لا تركزي عليها.
يمكنك تدوين مدى استرخائك قبل وبعد التدريبات لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا، كما يمكن للتنفس السريع والعميق أن يسبب الدوار أو الإغماء أو زيادة القلق، لذا يجب أن تنتبه المتدربة إلى هذه الأعراض.
وبالتالي، يمكن أن يساعد التنفس البطيء والمنتظم على التحكم في الأفكار والمشاعر المقلقة، ويمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء، وللتحكم في التنفس، يمكنك القيام بالخطوات التالية:
- ضعي إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك، وإذا كنتِ ترغبين في أن يتحرك بطنك أكثر من صدرك أثناء التنفس، فخذي نفسًا بطيئًا ومنتظمًا من خلالتنفس من الأنف إذا كنتِ تستطيعين ذلك.
- عليك بمراقبة يديك أثناء التنفس، وينبغي أن تتحرك يدك على معدتك دون أن يتحرك صدرك.
- الزفير يكون ببطء.
- يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية، مرتين في اليوم على الأقل.
- قد يستغرق تعلم هذه التقنية بعض الوقت، وبمجرد الإتقان لن تحتاجي إلى مراقبة يديك أو وضعها على معدتك.
فوائد تمارين الاسترخاء للحامل
عندما تكونين أما للمرة الأولى، لا يتبقى لديك الكثير من الوقت الخاص بك. لذا، إذا كنتي حاملا للمرة الأولى، استغلي هذه الفرصة لتخصيص بعض الوقت لنفسك. إذا كان لديك أطفال آخرون معك، فسيكون الوقت المتاح لك أقل، وممارسة الاسترخاء قد تبدو كترف لا يمكنك تحمله، ولكن هناك نصائح بسيطة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء حتى في أيامك الأكثر ازدحاما.
بالإضافة إلى ذلك، هناك طرق أخرى للاسترخاء تستغرق وقتًا أطول عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
هناك العديد من الأسباب التي تدفع للاسترخاء قبل وأثناء وبعد الحمل، وتتوفر أنواع مختلفة من الاسترخاء التي يمكن استخدامها، وتشمل الفوائد ما يلي:
- الشعور بأن لديك قدرة أفضل على التعامل مع التوتر، وهذا يثبت أهمية ممارسة التنفس وهي واحدة من تمارين الاسترخاء أثناء الحمل.
- يسمح الوقت بالتخلص من المشاكل والصعوبات والمسؤوليات، ويمنح جسمك فترة راحة من آثار التوتر.
- يحسن مشاعرك بالرفاهية.
- يقلل من القلق.
- يخفف من آثار التعب والإرهاق الذي يحدث نتيجة الإجهاد.
- يشعر المريض بألم أقل حيث يمكن أن يكونسببه زيادة توتر العضلات.
- يمكن خفض ضغط الدم عن طريق ممارسة الاسترخاء.
- يمكن للصور المرئية أن تساعد في استخدام الخيال بطريقة إيجابية، وفي بعض الأحيان نتخيل أشياء تزيد من التوتر وتسبب القلق، ويمكن استخدام العقل بطريقة مختلفة بشكل منتظم للتغلب على هذه المشكلات أو تغيير تركيز العقل.
- سيحصل طفلك على أم تجعله يشعر بالاسترخاء أكثر، ويحظى بفوائد تقليل التوتر البدني داخل جسمه خلال فترة الحمل.
- بعد الحمل، قد يعاني طفلك من توتر إضافي، ويمكن أن يساعد الاسترخاء في تخفيف ذلك، وبالتالي يساعد على تهدئتك أنت وطفلك بسهولة أكبر.
- يمكن أن تساعد أنواع محددة من التقنيات الاسترخائية في التغلب على الخوف والإحباط والقلق.
فوائد الاسترخاء أثناء المخاض
يمكن لتمارين الاسترخاء أن تكون مفيدة خلال فترة الولادة وليس فقط خلال فترة الحمل، وتشمل فوائدها ما يلي:
- يخفف الألم وشدة الانقباضات.
- يساعد على توفير الطاقة.
- يسمح لولادتك بالتقدم بسهولة أكبر.
- يمكن أن يساعدك على الاسترخاء بين حدودات ضربات القلب.
- يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع عملية الولادة.
فوائد الاسترخاء بعد الولادة
بعد وضع مولودك ستفيدك تمارين الاسترخاء في التالي:
- من الأسهل تهدئة طفلك عندما تكوني أكثر استرخاءً.
- يشجع على وجود رد فعل غير إرادي أثناء الرضاعة الطبيعية.
- يمكن أن يمنحك الاستراحة عندما لا يكون لديك وقت للنوم.
- يمكن للضغوط المختلفة التي تؤثر علينا خلال حياتنا أن تؤثر علينا جسديًا وروحانيًا وعاطفيًا، وإذا تعلمنا التعرف على هذه الأمور، فمن المرجح أن نكون قادرين على مواجهتها والتغلب عليها قبلها وأثناءها وبعدها.
اضرار تمارين الاسترخاء للحامل
تؤكد الدراسات أن ممارسة تمارين الاسترخاء لا تضر بالحامل إذا تم تنفيذها بالشكل الصحيح ودون زيادة الإجهاد على الجسم، حيث تشمل آثار الإجهاد الجسدي التالية:
- زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- تنفس بسرعة أكثر.
- يمكن التنفس في الجزء العلوي من الصدر بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز لأنه يعتبر الأكثر فعالية.
- ينصب التركيز على التنفس.
- زيادة توتر العضلات.
- شد في عضلات أعلى الظهر والرقبة.
- الشعور بشد اليدين عند المقبضين.
- شد الأسنان.
- التعرق.
- الغثيان.
- التململ.
- التعب الناتج عن استخدام الطاقة الزائدة.
- جفاف في الفم.
يمكن أن يؤدي تراكم آثار الإجهاد على مدى فترات طويلة إلى الإصابة بالألم والمرض.
وهناك مجموعة واسعة من طرق الاسترخاء المتاحة، بدءًا من العمق الشديد إلى البساطة وسهولة الاستخدام في الحياة اليومية، ويجب أن يكون من الممكن اختيار طريقة أو أكثر من طرق الاسترخاء التي تشعرين بالراحة معها، وعليكِ معرفة الطريقة الصحيح للقيام بتمارين الاسترخاء الأمر الذي يجنبك الأضرار التالية:
- قد يؤثر الإجهاد المطول على طفلك.
- قد تؤدي زيادة في الهرمونات والمواد الكيميائية الناتجة عن التوتر والقلق إلى اختراق المشيمة والوصول إلى الجنين.
اضرار تمارين الاسترخاء عند الولادة
تؤدي زيادة الإجهاد خلال فترة المخاض والولادة إلى آثار سلبية مثل
- زيادة الألم أو شدة الانقباضات.
- – يتسبب استهلاك الطاقة الزائد في تعريض الجسم للإرهاق الزائد، مما يمكن أن يجعل عملية الولادة أكثر إرهاقًا.
- تبطئ تقدم المخاض عن طريق منع الانقباضات.
- التهيج.
- تقلب المزاج.
أشكال تمارين الاسترخاء للحامل
فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع الاسترخاء وأشكالها المختلفة التي يمكن ممارستها خلال فترة الحمل، بعد استشارة الطبيب والتأكد من تنفيذها بالشكل الصحيح، وتشمل ما يلي:
- التأمل
توجد أشكال مختلفة من التأمل التي يمكن استخدامها، ومن المستحسن الرجوع إلى كتب الاسترخاء والفيديوهات المنتشرة بكثرة عبر الإنترنت والتأكد من خبرة المدرب.
- الاسترخاء الجسدي
يسمى أيضًا الاسترخاء الفسيولوجي ويؤدي إلى تأثيرات جسدية في الجسم، وهو سهل الاستخدام في أي مكان وفي أي وضع، حيث يمكن تحقيقه بتحريك جزء من جسمك إلى الاتجاه المعاكس للوضع المتوتر، على سبيل المثال، إسقاط كتفيك لأسفل لتفادي الانحناءات في الأكتاف.
وكلما تدربت على إدراك أنك تحتجز نفسك في وضع متوتر، وقمت بتغييره عن طريق إرخاء العضلات، يصبح الأمر أسهل، كما سينبهك عقلك بعد ذلك عندما تظهر علامات التوتر، ويمكنك بعد ذلك تحريك جسمك إلى الوضع المعاكس.
- التنفس الصحيح
عندما يكون الشخص عصبيًا، ينصب التركيز عادةً على التنفس، وقد يحجب الشخص أنفاسه في بعض الأحيان، ومن الصعب الاسترخاء عندما يكون التركيز على التنفس.
يمكن للتنفس المتعمد المساعدة في التخلص من التوتر والحصول على وضع أكثر استرخاء، كما يمكن لتمارين التنفس للحوامل وأحيانا حتى القيام بتنهيدة كبيرة أن تحقق ذلك.
بالإضافة إلى التركيز على الزفير والسماح لجسمك بالتنفس مرة أخرى عندما يكون جاهزا، يمكن أن يساعدك ذلك في بطء التنفس والسماح للحجاب الحاجز بالعمل بشكل أكثر فعالية.
عند التركيز على التنفس بشكل مريح لبضع دقائق، قد تلاحظ أن نمط التنفس يتغير من الجزء العلوي من الصدر إلى الأسفل.
- الصور الذهنية أو المرئية
يتم التركيز على صورة ذهنية، مثل تخيل أنك جالسة أو مستلقية في مكانك المفضل في الهواء الطلق، والتركيز على الأصوات من حولك، وما يمكنك رؤيته وشمه والاستمتاع به.
يمكن للشخص أن يتخيل زيارة مكانه المفضل في أي وقت، ويمكنه أيضاً الاستراحداث الصور المرئية والتصوير الذهني للصور التي يصفها له شخص ما، وذلك لتوجيهه وتوجيه تفكيره.