تمارين إطالة وتر العرقوب
تمارين وتر العرقوب
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتمديد وتقوية وتحسين مرونة العرقوب، ومن بين أفضل هذه التمارين هي تمارين الإطالة .
يمكن البدء بأداء هذه التمارين بسهولة وحركات بسيطة لا تسبب الألم أو الإصابة
تمدد ربلة الساق: ضع يديك على الحائط مع استقامة رجل واحدة والكعب على الأرض. ضع القدم الأخرى، مع تثني الركبة، أمام القدم المستقيمة وادفع وركك أمام الحائط. مد ساقك إلى النقطة التي تشعر فيها بشد قوي ولكن دون ألم. لا ترفع كعبيك عن الأرض. قم بهذا التمرين لمدة 10 ثوان، ثم استرح قليلا وكرره 20 مرة لكل قدم ببطء مع التنفس العميق.
رفع كعب وانت جالس: اجلس على كرسي ورفع قدميك إلى الأعلى قدر الإمكان دون الشعور بالألم. ثم اخفض كعبيك ببطء.
قم بهذه الحركة 20 مرة في اليوم، ويمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق الضغط على فخذيك أوحمل أثقال على فخذيك.
تعتبر تمارين وتر العرقوب جزءًا من عملية التعافي، وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد على إرخاء وتمدد وتر العرقوب، مما يساعد على تقليل الضغط عليه من خلال تمديد العضلات، ويتم ذلك من خلال إجراء تمارين الإطالة تحت إشراف معالج طبيعي.
تمارين باستخدام أطراف أصابع القدم
المرحلة الأولى من التمرين:
- الوقوف على كلا القدمين مستقيم الساقين .
- استخدم الساق السليمة وارتفع على أطراف أصابع القدمين.
- الوقوف على القدمين والتحرك بين الساقين بحركة صعودًا وهبوطًا (الشب على القدم)، ويمكن استخدام الساق السليمة للمساعدة في الحركة
- تتطلب التمارين الرياضية القيام بها ثلاث مجموعات من 15 تكراراً، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة، والتنفس بشكل طبيعي لتمكين العضلات، وينبغي القيام بهذه التمارين مرتين يومياً.
بعد أن يعتاد الجسم على هذا التمرين، يعني ذلك أن الجسم قد تحسن بالفعل واستجاب لتلك التمارين، ويصبح من الممكن الانتقال إلى مراحل أخرى من التمرين .
المرحلة الثانية:
يمكن تنفيذ نفس التمارين مع انحناء الركبتين قليلاً خلال التمرين بزاوية خفيفة.
المرحلة الثالثة:
يمكنك تمرين ساق واحدة في كل تمرين وعدة.
تمرين انخفاض الكعب الثنائي
تمرين له خطوات مناسبة بالشكل التالي :
- يشير هذا إلى الوقوف على حافة مرتفعة قليلاً مثل طارات التمرين الكاوتش أو درجة السلم.
- يجب ضبط موضع القدمين بعناية حتى يكون الجزء الأمامي من كل قدم على الحافة المرتفعة .
- لتحريك الكعب لأعلى ولأسفل دون الاصطدام بالأرض بشكل مفاجئ والتسبب بإصابة أخرى
- ارتفع وكن حذرًا، ثم أنزل بأصابع القدمين ثم الكعبين.
- عدات التمرين ( 20 مرة)
تضع هذه التمارين وزن الشخص على ساق واحدة فقط، وعليه أن يحاول القيام بهذا التمرين فقط عندما يكون مرتاحًا لتدلي الكعب الثنائي.
يجب تنفيذ تمارين وتمددات الأوتار ببطء وتجنب الحركات السريعة ، وينبغي عدم القلق إذا شعرت بعدم الراحة خلال التمارين ، فسوف يصبح الأمر أسهل مع الوقت.
كيف تبدأ تمارين اطالة العرقوب بشكل صحيح
إذا شعرت بالألم أثناء التمرين، عليك التوقف والتواصل مع معالجك الخاص حتى يمكنه تصحيح أخطاء التمرين أو تقديم نصائح للقيام بتمارين أقل شدة على القدم
يجب أن تحمل أوزاناً صغيرة في البداية، مثل زجاجات الماء أو الدامبل 2.5 كجم، وتزيد الأوزان تدريجياً عندما يتحسن أداؤك وتقل الألم في العضلات، وعندما يتأقلم جسدك مع التمرين، يمكن زيادة الأوزان بمشورة الطبيب المعالج دائماً.
زيادة الوزن يساعد على تقوية عضلات الوتر والساق.
فوائد تمارين اطالة وتر العرقوب
تُعتبر تمارين الإطالة من بين أنواع التمارين الخاصة التي تساعد على تسريع الشفاء وتحسين الحركة، وتكون مفيدة بشكل خاص بعد إصابات التمرين أو الإلتواء
كيف يمكن تعزيز عضلات الساق؟
ترتبط حالة وقوة عضلات الساق وعضلة السمانة (الكلافز) وأوتار عضلة العرقوب بقدرة الإنسان على الحركة وممارسة الحياة بشكل طبيعي .
يمكن تعرض الشخص للإصابة أو التواء الأوتار بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة، ولكن يمكن الوصول لأفضل حالات الشفاء وتقليل آلام تمزق وتواء الأوتار عن طريق ممارسة تمارين اطالة مناسبة واتباع نظام غذائي مناسب، بالإضافة إلى استشارة طبيب العلاج الطبيعي وتمارين الاطالة مع مدرب متمرس وذو خبرة في هذا المجال.
يمتد وتر العرقوب، المعروف أيضا باسم وتر أخيل، من الجزء الخلفي من الساق إلى العظم الكعبر، ويقوم بربط العظم بعضلة الربلة ويساعد على رفع الكعب عن الأرض أثناء المشي، ويستخدم هذا المصطلح بشكل شائع بين الأطباء .
اصابات وتر العرقوب
تمزق وتر العرقوب
تحدث الالتواء بسبب القفز أو السقوط أو الجري، وفي بعض الأحيان يؤدي إلى تمزق الأربطة.
يمكن أن يحدث ألم حاد مفاجئ أو “فرقعة” في مؤخرة الساق، مع تورم في بعض الأحيان في المنطقة الواقعة عند الكعب، وصعوبة في المشي وألم عند الوقوف على رؤوس الأصابع.
يجب الحصول على استشارة طبية للحصول على نصائح خالية من الآثار الجانبية التي يمكن أن تسبب تمزقًا شديدًا وألمًا أكثر قوة .
التهابات عضل وتر العرقوب
يمكن أن يؤدي استخدام حذاء غير مناسب للحركة أثناء الاجهاد الشديد إلى التهاب الأوتار والألياف العضلية، مما يسبب صعوبة في الحركة والشعور بألم مستمر في مؤخرة الساق، ولذلك تأتي برامج التمارين للتعافي والتأهيل بدور هام في هذه الحالة .
إذا كنت تشعر بألم وضيق في وتر العرقوب (الذي يربط عضلة ربلة الساق بعظم الكعب) أثناء الحركة أو التمرين، فقد تكون مصابًا بالتهاب وتر العرقوب، أو عضلات ربلة الساق، أو نتوء عظمي.
في بعض الأحيان، يمكن التعامل مع حالات التهاب وتر العرقوب الشديدة من خلال الراحة واستخدام الثلج وتمارين الإطالة، ومن الأفضل استشارة الطبيب .
يحتاج تمارين الاطالة لعضلة العرقوب لزيادة قوتها وتحسين أدائها الوظيفي، ويجب دائمًا أخذ احتياجات المصاب في الاعتبار عند اختيار نماذج التمارين بناءً على درجة إصابته أو انحرافه
متى تبدأ التمرين؟
اعلم ان هناك حالات تستدعي ارتداء حذاء خاص او عمل جبيرة عند الطبيب وذلك حسب شدة الإصابة والسن والوضع الصحي وخلال ذلك الوقت ، يمكنك نزع الحذاء لبدء بعض تمارين إعادة تأهيل وتر أخيل. بشكل عام عن طريق العلاج الطبيعي مع المعالج الفيزيائي والذي يجب ان تتحمل جدول تمارينه حتى تصل الى حالة افضل ،كما يجب التوقف عن أي تمرين يسبب الألم أو التورم حول وتر العرقوب ومتابعة الطبيب اول بأول .
كيف تعود لممارسة الرياضة بشكل طبيعي بعد اصابة العرقوب
في حالة إصابتك بإصابة في وتر الكعب، يجب عليك الراحة واستخدام الثلج لتخفيف الورم، وقد يطلب منك الطبيب استخدام ماء دافئ للكمادات الطبية، لذلك يجب استشارته بناءً على حالتك .
عليك الانتظار حتى تصبح التمارين غير مؤلمة لك، واعلم أن فترة إعادة التأهيل تختلف من فرد لآخر، فأول الشهور تساعد على منع التمزق.
في الشهر الثالث، يتعين عليك تقوية عضلة الربلة (الكلافز)، فهي العضلة الأهم التي يحتاجها الجسم لتحسين الدورة الدموية .
بعد الشهر الرابع من الإصابة بالإصابة الرياضية، يتم إجراء جلسات التأهيل للمساعدة في العودة إلى ممارسة الرياضة بتمارين الإطالة. تشمل جلسات التأهيل تمارين أخف مثل المشي، الركض، ركوب الدراجات، والسباحة. يمكن العودة إلى ممارسة الرياضة بشكل طبيعي بعد 3 إلى 6 أشهر تبعًا لحالة المريض .