تمارين إطالة وتر اكيلس
ما هو وتر اكيلس
وتر أكيلس هو عبارة عن عصابة صلبة من الأنسجة الليفية تربط عضلات الساق بعظم الكعب، ويعرف أيضا بوتر العرقوب ووتر العقبي .
تتحد عضلات الساق والكعب في مجموعة واحدة من الأنسجة لتشكل وتر أخيلس في الطرف السفلي من ربلة الساق، ثم يدخل وتر أخيلس في العقدة، وهناك أكياس صغيرة من السوائل تسمى الأجربة التي تخفف الضغط عند الكعب .
يعتبر وتر أخيليس من أكبر وأقوى الأوتار الموجودة في الجسم، فعند ثني عضلات ربلة الساق، يعمل وتر أخيليس على سحب الكعب .
يتميز الكعب بالقوة التي تمكننا من الوقوف على أصابع القدمين خلال المشي أو الجري أو القفز، وعلى الرغم من ذلك، فإنه يمكن أن يتعرض للإصابة نظرًا للضغط الذي يتعرض له ونقص إمدادات الدم .
تمرينات اطالة وتر اكيلس
اطالة العدائين
يمكن أن يؤدي التهاب وتر العرقوب إلى انقباضه ويسبب عدم الراحة، وتمدد عضلة العداء أو تمدد ربلة الساق يعزز راحة وتنشيط وتقوية وتر العرقوب .
طريقة القيام بهذا التمرين: تحتاج أولا إلى حاط أو كرسي”
-
- ضع يدك على الحائط أو الكرسي، وإذا كنت تستخدم الحائط، ضع يدك على مستوى العين .
- يجب وضع القدم التي تريد علاجها خلفك ووضع الكعب على الأرض، ثم تمديد أصابع القدم بشكل مستقيم إلى الأمام .
- – قم بثني ركبتك الأخرى تجاه الحائط، مع الحفاظ على الرجل الخلفية في وضع مستقيم .
- يتم الانحناء نحو الحائط حتى تشعر بتمدد خفيف في ربلة الساق، ويتم تجنب الاستناد حتى لا يحدث ألم .
- استمر في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ثم قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات .
- إذا شعرت بألم عند تمدد ساقك، فيمكنك تجربة تمرين إطالة العضلات بتمرين الجري مع الركبتين المثنيتين والاقتراب من الحائط وثني الركبة الخلفية حتى تشعر بالتمدد، ويمكن أن تستمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية وتكراره 3 مرات .
اصبع القدم إلى الحائط
إذا كنت تريد تمرينًا يضع ضغطًا أقل على الجزء العلوي من جسدك مثل العداء، فيمكنك القيام بتمرين تمدد إصبع القدم إلى الحائط إذا كان امتداد العداء لا يتعب كتفيك، فهذا التمرين مثالي في هذه الحالة .
يساعد هذا التمرين على الحركة من خلال تخفيف الضغط على وتر العرقوب .
طريقة أداء التمرين:
ضع قدميك على الحائط وواجه الخائف، وكلما رفعت أصابع قدميك في مكان مرتفع كلما زاد التمدد والتمديد .
انحنِ إلى الأمام وحافظ على كعب قدمك على الأرض، وضع ساقك الأخرى خلفك وأصابع قدمك نحو الأمام والكعب على الأرض، واستمر في هذه الحركة لمدة ٣٠ ثانية، وكررها ثلاث مرات .
خفض الكعب
يمكن تنفيذ هذا التمرين على سلم، حيث يتم التمدد عن طريق إسقاط كعب القدم. قم بإحضار سلم وتثبيته جيدًا .
-
- جرِّب هذا التمرين مع الساق التي تعاني من آلام في وتر العرقوب .
- تمسك بالدرابزين جيدا .
- ضع كرة الكدمة على حافة الدرج السفلية .
- يجب ترك الكعب ينزلق نحو الأسفل لتشعر بالاسترخاء في القدم .
- استمر في هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية، وكرره ٣ مرات .
- إذا شعرت بمشكلة في التوازن، فقم بزيارة أخصائي .
تمديد اطراق اكيلس
للحصول على أفضل النتائج والراحة، يجب ممارسة تمارين تمدد عضلات العنق بانتظام، ويجب الاستمرار في التمدد حتى في الأوقات التي لا تشعر فيها بالتيبس أو الألم .
ولتحقيق الاستفادة الأكبر من تلك التمارين اتبع الآتي:
- ينبغي الاسترخاء والتحرك ببطء خلال التمدد العميق أو تغيير الأوضاع، حيث يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة والشعور بعدم الراحة .
- يجب تجنب القفز والحركات السريعة والمفاجئة، لأنها يمكن أن تزيد من حدة الألم وتفاقم المشكلة، ويجب أن تبقى هادئًا أثناء التمرين .
- عند شدة ربلة الساق، يجب الحفاظ على كعب القدم منخفضًا وتثبيته على الأرض، بينما يتم تمديد الساق. لا يجب رفع كعب القدم، لأن ذلك لن يساعد في التمدد .
- يجب التوقف عن ممارسة التمارين في حالة الشعور بالألم، وعدم مجهد عضلات الجسم في حالة الألم، والتوقف عن التمدد على الفور .
تأهيل وتر اكيلس بدون جراحة
طريقة إدارة تمزق وتر أكليس بدون جراحة :
- أول: التشخيص
يعتبر تمزق وتر أكيلس من الإصابات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون بمجرد الإصابة به، ومن أعراض الإصابة بتمزق وتر أكيلس الشعور بالنخز في مؤخرة ربلة الساق .
تظهر أعراض الضغط على الأخمص المصابة عند المشي بعد وقوعك على الأرض، وهذه الأعراض البسيطة تشير إلى إصابتك بمتلازمة بوتر أكيليس، ويمكن التأكد من الإصابة باستخدام الأشعة فوق الصوتية .
- ثانيا: تثبيت القدم
لتجنب حدوث أي ضرر آخر وتسريع العلاج، يجب تثبيت القدم والكاحل بطريقة جيدة في وضعية منحنية مع وضع أصابع القدم للأسفل. وتختلف المدة المحددة لتثبيت القدممن شخص لآخر حسب درجة الإصابة، ومن المتوقع أن تتراوح مدة التثبيت بين 6 إلى 8 أسابيع .
- ثالثا: إعادة التأهيل
تأتي هذه المرحلة مع مرحلة تخفيف الحمل، وينبغي تركيز إعادة التأهيل على الساق الغير مصابة، حيث يعمل زيادة القوة من خلال العضلات والأوتار على الجانب الغير مصاب على تحسين العلاج وتقليل معدلات فقدان العضلات في الوتر المصاب .
علاج اصابة وتر اكيلس في المنزل
- طريقة الأرز
يمكن استخدامهامباشرةً بعد الإصابة في وتر العرقوب، ويتم ذلك عن طريق:
- الراحة: يتم علاج الألم عن طريق رفع القدم لأعلى لعدة أيام متتالية لتخفيف الألم، حتى لو كان الألم غير شديد، فإن الراحة التامة تساعد في تسريع العلاج، ويجب استخدام العكازات إذا كنت بحاجة للمشي .
- وضع الثلج على المكان المصاب: إحدى الطرق البسيطة التي تقلل من الالتهاب والتورم هي وضع كيس من القماش في الثلاجة، ثم وضعه على المنطقة المصابة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، وتكرار ذلك العملية ثلاث مرات .
- وضع الضمادات المرنة: يمكن استخدام الأحزمة والضمادات الضاغطة التي يمكن لفها حول الوتر لتقليل الورم وحركة الوتر، ولكن يجب لفها بإحكام لتجنب حبس الدم وعدم تدفقه إلى القدم .
- الإطالة والتمدد
تحدث الإصابة في الأصل بسبب ضعف أو شد العضلات المجاورة، وتُعتبر الإطالة والتمدد جزءًا هامًا من تمارين الرقبة، يجب ممارستها بشكل يومي للمساعدة في منع الإجهاد وتجنب الإصابات .
تحدث إصابات وتر العرقوب عندما تكون عضلات ربلة الساق مشدودة، والتي ترتبط بالوتر، ولتجنب تلك الإصابات، يجب ممارسة تمارين الإطالة بشكل دوري قبل التمرين .
- قم باختيار التأثير المنخفض
يجب تقليل الأنشطة البدنية وخاصة تحريك أوتار العرقوب لتقليل الضغط عليها، ويمكن ممارسة السباحة أو المشي في الماء إلى الأمام والخلف لتدريب الوتر وتخفيف الضغط عليه .
- أدوية يمكن تناولها دون استشارة طبيب
هناك أدوية تساعد في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب، مثل الإيبوبروفين والنابروكسين، والتي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية، ولكن يمكن زيارة الطبيب للحصول على أدوية أكثر فعالية .