تكوين الحصص الغذائية للمراهقين

الاكل الصحي في سنوات المراهقة

تعتبر سنوات المراهقة فترة نمو وتطور سريع، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن مهم بشكل خاص. يمكن أن يكون لدى الشباب الأصحاء النشطين شهية كبيرة، لذلك من المهم تنال وجبات متوازنة بدلاً من تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح.

تشهد سنوات المراهقة الكثير منالتغييرات الهائلة، حيث ينمو المراهق عاطفياً ووظيفياً وفكرياً، ويطور شعوراً بالاستقلالية والهوية واحترام الذات.

سيزداد نمو الشباب جسدياً، مما يزيد احتياجهم إلى السعرات الحرارية والمواد الغذائية، وبمساعدتهم على تنمية علاقة إيجابية مع الطعام، يمكننا أن نساعدهم على أن يصبحوا أشخاصًا صحيين ومستقلين في المستقبل.

النمو الصحي في فترة المراهقة

تحدث طفرة في نمو الفتيات عند حوالي سن 12 عامًا، وفي الأولاد عند حوالي سن 14 عامًا. إذا كان ابنك المراهق يعاني من سمنة شديدة أو شديدة النحافة، من المهم تحويل تركيزه عن جسده وتوجيه انتباهه بدلاً من ذلك إلى متعة تناول الطعام الصحي واللذيذ.

الأكل الصحي وتكوين الحصص الغذائية للمراهقين

أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي للمراهق هي اتباع نظام غذائي يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان القليلة أو خالية من الدسم والفاصوليا والبيض والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون.

يعني الأكل الصحي الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية ، ومع نمو المراهق ، سيحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية وزيادة العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم والحديد.

يعتمد مقدار الطعام الذي يجب على المراهق تناوله على احتياجاته الفردية، وعلى العموم يجب عليه تناول نظام غذائي متنوع يشمل:

الفواكه والخضروات

يجبعلى المراهق تناول كوبين من الفواكه و2 كوب من الخضار يوميًا، للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، وذلك لتعزيز صحته وعافيته.

الكالسيوم

يتم تقدير احتياج المراهقين للكالسيوم بحوالي 1300 مليغرام يوميا، ويجب عليهم تناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم، وتشمل المصادر الجيدة الزبادي والحليب، ويتضمن الوجبات التي تحتوي على كوب واحد من جبن الشيدر قليل الدسم 1.5 أونصة أو جبن خالي الدسم 2 أوقية

البروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات والأنسجة، ويجب تناول 5 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميا. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. يعادل أونصة واحدة من مصادر البروتين الأخرى نصف كوب من الفول أو التوفو، وبيضة واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ونصف أوقية من المكسرات أو البذور.

الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة في الحصول على الطاقة، ويحتاج المراهقون إلى تناول 6 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا، ويمكن تناول شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني، أو كوب من البرغل، أو كوبًا واحدًا من حبوب الإفطار الكاملة.

الحديد

يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يتضاعف الأولاد كتلة أجسامهم النحيلة بين سن 10 و 17 عاما، ويحتاجون إلى الحديد لدعم نموهم، وتحتاج الفتيات إلى الحديد للنمو أيضا ولتعويض الدم الذي يخسرونه خلال فترة الحيض، وتشمل المصادر الجيدة للحديد اللحم البقري الخالي من الدهن والحبوب والخبز المدعم بالحديد والفاصوليا والبازلاء المجففة أو السبان.

الدهون

يجب على المراهقين تقليل استهلاكهم للدهون إلى 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وينبغي لهم اختيار الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة في أقصى حد ممكن. تشمل الدهون غير المشبعة الصحية زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا، بالإضافة إلى أسماك البحر الباردة والدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والسمك الأبيض، والمكسرات والبذور. عند الالتزام بهذه النسب الغذائية، سيتحقق للمراهق أفضل نظام غذائي له

الشرب الصحي

ينبغي على المراهقين شرب الماء كمشروب أساسي، وتجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة صناعيًا لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة، ويمكن الاحتفاظ بها كمكافأة للمناسبات الخاصة فقط.

التحرك بصحة

مثل الغذاء الصحي، يمكن للنشاط البدني بناء العضلات والعظام ورفع المزاج لدى المراهقين، ويمكن أيضًا تقليل خطر إصابتهم بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

يجب على المراهقين أن يكونوا نشيطين لمدة 60 دقيقة أو أكثر في معظم أيام الأسبوع أو في جميعها. يمكنك أن تشجع ابنك المراهق على استبدال وقته في مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر بأنشطة بدنية يستمتع بها، مثل السباحة أو الجري أو لعب كرة السلة. كما يمكنك أن تطلب منه المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة، وتضمين أعمال الفناء وتنزه الكلب ضمن مهامه المنزلية.

الأكل المناسب للمراهقين في فترة الدراسة

عندما يكون المراهق في المدرسة، يحتاج العقل إلى طاقة إضافية، ويُرتبط تناول الأطعمة الصحية أيضًا بتحسين التركيز. وفيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام الصحي أثناء الدراسة وأثناء الامتحانات:

• تناول وجبات صغيرة متكررة. 
• تشمل الوجبات المغذية السهلة والمريحة: يتضمن العشاء الجاهز والمجمد والمشروبات وسندويشات زبدة الفول السوداني وحبوب الإفطار وسندويشات الجبن والتونة أو الدجاج وسندويتشات السلطة والفاصوليا المشوية أو البيض على الخبز المحمص.
• يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس إلى جعل المراهق يشعر بالغضب والانفعال السريع والانخفاض في الطاقة، وهذا ليس ما نريده أثناء الدراسة، لذا يجب تجربة الوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والفشار العادي أو أعواد الخضار مع الغمس.
• الكثير من الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة يمكن أن يعطل أنماط النوم ، ويسرع ضربات القلب ، ويجعل من الصعب التركيز و / أو يسبب التوتر لدى بعض الأشخاص ، لذلك يجب عدم تناول أكثر من  جرب كوبين من القهوة أو الشاي يوميًا ، أو القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب كبديل.
• يجب شرب الكثير من الماء، لأن الجفاف يمكن أن يتسبب في الشعور بالتعب.
• لا ينبغي تناول الطعام إلا عند الجوع، ويجب الانتباه لعلامات الجوع مثل آلام المعدة والشعور بالتعب والجفاف في الفم وغيرها. إذا كنت بحاجة إلى استراحة من الدراسة ولست جائعًا، يمكنك تناول الماء أو الذهاب في نزهة.
• يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين الدورة الدموية، مما يحافظ على تدفق الأكسجين والمواد الغذائية إلى جسمك وعقلك، ويساعدك على التركيز.