تقرير شامل بأحدث الاكتشافات عن ” فيتامين د “
يُعد فيتامين د واحدًا من الفيتامينات الأساسية لصحتك بشكل عام، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم وتنظيم الجهاز المناعي ودعم انقباض الخلايا. ويمكن القول إنه لا يوجد أي شيء يعجز هذا الفيتامين عن القيام بدوره بشكل فعال .
ڤيتامين د هو ڤيتامين ذائب في الدهون وهو موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة. وعلى الرغم من أن ڤيتامين د يمكن الحصول عليه من خلال الطعام، إلا أن جسمك يمكنه تصنيعه أيضًا عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس. وبسبب هذا التصنيع الذاتي، يعتبر ڤيتامين د هرمونًا .
فوائد فيتامين د للجسم
يحسن صحة العظام : يعتبر فيتامين د دورا هاما في صحة العظام لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الغذاء، وهما مهمان للغاية لصحة العظام. كما أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د في الدم يصابون بفقد أكبر للعظام، ومن يتناولون مكملات فيتامين د يقللون فرص إصابتهم بكسور العظام بنسبة ٢٣-٣٣% .
أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول مكملات فيتامين د يساعد في تسريع شفاء الكسور. لذلك ينصح معظم الخبراء الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د في الدم بتناول مكمل فيتامين د بمعدل يتراوح بين 800 و 1000 وحدة دولية يوميا. وينصح آخرون بتناول جرعات أعلى للحفاظ على مستوى فيتامين د في الدم أعلى من 30 نانوجرام/ملل، خاصة كبار السن الذين يتعرضون لمخاطر الكسور بشكل أكبر .
يقلل خطر الإصابة بالسكري : السكري هو اضطراب يتعذر على الجسم معالجة الكربوهيدرات بشكل صحيح، وهناك أنواع متعددة منه، لكن النوع الأول والثاني هما الأكثر شيوعا. يمكن أن يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بكلا النوعين .
النوع الأول في الأطفال
يعتبر مرض السكري من الأمراض المناعية الذاتية الصينية التي تقوم بتدمير خلايا بيتا المنتجة للإنسولين في البنكرياس، وتوجد عوامل بيئية محددة تساعد على تطور المرض مثل نقص تناول فيتامين د .
أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون مكملات فيتامين د يتعرضون لخطر أقل للإصابة بالسكري النوع الأول بنسبة تتراوح بين ٢٩-٨٨٪ مقارنة بالأطفال الذين لا يتناولون مكملات .
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للأطفال تحت سن 12 شهرًا هي 400 وحدة دولية، ولمعظم الأطفال والبالغين هي 600 وحدة دولية .
رغم عدد قليل من الدراسات التي تحققت من العلاقة بين فيتامين د والنوع الأول من السكري، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث التي يتعين إجراؤها قبل التوصل إلى نتائج قوية .
السكري النوع الثاني يحدث في الأطفال والمراهقين والبالغين
يعد هذا المرض مرضًا متطورًا مع مرور الوقت، ويمكن حدوثه إذا توقف البنكرياس عن إنتاج كميات كافية من الإنسولين، أو إذا طوّر الجسم مقاومة ضد الإنسولين، أو كلاهما .
يعتقد الخبراء أن فيتامين د يحمي ضد الإصابة بالسكري النوع الثاني، عن طريق تقليل المقاومة للأنسولين وزيادة الحساسية للأنسولين، وتعزيز وظائف الخلايا المسؤولة عن إنتاج الأنسولين .
تشير دراستان حديثتان إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د في الدم يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة ٥٥٪ .
يحسن صحة القلب : يمكن أن يساعد فيتامين د على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، فقد أثبتت دراسة أن احتمالية الإصابة بأمراض القلب تزداد بنسبة 153% لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة جدا من فيتامين د في الدم (أقل من 15 نانوجرام/مل)، ويزداد هذا الخطر لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين د وارتفاع ضغط الدم .
على الرغم من أن انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط عادة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الدراسات لم تكتشف أي تقليل في خطر الإصابة عند تناول مكملات فيتامين د. وبالتالي، يبدو أن هناك عوامل أخرى مرتبطة بمستوى فيتامين د تلعب دورا. وعلى أي حال، زيادة مستويات فيتامين د في جسمك من خلال التعرض لأشعة الشمس وتغيير نمط الحياة مثل التغذية الصحية تعتبر الاستراتيجية الأفضل لمكافحة أمراض القلب .
يقلل خطر الإصابة بسرطانات معينة : يمكن أن يساهم الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الجسم في الوقاية من السرطان. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية من الفيتامين يكونون أقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطانات. فقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة بنسبة ٢٥٪ ويقلل من نسبة الوفيات بسبب هذا المرض، كما يُقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .
بعض الدراسات أشارت إلى أن ڤيتامين د يمكن أن يؤثر في تقليل معدل تقدم السرطان، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لفهم الأسباب والتأثيرات وقيمة تناول مكملات ڤيتامين د كإستراتيجية مضادة للسرطان .
يقلل خطر الموت المبكر
يمكن أن يساعدك فيتامين د على عيش حياة أطول
تشير الدراسات إلىوجود صلة كبيرة بين مستويات فيتامين د في الدم وخطر الموت المبكر، وبعد دراسة 50 دراسة عشوائية مخططة، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د قد انخفض لديهم خطر الموت المبكر بنسبة 6٪ .
يمكن للأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من فيتامين (د) من خلال التعرض للشمس أو تناول مكملات غذائية أو من غذائهم، أن يزيدوا من فرصة عيش سنوات إضافية .
يزيل أعراض الاكتئاب : لقد تم اكتشافه حديثا من قبل الباحثين أن للفيتامين د تأثيرا أيضا على الاكتئاب، وعلى الرغم من أن الدور الدقيق الذي يلعبه الفيتامين في تطور الاكتئاب لم يفهم بالكامل بعد، إلا أن هناك نظرية تشير إلى أنه يزيد من كمية السيروتونين في المخ، وهو ما يساهم في نشأة مشاعر السعادة والصحة .
ووفقًا لذلك، هناك دراسة حديثة تشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 131%، ولكن الأبحاث لم توفر حتى الآن دليلًا واضحًا حول فاعلية مكملات فيتامين د في علاج أو منع الاكتئاب .
يمكن أن يختلف الأمر حسب شدة الأعراض؛ فعلى سبيل المثال، يبدو أن مكملات فيتامين د أكثر فعالية في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض اكتئاب شديد، في حين أنها أقل فعالية لدى الأشخاص الذين يعانون منأعراض متوسطة أو خفيفة .
يزيد قوة العضلات : أظهرت الدراسات الحديثة وجود ارتباط بين فيتامين د ونمو وقوة العضلات لدى البالغين وكبار السن، حيث تمت دراسة تأثيرات فيتامين د على أشخاص بالغين رياضيين وغير رياضيين .
وجدأن الأشخاص الذين تلقوا مكملات فيتامين د قد زادت قوة أجسامهم العلوية والسفلية بشكل أكبر بقليل من الأشخاص الذين لم يتلقوا المكملات .
أظهرت العديد من الدراسات كيفية تأثير فيتامين د على قوة العضلات وخطر الإصابة بالهشاشة عند كبار السن، وتم العثور على أن المكملات الغذائية تزيد بشكل أفضل قوة العضلات
تقليل احتمال الإصابة بالسقوط، يتطلب جرعات يومية من 800-1000 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يؤدي إلى تحسينات لدى كبار السن، خاصةً الذين يعانون من نقص فيتامين د .
وعلى الرغم من ذلك، قد يتطلب الأمر جرعات أقوى لرؤية أي زيادة في قوة العضلات في الأشخاص الأصغر سنًا أو البالغين .
يساعد في علاج والوقاية من مرض التصلب المتعدد
التصلب المتعدد هو مرض مناعي ذاتي يؤثر المخ والنخاع الشوكي والأعصاب البصرية، وتشير بعض الدراسات إلى أن وجود مستويات كافية من فيتامين د في الدم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد حتى 62% .
كذلك، من الممكن أن يكون معدل تقدم مرض التصلب المتعدد أقل لدى الأشخاص الذين يعانون منه ويحافظون على مستويات عالية من فيتامين D .
فوائد أخرى : خلال السنوات العشر الماضية، أصبح فيتامين د موضوعا شائعا بشكل خاص في الأبحاث العلمية، ولذلك هناك دراسات جديدة تستكشف فوائد فيتامين د في مجموعة واسعة من المجالات. وتشمل بعض الفوائد الإضافية
– يقلل نوبات الربو : قد تساعد الجرعات اليومية البالغة من 300-1200 وحدة عالمية في تقليل احتمالية حدوث نوبات الربو لدى الأطفال في سن المدرسة .
– الوقاية من البرد : قد تساعد تناول مكملات فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بالعدوى العلوية للجهاز التنفسي .
– يحسن التعافي من الجراحة : يمكن أن تساعد المستويات الكافية من فيتامين د في الدم على تعزيز التعافي بعد الجراحة .
– تقليل الألم المزمن : تساعد الكميات الكافية من فيتامين د في تقليل الألم في بعض الأشخاص -وليس في الجميع- الذين يعانون من الألم المزمن .
– يدعم الولادة الصحية : تساعد تناول مكملات الفيتامين دي أثناء الحمل على زيادة وزن وطول الطفل عند الولادة .
– يحمي من الإصابة بداء باركينسون “الشلل الرعاش” : تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الڤيتامين في الدم يمكن أن يقلل خطر الإصابة بمرض باركينسون .
– يقلل من حدوث التدهور العقلي المصاحب للتقدم في السن : يمكن أن يخفض وجود مستويات كافية من الفيتامين في الدم من خطر تدهور القدرة العقلية لدى كبار السن .
يوضح هذا الفيديو فوائد فيتامين د الصحية
مصادر فيتامين د
ضوء الشمس : يعد التعرض لضوء الشمس الطبيعي هو المصدر الرئيسي لفيتامين دي بالنسبة للأطفال والبالغين، فعندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في ضوء الشمس الجلد يحدث تفاعل يمكن خلايا الجلد من تصنيع فيتامين دي لذا يعرف بفيتامين ضوء الشمس .
إذا كنت تمتلك بشرة فاتحة، فالخروج لمدة ١٠ دقائق تحت شمس الظهيرة وعرض ٤٠% من جسمك سيمنحك تعرضا كافيا لإنتاج حوالي ١٠ آلاف وحدة دولية من الفيتامين. يقول بعض الخبراء إن الحصول على جرعة صحية تستغرق ١٠-١٥ دقيقة من أشعة الشمس في الصيف، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع يكفي .
ومع ذلك، يوجد العديد من العوامل التي تمنع تلك العملية من إنتاج معدلات جيدة من الفيتامينات وتتضمن
١- في أي فصل نحن ؟
٢- مكان معيشتك .
٣- العمر ولون البشرة .
٤- مدى بُعدك عن خط الاستواء .
بالإضافة إلى ذلك، في الأشهر الدافئة، لا يمنع استخدام واقيات الشمس حدوث حروق الشمس فحسب، بل يمنع أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال حجب ٩٩٪ من الأشعة فوق البنفسجية، لذا يجب على مستخدمي واقيات الشمس البحث عن وسائل بديلة للحصول على فيتامين د .
مصادر فيتامين د الغذائية
السلمون المصاد بريًا : يعد السمك السمين، وخاصة السلمون، أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د، حيث تحتوي حصة السلمون الوازنة ٣.٥ أونصة على ٣٦٠-١٣٠٠ وحدة دولية للفيتامين، ويعد السلمون المحيطي بريا أو مربوطا فرق كبيرا، حيث يحتوي السلمون المحيطي بريا على ٩٨٨ وحدة دولية للفيتامين على كل ٣.٥ أونصة، بينما يحتوي السلمون المربوط على ٢٥٪ من كمية فيتامين د الموجودة في السلمون المحيطي .
السردين المعلب : يحتوي السردين على كمية كبيرة من البروتين والعديد من المعادن الهامة، وهو من أفضل مصادر حمض الأوميغا ٣ وفيتامين د، مما يدعم صحتك العامة وصحة عظامك، وهو أيضا من أقل المصادر السمكية تلوثا وأكثرها استمرارية، ولذلك فهو يستخدم عادة في مكملات حمض الأوميغا ٣ .
المحار النيء : رغم أن بعض الأشخاص لا يحبون المحار النيء، إلا أنه غني بالمغذيات ويحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنه يعتبر مصدرا جيدا لفيتامين د، حيث يحتوي 6 محارات نيئة على 269 وحدة دولية، ويحتوي أيضا على فيتامين ب12 والنحاس الذي يساعد على تعزيز صحة العظام، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك .
زيت كبد الحوت : زيت كبد الحوت هو مكمل تقليدي يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا ٣ وڤيتامين د. طعمه تحسن على مر الزمن منذ أن أصبح مستخدما في ستينات القرن الماضي. ومع ذلك، قد تفضل تناول علبة من سمك التونا أو السلمون البري الطازج بدلا منه. وعلى أي حال، إذا قررت تناول زيت كبد الحوت، يجب عليك التحقق من مكوناته أولا، لأن معظم زيوت كبد الحوت المتوفرة حاليا قد تم استخلاص فيتامين د منها .
التونة المعلبة : تعد التونة المعلبة من الأطعمة المفضلة للناس بفضل نكهتها وسهولة استخدامها، حيث يمكن استخدامها في السندويشات أو السلطات للاستمتاع بفوائد هذه الأكلة الغنية بالمغذيات، حيث يحتوي 100 جرام منها على 59% من احتياجات الجسم من فيتامين د بالإضافة إلى الماغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم .
إذا كنت تشعر بالقلق بسبب وجود المعادن الثقيلة في الأسماك الكبيرة مثل التونة، تم اكتشاف مركب يعرف باسم السيلينونين في دورة الدم لسمكة التونا، ويزيد هذا المركب من سرعة التخلص من السموم وإزالة الزئبق من السمكة. وبالتالي، يزيد تأثيرها الصحي علينا عند تناولها. بمعنى آخر، عندما نحافظ على مستويات المعادن الأساسية الصحية في أجسامنا، نصبح أكثر قدرة على مقاومة المعادن السامة .
الجمبري : هذا نوع شائع من المحار المنخفض الدهون بالمقارنة مع المصادر البحرية الأخرى التي تحتوي على فيتامين د، ويحتوي 4 جمبريات كبيرة على 11% من القيمة الغذائية المرجعية لفيتامين د، وكذلك على فيتامين أ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم .
الأطعمة المدعَّمة : نظرا لندرة المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات كافية من فيتامين د، أصبح تدعيم الأطعمة بفيتامين د الحل الأمثل. وقد بدأ ذلك في الثلاثينيات من القرن الماضي عندما كان مرض نقص فيتامين د، المعروف بالكساح، مشكلة صحية عامة في الولايات المتحدة .
تم إطلاق برنامج تدعيم الحليب الذي تمكن من التغلب على هذه المشكلة، وحاليًا يتم دعم حوالي 98% من إمداد الحليب في الولايات المتحدة بـ400 وحدة دولية من فيتامين د لكل ربع غالون .
تشمل الأطعمة الأخرى التي غالبًا ما تكون غنية بفيتامين د الحبوب المحضرة للإفطار وعصائر الفاكهة والخبز والسمن وغيرها من المنتجات النباتية .
إلا أنه في عام ٢٠٠٦ في مقالة في الصحيفة الأمريكية للتغذية العلاجية أشار الباحثون إلى أن ڤيتامن د٢ المستخدم لتدعيم بعض الأطعمة أقل فائدة من ڤيتامين د٣ ، وذلك لأن ڤيتامين د٢ يمتلك فعالية أقل بكثير ولا يدوم تأثيره طويلًا مقارنة بڤيتامين د٣ ، لذا تحقق من الملصق الموجود على أطعمتك لتعرف ما إذا كانت محتوية على د٣ أم د٢ .
الكاڤيار : الكافيار عبارة عن بطارخ “بيض سمك” معالج بالملح، ويمكن تناوله طازجا أو معلبا، ويمكن تناوله بمفرده أو على رقائق أو حتى على بيض مخفوق، ويحتوي الكافيار الأحمر أو الأسود على ٣٧ وحدة عالمية من فيتامين د في ملعقة كبيرة واحدة .
صفار البيض : على الرغم من أن معظم بروتين البيض يتواجد في بياض البيض، إلا أن معظم فيتامين د يتواجد في صفار البيض. يحتوي صفار البيض التقليدي على ٥% من الكمية الغذائية المرجعية للفيتامين د، وهو ليس مرتفعا. ومع ذلك، يحتوي بيض المراعي الحرة على مستويات أعلى من فيتامين د، قد تصل إلى ٤ مرات أعلى من بيض التقليدي .
بعض الحيوانات التي تمت تربيتها في المراعي يمكن أن توفر كميات أكبر من فيتامين د، لأن التعرض للشمس وتغذيتها على الحشائش يؤدي إلى احتوائها على كميات أفضل من المعادن .
المشروم “عش الغراب” : يحتوي كل نوع من المشروم على الإرجوستيرول الذي يساعد على تكوين فيتامين د، على الرغم من أن الكوب الواحد يحتوي فقط على 13-15 وحدة دولية من فيتامين د، إلا أنه يمكن وضع المشروم في الشمس لزيادة محتواه من فيتامين د، حيث تزيد الأشعة فوق البنفسجية من مستويات فيتامين د في المشروم والإنسان على حد سواء .
هل يؤثر الطهي أو المعالجة على محتوى فيتامين د في الأطعمة
يتفاوت تأثير الطهي على محتوى فيتامين د في الأسماك وفقا لنوع السمك. أظهرت الأبحاث التي أجريت في عام ٢٠٠٩ أنه عند خبز السلمون، يظل معظم كمية فيتامين د في السلمون (٢٤٠ وحدة عالمية من فيتامين د٣) كما هي في ٣.٥ أونصة، وكانت الكمية الأساسية في السلمون غير المطهي ٢٤٥ وحدة عالمية. ومع ذلك، عند قلي السلمون في زيت نباتي، يتبقى فقط ٥٠٪ من كمية فيتامين د .
وفي دراسة عام ٢٠١٤ عن تأثير الطبخ على كمية ڤيتامين د٣ في البيض والسمن والحبوب وُجد أن كمية ڤيتامين د في البيض والسمن بعد وضعهم في الفرن لمدة ٤٠ دقيقة في درجة حرارة الطبخ العادية لم يبق منها إلا ٣٩-٤٥% ، بينما كان القلي أفضل حيث حافظ على ٨٢-٨٤% ، أما البيض المسلوق فقد حافظ على ٨٦-٨٨% من ڤيتامين د .
تحتوي خبز الجاودار على نسبة احتفاظ بفيتامين د بنسبة 69٪أقل من خبز القمح والذي يحتوي على نسبة 85٪، وبالتالي، أوصى الباحثون بأنه يجب مراعاة كمية الفيتامين الموجودة بعد الطهي عند حساب الكمية التي تم تناولها .
فيما يتعلق بفطر عش الغراب، فإن مستويات فيتامين د تظل كما هي عند الطهي، وقد تجعل الحرارة فيتامين د أكثر سهولة في الامتصاص بالنسبة لبعض الأشخاصين .
نقص فيتامين د
إن نقص فيتامين د مشكلة عالمية ، فوفقًا لمركز الحماية ومكافحة الأمراض CDC فإن ربع سكان العالم معرضون لخطر الإصابة بنقص ڤيتامين د وذلك نتيجة لأسلوب الحياة المعاصرة والأطعمة المعالجة والإفراط في استخدام الكريمات الواقية من الشمس وهو ما سبب ارتفاعًا في نقص ڤيتامين د الذي يمكن أن يسبب الإرهاق والألم والعداوى المتكررة
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين د دون علمهم، لذلك يوصى بفحص مستويات فيتامين د لدى الطبيب، ويشكل اختبار نقص فيتامين د جزءًا من التحاليل الدموية التي يجب إجراؤها سنويًا .
المعرضون لخطر الإصابة بنقص ڤيتامين د
يؤدي النظام الحديث للحياة الذي يعتمد على التكنولوجيا والتواجد داخل المباني لفترات طويلة إلى قلة التعرض لأشعة الشمس، مما يجعل الجسم غير قادر على تصنيع كميات كافية من فيتامين د بشكل طبيعي، ويزيد هذا الخطر بناءً على بعض العوامل المحددة
١- العيش في المناخ الشمالي : عندما يكون الشتاء أطول وأبرد وأكثر ظلاما .
٢- البشرة الداكنة : كلما كان لون بشرتك أغمق، كلما احتجت إلى كمية أكبر من ضوء الشمس لتصنيع الفيتامين د .
٣- مؤشر كتلة الجسم أكثر من ٣٠ : يمكن لفيتامين د أن يتراكم في الدهون الزائدة في الجسم بدلاً من الوصول إلى الدورة الدموية .
تدخل بعض الأمراض في عملية امتصاص الدهون الغذائية وفيتامين د، الذي يعد فيتامينًا يذوب في الدهون، مثل الداء البطني وداء كرون والتهاب القولون التقرحي .
٥- جراحة المجازة المعدية : يمكن أن تمنع بعض الأغذية امتصاص كميات كافية من الفيتامينات .
٦- أمراض الكبد والكلية : وهذا يجعلهم غير قادرين على تحويل فيتامين د إلى شكله الفعال داخل الجسم .
٧- بعض الأدوية : تقليل قدرة الجسم على تحويل أو امتصاص فيتامين د بسبب بعض العوامل الخارجية .
اعراض نقص فيتامين د
يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين د خفية أو حتى غير موجودة في المراحل الأولى، فإن الأعراض مثل الإرهاق والوجع العام والألم يمكن استبعادها بسهولة لأنها تنتج عن العديد من الأشياء .
وإذا أصبح النقص أسوأ يمكن أن تكون الأعراض أقوى ، فالوجع العام والألم يمكن أن يتحول إلى ألم في العضلات والعظام ، أما النقص الشديد في ڤيتامين د فيمكن أن يعطل استبدال أنسجة العظام القديمة مسببًا لين العظام الذي يسبب ألمًا كما يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويتحول الإرهاق إلى وهن في العضلات .
يوضح هذا الفيديو من الدكتور أكس – Dr. Axe علامات نقص فيتامين د في الجسم
علامات الإصابة بنقص فيتامين د
الشعور بالحزن : السيروتونين هو هرمون مختص بتحسين المزاج وتم العثور على ارتفاع مستواه عند التعرض للضوء الساطع وانخفاضه عند القلة، وتشير دراسة نشرت في الصحيفة الأمريكية للطب النفسي الشيخوخي إلى أن أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د هم أكثر عرضة للاكتئاب بمقدار 11 مرة .
وجود مشاكل في المعدة : فيتامين د هو ذوبانه في الدهون، لذلك إذا كانت لديك مشاكل في المعدة فقد تكون لديك قدرة محدودة على امتصاص فيتامين د .
وجع العظام : يمكن أن يسبب نقص فيتامين د هشاشة العظام وضعفها، ولذا فإن الشعور بآلام العظام عادة ما يكون مرتبطا بنقص فيتامين د .
الشعور بالضعف : ربط الباحثون في جامعة هارفارد بين مكملات فيتامين د وزيادة التحكم في العضلات، حيث يساعد فيتامين د على الحفاظ على التحكم في عضلاتك .
إذا كنت تتعرّق أكثر من المعتاد : عندما يكون الرأس متعرقا، يعتبر ذلك علامة مبكرة على نقص فيتامين د. ووفقا للباحثين في مايو كلينيك، يعتبر ذلك أحد الطرق الأولى لاكتشاف نقص فيتامين د في الأطفال .
كيفية فحص مستويات فيتامين د
سيكشف اختبار الدم عن مستوى فيتامين د الذي تحتوي عليه، ويجب أن يكون مستوى فيتامين د في الدم بين 30-100 نانومتر/مل، وعلى الرغم من ذلك، يقوم الأطباء في كلينيك كوبر بتحديد هدف لمرضاهم في الأربعينات أو الخمسينات .
الجرعة اليومية الموصى بها، وفقًا لما أقرته الجمعية الطبية في عام ٢٠١٠، هي ٦٠٠ وحدة عالمية يوميًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن سبعين عامًا، و٨٠٠ وحدة عالمية يوميًا للأشخاص الذين تجاوزوا سن السبعين، وهناك جرعات أعلى توصى بها لبعض الأفراد .
علاج نقص فيتامين د
١- اذهب في إجازة مشمسة : يتم الحصول على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس مباشرة على بشرتنا .
٢- مكملات فيتامين د : إن ثاني أفضل طريقة للحصول على كميات كافية من ڤيتامين د هي من خلال المكملات، حيث أن الاعتماد على ضوء الشمس فقط يمكن أن يكون صعبا، في حين توفر المكملات مصدرا ثابتا للڤيتامين طوال العام، ونظرا لأن الأطعمة توفر أقل من ١٠٠٠ وحدة عالمية من الڤيتامين في الحصة الواحدة، فإن المكملات يمكن أن توفر بسهولة أكثر من ١٠٠٠ وحدة عالمية في الحصة .
تتوفر مكملات فيتامين د بشكلين D2 وD3، ومع ذلك، تشير معظم الدراسات إلى أن الجسم يمتص فيتامين د٣ بطريقة أسهل .
ڤيتامين د٣ (كوليكالسيفيرول) : يعد فيتامين د٣ المصنوع من دهون صوف الحملان مكملاًللشكل الطبيعي من فيتامين د الذي يصنعه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس .
ڤيتامين د٢ (إرجوكالسيفيرول) : هذا النوع ليس منتجاً بشكل طبيعي من الجسم، وإنما هو نوع من الفطريات العرضة للإشعاع .
المكملات تحتوي على فيتامين د٣ أو د٢ أو كليهما .
هناك عدد من مكملات فيتامين د المتوفرة في السوق، ويمكن الحصول عليها على شكل كبسولات، أو يمكن اختيار بخاخ فموي مثل BetterYou Dlux 3000 Vit D Oral Spay .
يجب أخذ الحيطة في تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في نظام الغذاء الخاص بك
كمية فيتامين د التي نحتاجها
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د التي تحتاجها حسب عمرك، وتُقاس بالوحدات العالمية الموصى بها
١- من الولادة حتى سن ١٢ شهرًا : ٤٠٠ وحدة عالمية .
٢- الأطفال من سن عام إلى ١٣ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية .
٤- المراهقون من سن ١٤ حتى ١٨ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية .
٥- البالغون من سن ١٩ حتى ٧٠ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية
٦- كبار السن فوق ٧٠ عامًا : ٨٠٠ وحدة عالمية .
٧- النساء الحوامل والمرضعات : ٦٠٠ وحدة عالمية .
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى كميات أكبر من الفيتامين، لذلك يجب التشاور مع الطبيب حول الكمية اللازمة من فيتامين د .
الأعراض الجانبية لتناول فيتامين د
تسمم ڤيتامين د : على الرغم من أن معظم الناس يتناولون مكملات فيتامين د دون أي مشاكل، إلا أن تناول كمية زائدة يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين د، حيث يصبح الفيتامين ضارا. يحدث هذا عادة عند تناول 40,000 وحدة دولية يوميا لمدة شهرين أو أكثر، أو عند تناول جرعة عالية جدا في مرة واحدة .
يصعب على الجسم التخلص من فيتامين د الذائب في الدهون إذا كان متجاوزًا الحدود المسموحة، وعند تناول كميات كبيرة من فيتامين د ينتج الكبد كميات كبيرة من الكالسيفيديول .
عندما ترتفع مستويات الكالسيفيديول بشكل كبير، قد يتسبب ذلك في زيادة مستويات الكالسيوم في الدم .
أعراض ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم تتضمن : من الأعراض الممكنة الشعور بالإعياء، نقص الشهية أو فقدها، الشعور بالعطش الشديد، زيادة في إفراز البول، الإمساك أو الإسهال، الشعور بألم البطن، ضعف أو ألم العضلات، ألم العظام، الشعور بالإرهاق والتشوش .
في بعض الأمراض النادرة، قد يكون الشخص عرضة لارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم، حتى لو كان لديه مستويات منخفضة من فيتامين د ولم يتناول مكملات. وتشمل هذه الأمراض فرط نشاط الغدة الدرقية الأولية والساركويد وبعض الأمراض النادرة الأخرى .
كيفية التحقق مما إذا كنت قد أفرطت في تناول فيتامين د أم لا
يمكن أن يخبرك إجراء اختبار دم لقياس مستوى الكالسيفيديول ما إذا كان لديك مستويات عالية أكثر من اللازم من ڤيتامين د ، فإذا كانت مستويات الكالسيفيديول لديك أكثر من ١٥٠ نانوجرام/ملل فإن هذا يعتبر سامًا وضارًا لصحتك ، وإذا كان الكالسيوم مرتفعًا والكالسيفيديول مرتفعًا أيضًا فإنك تتلقى كميات أعلى من اللازم من ڤيتامين د .
علاج تسمم فيتامين د : تتضمن طرق علاج فرط تشكل الكالسيوم في الدم والعظام الإقلاع عن تناول الكالسيوم وفيتامين د، تناول غذاء يحتوي على كمية قليلة من الكالسيوم، استخدام محاليل وريدية متساوية التوتر (٠.٩% كلوريد الصوديوم)، الكالسيتونين وبيفوسفونات لتثبيط تشرب العظم وإفراز الكالسيوم، والكورتيكوستيرويد لتقليل إنتاج الكالسيتريول الذي يقلل إعادة امتصاص الكالسيوم في الكليتين .