تغذية لاعب بناء الأجسام بالأمثلة
تعريف النظام الغذائي
النظام الغذائي يعني الطعام والشراب الذي يعتاد الإنسان على استهلاكه إذا قمت بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل إنقاص الوزن أو تجنب بعض الأطعمة التي تضر صحتك فيمكنك أيضاً تسمية هذا نظام غذائي، حيث تعتبر حمية كمال الأجسام لبناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم مهمة جداً حيث أنها تعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وغيرها.
نظام غذائي لكمال الأجسام بالأمثلة
يبحث كثير من الناس عن نظام غذائي صحي لبناء العضلات، وخاصة للاعبي كمال الأجسام، وفي السطور التالية سنوضح جدولا لنظام غذائي لبناء العضلات للرجال والنساء.
نظام غذائي لكمال الأجسام للرجال
الوجبة الأولى
- يتم تناول الوجبة الأولى في الساعة 7 صباحًا.
- 1 كوب من الشوفان الجاف ويتم مزجه بالماء جيدا.
- 1 كوب بيض.
الوجبة الثانية
- يتم تناول الوجبة في الـ 9 صباحاً.
- يمكن استخدام عبوة بديلة للوجبات المخلوطة بالماء، أو عبوة بروتين (حوالي 40 جرامًا من البروتين) مخلوطة بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات من دقيق الشوفان أو الأرز.
- ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الثالثة
- يتم تناول الوجبة 12 ظهراً.
- كوب من الأرز أو البطاطس المتوسطة الحجم المطهية دون زيت أو كوب من الشوفان.
- 2 أكواب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي نوع آخر من الخضروات المفضلة لديك.
- قطعة سمك قليلة الدهون.
الوجبة الرابعة
- يتم تناول الوجبة في الـ 3 مساءً.
- يمكن استخدام عبوة بديلة للوجبات الممزوجة بالماء أو عبوة بروتين (بحوالي 40 جرام من البروتين) ممزوجة بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات المستمدة من دقيق الشوفان أو الأرز.
- ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الخامسة
- يتمُ تناولُ الوجبةِ في الساعةِ ٦ مساءً.
- 1 كوب أرز أو بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم أو كوب شوفان.
- 2 أكواب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي نوع آخر من الخضروات المفضلة لديك.
- قطعة دجاج قليلة الدهون.
الوجبة السادسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 8 مساءً.
- عبوة بديلة للوجبات المخلوطة بالماء أو عبوة بروتين (يحتوي على حوالي 40 جرامًا من البروتين) مخلوطة بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات المستمدة من دقيق الشوفان.
- ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
نظام غذائي لكمال الأجسام للنساء
الوجبة الأولى
- يتم تناول الوجبة في السابعة صباحاً.
- نصف كوب شوفان جاف ممزوج بالماء.
- نصف كوب بيض.
الوجبة الثانية
- يتم تناول الوجبة في الـ 9 صباحاً.
- يمكن استخدام نصف عبوة بديلة للوجبات، وخلطها مع الماء، أو استخدام عبوة بروتين (حوالي 20 جرامًا من البروتين) ومزجها مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات المستمدة من دقيق الشوفان أو الأرز.
- استخدم نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الثالثة
- يتم تناول الوجبة 12 ظهراً.
- يعادل نصف كوب من الأرز أو البطاطس المطهية متوسطة الحجم أو كوب واحد من دقيق الشوفان.
- يتم استخدام 2كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى حسب الرغبة.
- قطعة دجاج قليلة الدهون.
الوجبة الرابعة
- يتم تناول الوجبة في الـ 3 مساءً.
- يمكن استخدام نصف عبوة بديلة للوجبات، وخلطها مع الماء، أو استخدام عبوة بروتين (حوالي 20 جرامًا من البروتين) ومزجها مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات المستمدة من دقيق الشوفان أو الأرز.
- استخدم نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
الوجبة الخامسة
- يتمُ تناولُ الوجبةِ في الساعةِ ٦ مساءً.
- يعادل نصف كوب من الأرز أو البطاطس المطهية متوسطة الحجم أو كوب واحد من دقيق الشوفان.
- 2 أكواب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي نوع آخر من الخضروات المفضلة لديك.
- قطعة سمك قليل الدهون.
الوجبة السادسة
- يتم تناول الوجبة في الـ 8 مساءً.
- يمكن استخدام نصف عبوة من بديل الوجبات، ممزوجاً بالماء، أو عبوة البروتين التي تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين، مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات المستمدة من دقيق الشوفان أو الأرز.
- استخدم نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
يرجى ملاحظة أن هذا النظام الغذائي لن يكون مناسبًا لجميع الأشخاص، لذلك يجب استشارة طبيب تغذية مختص قبل اتباع هذه الوجبات لتجنب أي آثار جانبية على الجسم.
مكملات كمال الاجسام
إذا كنت لاعبا في كمال الأجسام، فمن المؤكد أنك سمعت عن المكملات الغذائية وقدرتها على مساعدتك في الاستفادة القصوى من جلسات التدريب المكثفة والنظام الغذائي الصحيح. لكن ما هي المكملات الغذائية؟ إنها منتجات تضاف إلى النظام الغذائي وتتم تناولها عن طريق الفم. وعادة ما تحتوي المكملات الغذائية على عنصر غذائي واحد أو أكثر مثل الفيتامينات والمعادن والأعشاب والأحماض الأمينية. وتعرف أيضا بمصطلح المكملات الغذائية.
يجب عليك استخدام الأساسيات لتكوين جسم متكامل يحتوي على فيتامينات ومعادن متعددة وأحماض دهنية أساسية مثل زيوت السمك أو زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون. قد يرغب النساء في تناول مكملات الكالسيوم للحصول على الراحة والاسترخاء. يمكن أن تكون استبدال الوجبات أو تناول عبوة البروتين طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية القيمة في نظامك الغذائي.
مونوهيدرات الكرياتين
- هذا المكمل الغذائي الخاص يمتلك أمانًا عاليًا لبناء العضلات وتعزيز الطاقة.
- تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة توافر الكرياتين والفوسفوكرياتين (PCr) داخل العضلات، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة خلال التمارين التي تتطلب جهدًا أعلى مثل رفع الأثقال.
- الجرعة الموصى بها: يمكن زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة عن طريق تناول 20 جرام يومياً لمدة 5-7 أيام، ثم تناول 5 جرام يومياً بعد ذلك، ولكن يمكن زيادة مخزون الكرياتين أيضاً بتناول جرعة أقل من 5 جرام لمدة 28 يوماً دون زيادة الوزن.
الكافيين
- يُعَد الكافيين المنشط الأكثر شيوعًا في العالم، وذلك لأنه يُثبت باستمرار أنه وسيلة مفيدة لزيادة الطاقة خلال التمارين الرياضية الشاقة والتمارين ذات الكثافة العالية.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكافيين قبل التدريب يمكن أن يزيد من تكرار الضغط البنش الأقصى (1RM) إلى حد ما.
- لقد ثبت أن الكافيين يقلل من معدلات الإرهاق والجهد، وقد يكون مفيداً خلال التدريبات التي تتطلب مجهودًا كبيرًا أو تكثيفًا عاليًا.
سيترولين مالات
- تم تسويق مالات السيترولين (CM) كمكمل “مضاد للإجهاد”، حيث يعالج كل من الإجهاد العقلي والبدني.
- تساعد مكملات CM على زيادة معدلات ATP “أدينوسين ثلاثي الفوسفات” أثناء التمرين، وتتبع ذلك زيادة معدلات استرداد PCr بعد الأداء البدني.
- يمكن أن يكون CM مفيدًا في تحسين أداء التمارين المقاومة للجسم العلوي والسفلي، وخاصة بالنسبة للرجال الذين يتدربون على تمارين المقاومة.
الجلوتامين
- يعمل الجلوتامين عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة التي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين المكثف، وهذا يساعد على تنظيم توازن الجسم الحمضي القاعدي.
- قد يستفيد الأفراد الذين يشاركون في تمارين المقاومة العالية المجهود أو تمارين العضلات أو الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية من دعم إضافي مقدم من مكملات الجلوتامين.
زيوت السمك
- تعتبر أفضل المكملات الغذائية.
- تُعَد زيوت السمك مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي توفر فوائد صحية كثيرة للجسم.
- تعتبر التمارين المقاومة المكثفة مفيدة جداً للرياضيين وممارسي كمال الأجسام، ولكن يجب الحذر من حدوث تمزقات في ألياف العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف العضلات والإصابة بالالتهابات.
- وفقًا للأبحاث، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء، مما يمكن أن يجعلك جاهزًا للتمرين مرة أخرى مع استخدام الأوزان.
- يمكن للأوميغا 3 أن تزيد من معدلات بناء البروتين في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.