بالرسوم التوضحية تمارين لتخلص من آلام الظهر

يعاني العديد من الناس من آلام الظهر على الاقل مرة واحدة خلال حياتهم لا نتحدث عن آلام الظهر السفلية و لكن عن الآلام بالمناطق العلوية ، هناك 13 تمرين للتخلص من آلام الظهر هي عبارة عن تمارين بسيطة يمارسها المعالجون الطبيعيون و الاطباء لمرضى لتخفيف من آلام الظهر و واجهة الآلام المترتبة على ذلك ، سوف نلقي نظرة سريعة على تلك التمارين و اهميتها في تخفيف الألأم و الهدف من تلك التمارين هو تحسين قدرة العمود الفقري و المساعدة على تميد العضلات و تحسين التوازن و القوة لتعزيز صحة الظهر لابد من ممارسة التمارين من 2-3 مرات باليوم ..

1- تمرين Cat stretch :

من التمارين التي تساعد على التخلص من آلام الظهر ، يعتبر من التمارين المفيدة لأسفل الظهر يساعد على علاج تقوس الظهر و الاسترخاء عبارة على تنفيذ الشكل السابق مع اخذ نفس عميق لبضع ثوان ثم اخراج الزفير مع انخفاض الصدر ناحية الصدر يمكن تكرار التمرين 10 مرات لتحقيق الاستفادة القصوى .

2- تمرين Bend knee to chest :

يعتبر هذا التمرين مناسبًا لتقوية عضلات أسفل الظهر وتحريك عضلات الورك، حيث يتم الاستلقاء على الأرض وسحب الركبة نحو الصدر مع الحفاظ على عظمة الذيل على الأرض لبضع ثواني، ويتم تكرار التمرين 3 مرات لكل جانب .

3- تمرين Ankle over knee :

يتكون تمرين أسفل الظهر والوركين من الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع الذيل على الأرض، ثم وضع الكاحل الأيسر على الركبة اليسرى ودفع الركبة اليسرى باتجاه اليد اليسرى لمدة بضع دقائق، مع تكرار هذا التمرين 3 مرات، ثم التبديل إلى الساق الأخرى .

4- تمرين Press up :

يمكن شد عضلات البطن عن طريق الاعتماد على الساعدين والضغط لتمييد الظهر والحفاظ على موضع الرأس والرقبة متناسقًا مع العمود الفقري لبضع ثوانٍ، ويتم التكرار من 5-10 مرات .

5- تمرين Knee rolls :

ينبغي للشخص الاستلقاء على ظهره مع الحفاظ على ثني الركبتين، وتخفيف الجزء العلوي من الجسم والذقن، مع لف الركبتين إلى جانب واحد وكذلك الحوض، للتأكد من الحفاظ على كلا الكتفين على الأرض، وأخذ نفس عميق مع التكرار من 5-10 مرات .

6- تمرين Pelvic tilts :

يهدف هذا التمرين إلى تقوية منطقة أسفل الظهر، ويتم ذلك عن طريق ثني الركبتين والحفاظ على وضع القدمين، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع الاسترخاء على الأرض، ويتم إمالة الحوض عند الكعب لبضع ثواني ثم يتم تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات .

7- تمرين Raise your hips :

يتم وضع الجسم على الظهر مع وضع اليدين بجانب الجسم وثني الساقين للحفاظ على أسفل القدمين على الأرض، ثم يتم رفع الوركين والظهر حتى قاعدة الكتف الخاصة بك، ويتم التنفس العميق ثلاث مرات ثم خفض الوركين مع التكرار من 5-10 مرات .

8- تمرين Kneeling lunge stretch :

هذا التمرين لتميد الجزء الامامي من الفخذ و الفقرات القطنية التي تسمى العضلات القابضة في الفخذ تلك العضلات يمكنها ان تسحب العمود الفقري خارج المحاذاة لذلك افعل مثل الرسم التوضيحي على ان تستقيم و لا تميل إلى الامام تميد امام الفخذ العلوى من الجسم مع البقاء على الوضع لثوان مع التكرار .

9- تمرين Quad opposite arm-leg raise :

: للحفاظ على توازن الجسم بين اليدين والركبتين، يضع الشخص الكتف على حدٍ من الأمام قليلاً والركبتين تحت الوركين، دون النظر إلى تمديد الساق اليمنى واليد اليسرى في نفس الوقت .

10- تمرين Side plank :

يجب الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الساقين متساويتي الطول، ووضع الذراع الأيمن تحت الرأس للراحة، ويجب أن يكون المرفق تحت الكتف، ويرفع الوركين ويحافظ على تشكيل خط مستقيم، ويحافظ على تشكيل رقبة متوازنة مع العمود الفقري لمدة 20-40 ثانية، ويتم التكرار 2-3 مرات .

11- تمرين Front Bridge exercise :

يتم تقوية العضلات الأساسية من خلال خفض البطن والحفاظ على وضع الجسم مستقيمًا دون قفل الركبتين والاستمرار في التنفس مع التكرار من 2-3 مرات .

12- تمرين Shoulder blade stretch :

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي أو مقعد والحفاظ على وضعية معينة ثم سحب الكتف إلى الخلف لبضع ثواني ثم الاسترخاء وتكرار هذا الإجراء 5 مرات .

13- تمرين Chin Tuck Exercise :

تعتبر هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة المزمنة، حيث يتضمن الدفع بالرأس والعنق إلى الأمام والخروج من المحاذاة الصحيحة، مع التكرار من 8-16 مرة

.